கருச்சிதைவுக்குப் பிறகு லேசான உடற்பயிற்சி & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கருச்சிதைவுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம். இருப்பினும், கருச்சிதைவுக்குப் பிறகு முதல் 6 வாரங்களில் மிதமான உடற்பயிற்சி உடல் மற்றும் மனதில் மீண்டும் வலிமையைப் பெற உதவும்.

உடற்பயிற்சி கவலை அல்லது மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுவது போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மற்றவர்களுடன் சரிசெய்யவும், தசை பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வது தன்னம்பிக்கையை மீட்டெடுக்க உதவும். இதுபோன்ற நேரத்தில் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் விரும்பாதது இயற்கையானது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மெதுவாக உங்களை மீண்டும் பலப்படுத்த உதவும்.

தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை சந்திக்கும் வரை காத்திருப்பது நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும் அல்லது நீங்கள் முன்பு செய்யாத ஒரு விளையாட்டை முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், முதல் சில வாரங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில மிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன.

சற்று ஓய்வெடுங்கள், உங்களை நன்றாக நடத்துங்கள், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில விளையாட்டுக்கள் இங்கே:

1. நடை

கருச்சிதைவுக்குப் பிறகு புதிய நாளைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி. தனியாக நடப்பது சிக்கலான மற்றும் வேதனையான நிகழ்வுகளைப் பெற உதவும். ஒரு கூட்டாளர், நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நடப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற விரும்பவில்லை. குழந்தைகளுடன் பெண்களைப் பார்த்தால் நீங்கள் கவலைப்படலாம், அல்லது நீங்கள் இன்னும் கர்ப்பமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உங்களால் முடிந்தால், புதிய காற்றோடு குறுகிய நடைப்பயிற்சி மூலம் தொடங்கவும். ஒரு அழகான இடத்தில், காட்டில் அல்லது தண்ணீரில் நடப்பதும் அமைதியானது.

2. குறைந்த இடுப்பு பயிற்சிகள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் கருச்சிதைவு ஏற்பட்டாலும், இடுப்பு மாடி தசைகள் இன்னும் ஹார்மோன்களால் பாதிக்கப்படும்.

இடுப்பு பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும், எனவே விரைவில் தொடங்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவது யோனியைச் சுற்றியுள்ள திசுக்களை மீட்டெடுக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதிக்கு புழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்களிடம் தையல்கள் இருந்தால், இந்த பயிற்சி சீம்களைத் திறக்காது.

முதல் சில நாட்களில் அல்லது வாரங்களில் இந்த பயிற்சி பயனற்றதாக நீங்கள் காணலாம். தொடரவும், ஏனென்றால் இந்த விளையாட்டை நீங்கள் உணர முடியாவிட்டாலும் வேலை செய்யும்.

3. கீழ் வயிற்று தசைகள் உடற்பயிற்சி

குறைந்த வயிற்று தசை பயிற்சிகள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை சுருக்க உதவும். கீழ் வயிற்று தசைகள் இடுப்பு மாடி தசைகளுடன் பின்புறம் மற்றும் இடுப்புக்கு துணைபுரிகின்றன.

இந்த உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக எது இருந்தாலும், முழங்கால்கள் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் இடுப்பு தசைகள் பிழிந்து தூக்கி எறியப்படுவது போல் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாயுவைத் தடுத்து சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கீழ் இடுப்பை இறுக்கியவுடன், மெதுவாக உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் 10 ஆக எண்ணும்போது இதை இப்படியே வைத்திருங்கள். பின்னர், தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தவும். குறைந்தது 5 விநாடிகள் காத்திருந்து மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகில் நகர்வதைத் தவிர்க்க அல்லது இடுப்புக்கு மேலே வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பந்து உங்களிடமிருந்து விலகிவிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு காலில் தரையில் இரு கால்களிலும், முன்னுரிமை கம்பளம் அல்லது பாயிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றைக் கசக்கி, தரையிலிருந்து மெதுவாக ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும். சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். இரண்டு கால்களிலும் 5-10 முறை செய்யவும்.

4. உங்கள் இடுப்பை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்

இடுப்பு சாய்வுகள் என்பது உங்கள் முதுகில் மெதுவாக நகரவும் நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது. உங்கள் இடுப்பை படுத்து, உட்கார்ந்து, அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சாய்க்கலாம்.

படுத்துக் கொள்ளும்போது இடுப்பை சாய்ப்பது எப்படி:

தரையிலோ படுக்கையிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தின் முன் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் இடுப்பை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ அழுத்தவும். 3 விநாடிகள் பிடித்து தரையிலிருந்து அல்லது படுக்கையிலிருந்து உங்கள் முதுகை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு விளையாட்டு பந்து மூலம் இடுப்பை சாய்ப்பது எப்படி:

பந்தை உருட்டவிடாமல் தடுக்க ஒரு காலில் தரையில் இரு கால்களிலும், முன்னுரிமை கம்பளம் அல்லது பாயிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பிட்டம் மூலம் பந்தை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு ஒன்றாக நகரும். தோள்களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் வேலை செய்ய பந்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தலாம்.

5. கால்களை நகர்த்தவும்

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலிலிருந்து நகர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கட்டும். பின்புறம் வளைந்து விடாதபடி வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள்.

உங்கள் முதுகில் வளைக்கத் தொடங்கியதை உணர்ந்தவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 8-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவடைவதால், உங்கள் முதுகு வளைவதற்கு முன்பு உங்கள் கால்களை மேலும் நகர்த்த முடியும்.

6. யோகா

யோகா மனம், உடல் மற்றும் சுவாசத்திற்கு இடையிலான சமநிலையை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.

யோகா அமர்வுகளில் பொதுவாக தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள், உடல் தோற்றங்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் தியானத்தின் கூறுகள் அடங்கும். யோகா உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் மற்றும் வலுவான உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஓய்வெடுங்கள். இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி பேச விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவச்சி, சுகாதார நிபுணர் அல்லது மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

எக்ஸ்