சிட் அப்கள் மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகளை உருவாக்க 5 பயிற்சிகள் இவை

வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது மற்ற உடல் பாகங்களை உருவாக்குவது போல் எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் ஆண்கள் உயர்ந்தவர்கள் என்ற உண்மையை பெண்கள் சரணடைய வேண்டும். வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதில் பெண்கள் கூடுதல் கடினமாக இருக்க வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் சரியான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக அர்ப்பணிப்புடன் இதை இன்னும் அடைய முடியும்.

போன்ற பாரம்பரிய வயிற்று பயிற்சிகள் உள்ளிருப்பு மற்றும் நெருக்கடி ஒரு வலுவான மையத்தைப் பெறுவதற்கும் வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது சிக்ஸ் பேக்இருப்பினும், இது ஒரு மோசமான முறை. நீங்கள் செய்தால் உள்ளிருப்பு தொடர்ந்து, வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதில் நீங்கள் திட்டவட்டமான முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள். அது தவிர, செய்யுங்கள் உள்ளிருப்பு அதிகமாக உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பின்னர், சரியான மற்றும் பயனுள்ள வயிற்று தசையை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் யாவை? கீழே ஒரு முழு தோற்றத்தைப் பார்ப்போம்!

வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி

1. ஸ்பைடர்மேன் பிளாங் நெருக்கடி

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம்:

• தரையிலும் உடலிலும் உங்கள் கைகளால் நேராக நேராக ஒரு சாதாரண பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வரவும்.
• 10 முழுமையான பிரதிநிதிகள் வரை செய்யுங்கள் (1 பிரதி = வலது-இடது பக்கம்).

உங்கள் முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரே உடற்பயிற்சி பிளாங் செய்வதுதான். எந்தவொரு கருவியையும் பயன்படுத்தாமல் ஒரே நேரத்தில் முன் மற்றும் பின் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகையும் தொடுகிறது. இது எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி.

2. கேபிள் சுழற்சி

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம்:

• தோள்பட்டை மட்டத்திற்குக் கீழே உங்கள் கைகளால் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
• உங்கள் வயிற்றைப் பூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை இன்னும் நேராகவும், நேராகவும் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாகச் சுழற்றவும், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்கு திரும்பவும்.
• 10 முழுமையான பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பிற்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

இந்த நடவடிக்கை உண்மையில் சாய்வுகளை குறிவைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டாகும், எனவே இது கோல்ஃப், டென்னிஸ், பேஸ்பால் மற்றும் பிற ராக்கெட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டு வகைக்கு நெருக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் பயனளிக்கும்.

3. சைக்கிள் நெருக்கடி

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம்:

• உங்கள் தலையால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பின்னர் சுமார் 90 டிகிரி வரை வளைக்கவும்.
• உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் பக்கங்களை மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்கால் நோக்கி 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு எண்ணிக்கையில் நெருக்கடியைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் மெதுவாகவும் இயக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

இந்த சைகை மூலம், ஒரே நேரத்தில் மூன்று முக்கிய பகுதிகளை நீங்கள் குறிவைக்கலாம். பக்கத்திலிருந்து பக்க இயக்கங்களுடன் நெருக்கடிகளை இணைப்பது சாய்வுகளையும், அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளையும் குறிவைக்கும்.

4. குறுக்கு நெருக்கடி

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம்:

• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் குறுக்காக வெளிப்புறமாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு “எக்ஸ்” உருவாகிறது.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
• ஒரு முழுமையான தொகுப்பு அல்லது 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

இது ஒரு எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் தரையில் இருந்து ஆதரவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் தொடங்குவதால், நீங்கள் சாய்வுகளையும் மலக்குடல் அடிவயிற்றையும் குறிவைக்கிறீர்கள்.

5. சுவிஸ்-பந்து உருட்டல்

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம்:

• உங்கள் கைகளால் ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு பாயில் மண்டியிடவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை உருட்டவும், பின்னர் பந்தை ஆரம்ப நிலைக்கு உருட்டவும்.
• தலா 10 ரோல்களின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

இந்த படி போன்றது ab சக்கரம்இருப்பினும், இது பாதுகாப்பானது மற்றும் செய்ய எளிதானது, குறிப்பாக கீழ் முதுகில். இது உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றை குறிவைக்கிறது. நீங்கள் மற்ற உறுப்புகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், 45 டிகிரி இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் பந்தை உருட்டுவது போன்றவை சாய்வுகளையும் குறிவைக்கும்.

எக்ஸ்