4 யோகா இயக்கங்கள் எனவே நீங்கள் நன்றாக தூங்குங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

சூடான பால் ஒரு கிளாஸ் வேகமாக தூங்க உதவும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், மேலும் தியானத்தின் மூலம் வேகமாக தூங்கும் நபர்களும் உள்ளனர். தூங்க உதவும் பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மை நம் உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சோர்வாகவும், கவனம் செலுத்த முடியாமலும் இருப்பதைத் தவிர, தூக்கமின்மை உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, காய்ச்சல், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பல நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் தூங்குவது கடினம் எனில், நீங்கள் தூங்க உதவும் பல வழிகள் உள்ளன. செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்று, அதாவது யோகா. நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு ஒவ்வொரு இரவும் செய்யக்கூடிய பல யோகா நுட்பங்களும் இயக்கங்களும் உள்ளன. உடலின் இயற்கையான தூக்க செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு இந்த யோகா இயக்கம் சில நிமிடங்களில் செய்யப்படலாம்.

நன்றாக தூங்க யோகா இயக்கங்கள்

1. செயல்பாட்டு குந்து

நேர்மையான நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள தூரத்தை நீட்டவும், அவை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அவை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்கும், பின்னர் மெதுவாக குந்த ஆரம்பிக்கும். உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள்.

ஆதாரம்: http://www.manaeducationcentre.org.nz/

உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் ஒரு குந்து நிலைக்கு வருவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது விழுந்ததைப் போல உணர்ந்தால், உங்கள் படுக்கையின் விளிம்பு போன்ற பாதுகாப்பான ஒன்றை நீங்கள் இன்னும் நிலையான நிலைக்கு வைத்திருக்க முடியும்.

ஒரு குந்து நிலையில் மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் அல்லது தாடைகளில் அச om கரியம் அல்லது வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. ஒரு பக்க வளைவுடன் வாரியர்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னால் சறுக்கி, குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களின் நிலையை சுட்டிக்காட்டி. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் இடது கையை படுக்கை அல்லது சுவரில் வைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இடுப்பில் அல்ல.

ஆதாரம்: https://www.verywell.com/flow-afteence-of-8-classic-standing-pose-3567186

உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் வலது பக்கத்தை நீட்டவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் அந்த நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது கையை இயல்பு நிலைக்கு வைக்கவும். அதே இயக்கத்தை நீங்கள் மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யலாம்.

3. சுபைன் வளைந்த-முழங்கால் திருப்பம்

உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து பொய் நிலையில் தொடங்குங்கள். விரும்பினால் உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி தூக்கி கட்டிப்பிடித்து உள்ளிழுக்கவும்.

ஆதாரம்: https://www.yogaasan.com/supta-matsyendrasana-supine-spinal-twist/

உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் உடலின் வலது பக்கமாக மெதுவாக இழுக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இரண்டு ஆழமான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யலாம்.

4. உதரவிதான சுவாசம் மற்றும் பின்தங்கிய எண்ணிக்கை தியானம்

ஒரு பொய் நிலையில் தொடங்கி ஒரு தலையணையை உங்கள் தலைக்கு மேல் மற்றும் ஒரு முழங்கால்களுக்கு கீழே வைக்கவும். கண்களை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முழு மார்பு சுவரும் கீழ் விலா எலும்புகளுக்கு விரிவடைவதை நீங்கள் உணர முடியும். 20 முதல் 1 வரை கவுண்டவுனில் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பு சுவர் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்புவதை உணரவும்.

ஆதாரம்: http://breatheinlife-blog.com/sleep-better-with-six-minutes-of-bedtime-yoga/

நீங்கள் மெதுவாக சுவாசித்த பிறகு, வெளியேற்றப்பட வேண்டிய காற்று ஏதேனும் இருக்கிறதா என்று உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் சுவாசிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கணம் நிறுத்தவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் உங்கள் சுவாசத்தை நீளமாக்கவும் ஆழப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும். இதை நீங்கள் 30-40 சுவாசம் வரை மீண்டும் செய்யலாம்.

எக்ஸ்