ஒரு சுவையான ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பர்கரை எப்படி செய்வது

ஒரு கடையின் போன்ற நல்ல பர்கரை உங்களால் செய்ய முடியாது என்று யார் கூறுகிறார்கள் துரித உணவு வெளியே? நீங்களும் செய்யலாம், உண்மையில்! பர்கர்கள் நீங்கள் அவசரமாக இருக்கும்போது வாங்கக்கூடிய துரித உணவு மட்டுமல்ல, உங்கள் சொந்த வழியையும் எளிதான வழியில் செய்யலாம். உண்மையில், பென் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் ஆராய்ச்சியாளருமான பென்னி கிரிஸ்-ஈதர்டன், பி.எச்.டி, ஆர்.டி படி, பர்கர்கள் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்க முடியும். எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான ஒரு பர்கரை எவ்வாறு தயாரிப்பது? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும்!

வழிகாட்டி ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பர்கர்களை உருவாக்குகிறது

உங்கள் பர்கர் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், பொருட்களின் தேர்வு மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதில் உள்ளது. நீங்கள் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒழுங்காக சமைக்க முடிந்தால், சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

1. மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஆதாரம்: உணவு குடியரசு

ஆரோக்கியமான பர்கர் தயாரிப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம் இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உள்ளது. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியைத் தேர்வுசெய்க. இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன் இறைச்சியைப் பயன்படுத்தினால்.

நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாவிட்டாலும், உங்கள் காய்கறி பர்கரின் பதிப்பை நீங்கள் இன்னும் அனுபவிக்கலாம் அல்லது காளான்கள் அல்லது டெம்பேவுடன் மாற்றலாம்.

2. சிறந்த சமையல் முறையைத் தேர்வுசெய்க

ஆதாரம்: பாடிலா குழு

வறுத்த அல்லது வறுத்த செயல்முறை பர்கர் இறைச்சியை மிகவும் மென்மையாகவும், வறுக்கவும் சிறந்த வழிமுறையாகும் சாற்றுள்ள. ஒரு சமையல்காரரும் எழுத்தாளருமான ரிச்சர்ட் சேம்பர்லெய்ன் கருத்துப்படி ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி சமையல் புத்தகம், லேசாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை மாட்டிறைச்சி நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் புற்றுநோய்களைக் குவிக்காதபடி இறைச்சியின் அமைப்பு மிகவும் எரிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பர்கரை சமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• கிரில் செய்வதற்கு முன் பர்கர்களை உப்பு, மிளகு அல்லது பிற சுவையூட்டல்களுடன் சீசன் செய்யவும்.
• இறைச்சி சமைப்பதற்கு முன் கிரில் அல்லது வாணலியை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
• அடுத்த பக்கம் திரும்புவதற்கு முன் இறைச்சி நன்றாக சமைக்கவும், ஒரு பக்கத்தில் சமைக்கவும். ஒரு முறை இறைச்சியைத் திருப்புங்கள்.
• அதனால் பர்கர் இறைச்சி மென்மையாகவும் இருக்கும் சாற்றுள்ள, சமைக்கும் போது இறைச்சியை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஆரோக்கியமான பர்கர் நிரப்புதலைத் தேர்வுசெய்க

ஆதாரம்: உணவு-பிளாகர்

நீங்கள் தயாரிக்கும் பர்கரின் ஊட்டச்சத்தை வளப்படுத்த, பர்கரை நிறைய காய்கறிகளால் நிரப்பவும். குறைந்த கலோரி பர்கருக்கு வெங்காயம், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கீரை, வெள்ளரி அல்லது காளான்கள் போன்ற குறைந்த கலோரி காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான பர்கர் தயாரிக்க, கவனம் செலுத்துங்கள் மேல்புறங்கள் நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். உதாரணமாக தக்காளி சாஸ் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே. செடார் சீஸ் பதிலாக பார்மேசன் சீஸ் போன்ற உங்கள் பர்கரை ஆரோக்கியமாக மாற்ற நீங்கள் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் சேர்க்கலாம்.

காரணம், சூசன் மிட்செல், ஆர்.டி., பி.எச்.டி, ஒரு எழுத்தாளரின் கூற்றுப்படி கொழுப்பு உங்கள் விதி அல்ல, செடார் சீஸ் அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது 113 கலோரிகள்.

ஆரோக்கியமான பர்கர் சமையல் எடுத்துக்காட்டுகள்

சேவை செய்கிறது: 6 பரிமாறல்கள்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 232 கலோரிகள், 9 கிராம் கொழுப்பு, 18 கிராம் புரதம், 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• 6 முழு தானிய ரொட்டிகள்
• Lean கிலோ மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
• 4 டீஸ்பூன் ரொட்டி மாவு
• 2 டீஸ்பூன் தண்ணீர்
• 1 முட்டை வெள்ளை
• 4 தேக்கரண்டி இறுதியாக அரைத்த கேரட்
• 2 டீஸ்பூன் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
• 2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகு
• பார்மேசன் சீஸ் 2 தேக்கரண்டி
• ¼ தேக்கரண்டி உப்பு
• ⅛ தேக்கரண்டி மிளகு
• கீரை மற்றும் தக்காளி அல்லது வெள்ளரி துண்டுகள் சுவைக்க

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் முட்டையின் வெள்ளை, தண்ணீர், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, கேரட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
2. பார்மேசன் சீஸ் மற்றும் மாட்டிறைச்சி சேர்த்து, பின்னர் நன்கு கலக்கவும்.
3. 10 செ.மீ விட்டம் கொண்ட ஆறு நிரப்பு பிரிவுகளாக அதை வடிவமைக்கவும்.
4. சமைக்கும் வரை பர்கர்களை 70 டிகிரி செல்சியஸில் இருபுறமும் 7-13 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
5. முன்பே சுடப்பட்ட பர்கர் பன்களை தயார் செய்யுங்கள். பின்னர் கீரை, தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் பர்கர் இறைச்சியை வைக்கவும். மற்றொரு பர்கர் ரொட்டியுடன் மூடி வைக்கவும்.
6. சூடாக பரிமாறவும்.

எக்ஸ்