5 விரைவாக இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் எளிதில் சோர்வடையாமல் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

3 கி.மீ ஓட்டத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களை நகர்த்த முடியாது என எத்தனை முறை உணர்கிறீர்கள்? பரந்த அளவில் புன்னகைக்கும்போது உசைன் போல்ட் எப்படி சாதாரணமாக இயங்க முடியும் என்பது குறித்து உங்களை மேலும் குழப்பமடையச் செய்கிறது.

நாம் அனைவரும் உடனடி முடிவுகளை விரும்புகிறோம், ஆனால் மாற்றம் நேரம் எடுக்கும் என்பதை நம்மில் பலர் உணர்கிறோம். ஐந்து நிமிடங்களில் நீங்கள் கிரகத்தின் வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற முடியாது என்பது உண்மைதான், ஆனால் இப்போதே உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

"இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் குறிக்கோள்," டெய்லி பர்ன் மேற்கோள் காட்டிய தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஸ்டீபனி ரோத்ஸ்டைன்-புரூஸ், "மிகவும் திறமையாக இயங்குவதோடு, உங்களால் முடிந்தவரை குறைந்த ஆற்றலையும் செலுத்துவதாகும்" என்றார்.

வேகமான இயங்கும் வேகம் சரியான இயங்கும் தோரணையுடன் தொடங்குகிறது

1. உங்கள் கால்விரல்களால் வானத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்

"பொதுவாக, மக்கள் தங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக ஓடுகிறார்கள், இதனால் கால்விரல்கள் நீண்ட நேரம் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன" என்று ஆண்கள் ஆரோக்கியத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஹேல் இனு ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங்கின் எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., மத்தேயு உஹாரா கூறுகிறார்.

உங்கள் கால்விரல்களை நேராக முன்னோக்கி வைத்திருப்பது உண்மையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது இயக்கத்தின் மூலம் மிதிவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் கனமாக இருக்கும். நீங்கள் எதிர் காலில் நீட்டிப்பையும் இழக்கிறீர்கள் - நீட்டிப்பு ஒரு நேராக்க இயக்கம் - எனவே உங்கள் குளுட்டிகளை அவற்றின் அதிகபட்ச திறனுக்குப் பயன்படுத்த முடியாது.

பின்னர், விரைவான ஆனால் மென்மையான அறைகூவலுடன் முன்னங்காலில் இறங்குங்கள். இந்த இடப்பெயர்வு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பெலும்புகளை மெதுவாகவும் கடினமாகவும் தரையிறக்குவது போல அதிக சக்தியை வீணாக்காமல் உங்கள் உடலை மிகவும் திறமையாக செலுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. கடினமான மேற்பரப்புகளில் கூட, வெறுங்காலுடன் ஓடுபவர்கள் தங்கள் முன் பாதத்தால் நிலத்தைத் தாக்கும் என்பது குதிகால்-முதலில் இறங்குவதைக் காட்டிலும் குறைவான தாக்க சக்தியை உருவாக்குகிறது என்பதையும் பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.

2. உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக ஆடுங்கள்

வாருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கமாக ஆட்டும்போது ஓட பழகியவர் யார்? "இந்த வகையான ஓட்டம் உங்கள் கைகளில் உழைப்பை மையமாகக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களை முன்னோக்கி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக உங்கள் இயங்கும் இயக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் இடுப்பை கட்டாயப்படுத்துகிறது" என்று ரோத்ஸ்டீன்-புரூஸ் கூறுகிறார்.

நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கையின் ஊசலாட்டம் உங்களுக்கு வேக ஊக்கத்தை அளிக்கும். உங்கள் மேல் கை தசைகளை இறுக்க உங்கள் முஷ்டியில் கட்டைவிரலைக் கொண்டு ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும். பின்னர், “ஸ்விங்கிங் உந்துதலின் மிக முக்கியமான கட்டம் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதுதான் ஆயுதங்களை மீண்டும் ஆட்டுகிறது, "என்றார் உஹாரா. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது இரண்டு விஷயங்கள் நடக்கின்றன: முதலில், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டையின் முன்புற அம்சத்திலிருந்து மீள் ஆதரவைப் பெறுவீர்கள், அதாவது நீங்கள் குறைந்த முயற்சியைச் செய்வீர்கள். இரண்டாவதாக, நீங்கள் முன் பக்கத்தில் ஊஞ்சலைக் குறைக்க முனைகிறீர்கள், இதனால் மாற்றம் வேகமாகிறது.

ரோத்ஸ்டைன்-புரூஸ் இந்த தோரணையை உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பரிந்துரைக்கிறார் (தரையில் கால்கள் 90 டிகிரி) மற்றும் நீங்கள் ஒரு டிரம் அடிப்பதைப் போல உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி ஆட முயற்சிக்கிறீர்கள்.

3. கால்களின் நிலை கடிகார திசையில் இயக்கம் போன்றது

சரியான இயங்கும் தோரணையில், யாரோ ஒருவர் உங்கள் தலைமுடியை பின்னால் இழுக்கும்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். உடலை நேராகவும், இடுப்பு வளைந்து போகாமலும் இருங்கள், இதனால் எல்லாம் வரிசையாக இருக்கும். இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்களை உள்நோக்கி உருட்டிக்கொள்வதையும், மேலும் மெதுவாகச் செல்வதையும் நீங்கள் தவிர்ப்பீர்கள், இது உங்களுக்கு சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. உங்களுக்கு ஈர்ப்பு ஆதரவு இருப்பதால் நீங்கள் எளிதாக இயங்குவீர்கள், விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.

இதற்கிடையில், உங்கள் கால்கள் கடிகார வேலைகளைப் போல நகர வேண்டும் (ஒரு சைக்கிள் மிதி இயக்கத்துடன் சுவர் கடிகாரத்தில் 12 மணிநேர சுழற்சியை நடப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அங்குதான் கடிகாரம் உங்கள் உடலுடன் தொடர்புடையது.) நீங்கள் ஓடும்போது, ​​12 மணிக்கு உங்கள் கால்களை மேலே தூக்குங்கள் நிலை., 3 மணிக்கு கீழே தள்ளி, 6 மணிக்கு உங்கள் உடலின் கீழ் நேரடியாக தரையில் இறங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் பின்னால் 9 மணிக்கு நோக்கி ஆடுங்கள். இந்த வட்ட இயக்கம் கடிகாரத்தின் கைகளின் இயக்கத்தை விரைவான மாற்றங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால், உங்கள் பின்னால் உங்கள் கால்கள் ஆடுவது மந்தமாக இருக்க வேண்டாம். ஒரு பிஸ்டன் போல, உங்கள் பட் மீது உங்களால் முடிந்தவரை உதைக்கவும். இந்த அதிர்ச்சி சக்தியை உருவாக்குகிறது மற்றும் அடுத்த கட்டத்தை விரைவாக மாற்ற உங்கள் பாதத்தை மாற்றியமைக்கிறது.

4. உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மாற்றவும்

கடினமாக ஓடுவது வேகமாக இயங்குவதற்கான திறவுகோல் அல்ல. இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் மெதுவாக இயங்குவது உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் ஓட்டத்தை பயிற்றுவிக்க, மிக வேகமாக இல்லாமல், நிதானமான, லேசான வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை படிப்படியாக நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மிக விரைவில் தொடங்கினால், உங்கள் பயணத்தின் தொடக்கத்தில் வாயு வெளியேறும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், பின்னர் உங்கள் கால்கள் அதிக புண்ணை உணரும்.

புரோ ரன்னர்கள் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மெதுவாக ஓடுவது (ஜாகிங் அல்ல), டெம்போ ஓடுதல் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் விருப்பத்தின் பாதையில் வேகமாகச் செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை ஒரே நேரத்தில் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் இது மிகவும் திறமையான ஸ்ப்ரிண்டராக மாறுகிறது.

