செய்ய வேண்டிய மராத்தான் ஓட்டத்திற்கான தயாரிப்பு

ஏறக்குறைய 50 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது நீண்ட தூரம் என்பதை யாரும் மறுக்கவில்லை, ஆனால் அது சாத்தியமற்ற தூரம் அல்ல. ஒரு நிதானமான உலா அல்லது எதுவும் இல்லை வண்ண ரன், ஒரு மராத்தான் முழுக்க முழுக்க வெற்றிகரமாக முடிக்க அர்ப்பணிப்பு, பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை துணியுடன் பந்தயத்தின் டி நாளில். செய்ய வேண்டிய முக்கியமான மராத்தான் ஏற்பாடுகள் யாவை?

மராத்தான் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இது கருதப்பட வேண்டும்

மராத்தான் தயாரிப்பு என்பது சில வாரங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றல்ல. தசைநாண்கள், தசைநார்கள், எலும்புகள், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட உங்கள் உடலின் ஆற்றல் அனைத்தையும் மராத்தான் செயல்படுத்துகிறது, மேலும் இது உங்கள் மன சகிப்புத்தன்மைக்கு அதிக எடையைக் கொடுக்கும். நீங்கள் கடந்து செல்லும் சூப்பர் கடினமான நிலப்பரப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க குறைந்தபட்சம் சில மாதங்கள் தேவைப்படும், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஒரு மராத்தானில் பங்கேற்கவில்லை என்றால்.

ஒரு வெற்றிகரமான மராத்தானின் திறவுகோல் உங்கள் உடல் நீண்ட கால ஓட்டத்திற்கு ஏற்றவாறு அனுமதிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஓடும் தூரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும். வாரத்தில் குறைந்தது 4-5 நாட்களை இயக்க உங்களுக்கு வாரத்தில் போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதல் மராத்தான் என்றால், உங்கள் உடல் மீட்க இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து அடுத்த மூன்று மாதங்களில் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மராத்தான் அட்டவணையைப் பாருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு படிப்படியாக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க போதுமான நேரம் கொடுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சற்றுத் தடுக்கக்கூடிய சாத்தியமான காயங்கள், நோய் அல்லது பிற குடும்ப நலன்களிலிருந்து மீள எடுக்கும் நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மராத்தான் ஓடுவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஏற்பாடுகள்

டி-நாளுக்கு முன்பே ஓட வேண்டிய மராத்தானுக்கு என்னென்ன ஏற்பாடுகள் உள்ளன?

1. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வைத்திருங்கள்

மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஐம்பது சதவீதம் பேர் காயமடைவார்கள். இது ஒரு தாடை எலும்பு முறிவு, குதிகால் வலி, சுளுக்கு போன்றவை அற்பமானவை என்று தோன்றினாலும் தொந்தரவாக இருக்கலாம்.

கடுமையான செயல்களில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை முதலில் பரிசோதிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். சாதாரண சோர்வை விட குறைவான வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், விரைவாக குணமடைய உடனே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் - காயம் இன்னும் சிகிச்சையளிக்க எளிதாக இருக்கும்போது ஒரு நாள் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் ஒரு மாதம் முழுவதும் தவிர்ப்பதை விட, வலி ​​ஏற்படும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் சொந்தமாக செல்லுங்கள்.

தவிர, நடைமுறையில் புத்திசாலியாக இருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியளித்த உடனேயே புதிய, சுத்தமான, உலர்ந்த ஆடைகளாக மாற்றவும், உடற்பயிற்சியின் போது போதுமான அளவு திரவத்தை எப்போதும் வைத்திருங்கள். ஓடிய பிறகு உங்களுக்கு குளிர் ஏற்பட்டால் (உதாரணமாக, உங்கள் உடைகள் வியர்வையால் நனைக்கப்படுவதால்), உடனடியாக ஒரு சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சூடாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் சளி பிடிக்கலாம் அல்லது சளி பிடிக்கலாம்.

2. உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும், இது 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடித்த ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். வெறுமனே, நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு மூன்று முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிக கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த ஃபைபர் உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காலக்கெடு உங்கள் உடலுக்கு உணவை முழுமையாக ஜீரணிக்க மற்றும் உங்கள் ஓட்டத்தின் போது வயிற்று பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்களிடம் இருந்தால், 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள். பொதுவாக நீரில் அதிகம் உள்ள உணவுகள், நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லி போன்றவை), இரும்பு, வைட்டமின் சி மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் (சால்மன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் பொருட்கள் போன்ற ஒமேகா -3 அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள்) தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க உதவும் சில புரதங்களைச் சேர்க்கவும் - கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்.

பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​மற்றும் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் - குறிப்பாக நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது மற்றும் பின். உங்கள் மராத்தானின் டி-நாளுக்கு முன்பே போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலை குடிப்பதற்குப் பயிற்றுவிக்கும் - மேலும் ஓடும்போது குடிக்கக் கற்றுக்கொள்வது (நீண்ட தூர ஓட்டங்களின் போது) உண்மையான மராத்தானின் போது நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் நிலைமைகளைப் பிரதிபலிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு அந்த நாட்களில் பெரிய நன்மை. எச்.

மறந்துவிடாதீர்கள், எப்போதும் உணவு, உணவு மற்றும் பான வகை (பெரிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் உட்பட) மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்று நீங்கள் உணரும் உணவு நேரங்கள் மற்றும் பயிற்சியின் போது உங்கள் உணவின் எந்த அம்சத்தையும் மாற்ற வேண்டாம் சிக்கல்களைத் தடுக்க பந்தய நாளின் நாள். செரிமான அமைப்பு.

3. வாராந்திர உடற்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சி அட்டவணையிலும் வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும், முன்னுரிமை வார இறுதியில், ஓடுவதிலிருந்து மீட்க உங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் கிடைக்கும். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்திலிருந்து தூரம் வேறுபடும். ஆரம்பத்தில், உங்கள் மராத்தான் நாளுக்கு முந்தைய 12 வாரங்களில் 20 கிலோமீட்டர் வரை நீண்ட தூரம் ஓட பரிந்துரைக்கிறோம், மேலும் உங்களில் வலிமையானவர்களுக்கு 20-25 கிலோமீட்டர்.

ஆரம்பத்தில், 1 வாரத்தில் குறைந்தது 2-3 முறை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக:

• திங்கட்கிழமை: நிதானமாக உலா
• செவ்வாய்: ஓய்வு
• புதன்கிழமை: ஜாகிங் / டெம்போ
• வியாழக்கிழமை: ஓய்வு
• வெள்ளி: ஸ்பிரிண்ட்
• சனிக்கிழமை: ஓய்வு
• ஞாயிற்றுக்கிழமை: நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது

நீங்கள் பழகினால், வாரத்திற்கு 4 பயிற்சி அமர்வுகள் வரை தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், இதில் 1 நீண்ட தூர ஓட்டம் மற்றும் 2 குறுகிய ஓட்ட அமர்வுகள் அடங்கும். வலுவான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, 1 நீண்ட தூர அமர்வு, 1 ஸ்பிரிண்ட் / ஸ்பிரிண்ட் அமர்வு, 1 டெம்போ ரன் ஆகியவற்றிற்கு வாராந்திர அட்டவணையை அமைக்கலாம்; கடுமையான ரன்களுக்கு இடையில் இரண்டு அல்லது மூன்று ஜாகிங் / ஜாகிங் அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

• நிதானமாக உலாவும்போது, ​​உங்கள் இயங்கும் டெம்போவை விட உங்கள் இயங்கும் டெம்போவை குறுகியதாகவும், மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் வைக்க முயற்சிக்கவும். தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு எடை சேர்க்காமல், நீண்ட தூரம் நடக்கப் பழகுவதற்கு கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதே குறிக்கோள்.
• ஜாகிங் அமர்வுக்கு, உங்கள் வழக்கமான ஓட்டத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் இயங்கும் டெம்போவை துரிதப்படுத்துங்கள். ஜாகிங் உங்கள் லாக்டிக் அமில வாசலை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வு ஆகும்.
• ஸ்பிரிண்ட்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்டிங் மற்றும் மெதுவாக ஓடுவது (ஜாகிங்) இடையே மாறுவீர்கள். காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பொதுவான இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள உங்கள் வேகத்தையும் வேகத்தையும் முடிந்தவரை வசதியாக வைத்திருங்கள் (ஆனால் ஜாகிங்கை விட மெதுவாக முயற்சி செய்யுங்கள்). ஒவ்வொரு வாரமும் ஓடும் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சம் நீண்ட தூர ஓட்டம், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிப்பீர்கள். நீங்கள் நுழையலாம் உடைக்க உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு இடையில் நிதானமாக உலாவும்.
• ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும், உங்கள் ஓடும் பயிற்சியை ஒரு நிதானமான நடைக்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் பிரதான மராத்தானுக்கு முன் எச் -10, உங்கள் பயிற்சியின் அனைத்து வகைகளையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கவும்.

4. மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்

ஓடுவதைத் தவிர்த்து உடற்பயிற்சி மாற்றுகளும் உங்கள் மராத்தான் தயாரிப்பிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் உங்கள் உடல் நிறுத்தப்படாமல் வேகமாக இயங்குவதை மீட்டெடுக்க உதவும்.

உங்கள் நிதானமான நடைக்குப் பிறகு ஒளி நீட்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீட்சி என்பது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த மாற்று பயிற்சியாகும், ஆனால் ஒரு நிதானமான நடை அல்லது லேசான ஓட்டத்திற்குப் பிறகுதான் நீட்டுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தசைகள் இன்னும் அழுத்தமாகவும், கடினமாக ஓடுவதிலிருந்து சோர்வாகவும் இருப்பதால், கடினமான ஓடும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீச்சல், யோகா, பைலேட்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில்லில் ஓடுவது போன்ற பிற விளையாட்டுகளில் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

5. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

உங்கள் மராத்தான் நாளுக்கு முன்னதாக நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதை உறுதி செய்வது மிக முக்கியம். ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. ஒரு சூப்பர் தீவிரமான மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் உகந்ததாக குணமடைய இரவில் உங்களுக்கு 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படும்.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், தசைகளை கட்டமைக்கவும், சரிசெய்யவும், உங்கள் மனக் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்தவும் உதவும் - இவை அனைத்தும் மராத்தானின் முன்னணி மற்றும் டி-நாளின் போது வலுவான செயல்திறனை ஏற்படுத்தும்.

6. உங்கள் இயங்கும் கருவிகள் வசதியாக இருப்பதையும், உங்களுக்கு நன்றாக பொருந்துகிறதா என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் உட்பட

பயிற்சி மற்றும் மராத்தானின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஓடும் காலணிகள், சாக்ஸ் மற்றும் பிற ஆடைகளை சரிபார்க்கவும். உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் வசதியாகவும், அணிய ஏற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்ட அமர்வுகளில் குறைந்தது சில முறையாவது சோதிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு. அவுட்சோலை சரிபார்க்கவும் திணிப்பு உள்ளே, நீங்கள் விரிசல் அல்லது சிறிய சேதத்தைக் கண்டால், அதை புதியதாக மாற்றவும்.

பொருத்தமான ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. பருத்தியால் செய்யப்பட்ட சீருடைகள் அல்லது விளையாட்டு ப்ராக்களை இயக்குவதைத் தவிர்க்கவும்; அதற்கு பதிலாக, பாலிப்ரொப்பிலீன் போன்ற செயற்கை பொருட்களைத் தேர்வுசெய்க, இது உங்கள் உடலை உலர வைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிக்க உங்கள் தோல் அறையை அளிக்கும். கூடுதலாக, பயிற்சியின் போது அல்லது உங்கள் மராத்தானின் டி நாளில் வானிலை மற்றும் காலநிலைக்கு ஏற்ப துணிகளை சரிசெய்யவும். வானிலை மேகமூட்டமாக அல்லது தூறலாக இருந்தால், விளையாட்டு ஜாக்கெட் அல்லது ரெயின்கோட் பயன்படுத்தவும். வானிலை வெப்பமாக இருந்தால், தொப்பி அணியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். எப்போதும் கையில்.

எக்ஸ்