5. சுவாசம்

உங்கள் காலடிகளை உங்கள் மூச்சுடன் ஒத்திசைக்கவும், வேறு வழியில்லை. இது உங்களை வேகமாகவும் திறமையாகவும் இயக்க அனுமதிக்கும், அதே போல் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக ஓடுகிறீர்களா அல்லது போதுமான அளவு கடினமாக இல்லாவிட்டால் உங்களுக்குச் சொல்லும் வழிகாட்டியாகும். ஒவ்வொருவரும் தங்களது சொந்த சுவாச தாளத்தைக் காணலாம், ஆனால் எடுத்துக்காட்டாக, சுவாச நுட்பத்தை இரண்டு காட்சிகளில் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு சுவாசத்தில் இரண்டு அடிச்சுவடுகள், ஒரு சுவாசத்திற்கு இரண்டு படிகள்.

நீங்கள் இயக்க விரும்பும் போது என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்

1. ஓடுவதற்கு முன் ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு மூன்று மணி நேரம் காத்திருங்கள்

ஆற்றலுக்காக நீங்கள் இப்போது சாப்பிட்டுக்கொண்டிருந்த பெரிய அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகளை பதப்படுத்த உடலின் செரிமான அமைப்பு உடனடியாக செயல்படாது. நீங்கள் இப்போதே உண்மையிலேயே இயங்க வேண்டுமானால், வாழைப்பழம், இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது தேன் அல்லது ஒரு கப் உலர்ந்த பழம் போன்ற உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. ஓடுவதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்

நீரிழப்பைத் தடுக்க நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் ஒன்றரை மணி நேரம் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். கால் பிடிப்பைத் தடுக்க, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில், உகந்த உடல் திரவ உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்க நீங்கள் ஓடும்போது ஒரு குடிநீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

3. உங்கள் மனதை அழிக்கவும்

மேலே உள்ள ஐந்து நுட்பங்களைப் படித்த பிறகு, உங்கள் மனதைத் துடைப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், இயங்கும் போது நனவான மாற்றங்களைச் செய்வது உண்மையில் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தைத் தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. காரணம், இது உங்கள் இயக்கங்களைப் பற்றி சிந்திக்கத் தூண்டுகிறது, இது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. தொடர்ந்து கடினமாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் அனைத்து நுட்பங்களையும் சொற்பொழிவு மூலம் "மனப்பாடம்" செய்ய முடியும், இது உங்கள் மனதை அழிக்கவும், தன்னியக்க பைலட்டில் இயக்கவும் அனுமதிக்கும்.

4. பின்னர் ஒரு சூடான மழை எடுத்து

முடிந்தால், சூடான மழையில் நிற்கவும் அல்லது ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சூடான தொட்டியில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஊறவைப்பது தசைகளை சூடேற்றி, தசைக் குழுக்களை இயல்பு நிலைக்குத் தள்ளும்.

5. குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்

மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் கூல்-டவுன் ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு, நன்கு நீட்டவும். மற்ற தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டாம், அல்லது இதன் விளைவாக நீங்கள் நாள் முழுவதும் கான்கிரீட் காலில் நடக்கலாம். உடலை குளிர்விக்க எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், இது லாக்டிக் அமிலத்தை (உங்கள் தசைகள் உருவாக்கிய ஒரு துணை தயாரிப்பு) உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சி உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேற்ற அனுமதிக்கிறது.

3-4 நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து சுவரை ஆதரிக்க உங்கள் செங்குத்து காலை உயர்த்தவும். இது உங்கள் கால்களில் உள்ள இரத்தத்தை மீண்டும் உங்கள் இதயத்திற்கு வெளியேற்றும், எனவே நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு உயரும்போது நிலையான இரத்த ஓட்டம் வழங்கப்படும். குளிர்ந்த பிறகு அல்லது சூடான மழைக்குப் பிறகு இதைச் செய்யலாம்.

எக்ஸ்