கவனம் தேவைப்படும் ஆரம்ப வீரர்களுக்கான மராத்தான் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

சமீபத்தில், மராத்தான் ஓடுவது மிகவும் விரும்பப்படுகிறது. அதிக தூரத்தைக் கொடுத்தால், நிச்சயமாக, ஒரு மராத்தான் ஓட்டத்தில் சிறப்பு தயாரிப்பு தேவை, குறிப்பாக ஆரம்பவர்களுக்கு. அதை வெற்றிகரமாகப் பெறுவதற்கு, ஆரம்பநிலைக்கு பின்வரும் சில மராத்தான் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

ஆரம்ப வீரர்களுக்கான மராத்தான் ஓடும் உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு மராத்தானில் பங்கேற்கத் தயாராகும் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், நிச்சயமாக உடல் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. இந்த விளையாட்டுக்கு ஒழுக்கம், அர்ப்பணிப்பு மற்றும் தசைக் காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு தேவை.

மாரத்தான் ஓட்டம் திருவிழாவில் பங்கேற்க ஏற்கனவே திட்டமிட்டுள்ள உங்களில், பின்வரும் சில தயாரிப்புகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க

ஆரம்பகால வீரர்களுக்கு மராத்தான் ஓட்டுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று பொதுவான தயாரிப்புகளை மேற்கொள்வது. மராத்தான் மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு விளையாட்டிலும் தயாரிப்பு கூட தேவை.

இயங்கும் போது, ​​உடலுக்கு நிறைய நகரும் இடம் தேவை. அதற்காக, இலகுரக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள உடைகள் மற்றும் இயங்கும் பேண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் நகர்த்துவதை எளிதாக்குங்கள்.

வசதியான இயங்கும் உடைகள் பொதுவாக நைலான், கம்பளி அல்லது பாலியஸ்டர் ஆகியவற்றால் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வகை பொருள் அணிய வசதியாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் சுவாசிக்க இடத்தை வழங்குகிறது.

பருத்தியால் செய்யப்பட்ட ஆடைகளை ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும். இது வியர்வையை உறிஞ்சக்கூடியது என்றாலும், பருத்தி உண்மையில் உங்கள் துணிகளை வியர்வையின் போது உலர வைக்கிறது. இது நிச்சயமாக இயங்கும் போது உங்களுக்கு சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும்.

துணிகளைத் தவிர, நீங்கள் சரியான காலணிகளையும் அணிய வேண்டும். மென்மையான மற்றும் லேசான குஷனிங் மூலம் ஓடும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் உங்கள் கால்கள் மிகவும் வசதியாக இயங்குவதோடு காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் பயன்படுத்தப் போகும் காலணிகள் ஏற்கனவே அணிந்திருந்தன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது வாங்கப்பட்ட காலணிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் அவற்றை அணிய தகுதியுள்ளவரா இல்லையா என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள்.

2. உடல் தயாரிப்பு

ஆரம்பத்தில் அடுத்த மராத்தான் ஓடும் உதவிக்குறிப்பு உடல் தயாரிப்பு செய்ய வேண்டும். இந்த உடல் உடற்பயிற்சியை ஒரு வாரம் செய்யலாம். செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் கால் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

ஒரு வார கால அட்டவணை மற்றும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள் இங்கே.

• திங்கட்கிழமை: எளிதான வேக ரன் அல்லது ஜாகிங் 5-7 கி.மீ.
• செவ்வாய்: வேலைக்குப் பிறகு இரவில் பயிற்சி நடத்துதல்
• புதன்கிழமை: வலிமை கோர் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக பிளாங் அல்லது சைக்கிள் நெருக்கடி
• வியாழன் மற்றும் வெள்ளி: மராத்தான் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வு
• சனிக்கிழமை: 5 கி.மீ பயிற்சி ஓட்டம்
• ஞாயிற்றுக்கிழமை: பயிற்சி 7 கி.மீ.

இருப்பினும், மராத்தான் தொடங்குவதற்கு 3 வாரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் இயங்கும் செயல்பாடுகளை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மராத்தான் நடைபெறுவதற்கு கடைசி 1 வாரத்தில், ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மராத்தானுக்கு முன் உங்கள் உடல் தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை.

3. சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மராத்தான் ஓட்ட விரும்புவோருக்கு இந்த குறிப்புகள் நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மராத்தான் தயாரிப்பின் போது உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்து குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணமாக, ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம். உங்களை முழுநேரமாக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவின் மூலம் உங்கள் உடல் மராத்தானுக்குத் தயாராகும் அளவுக்கு வலிமையைப் பெறும்.

இன்னும் ஒரு முக்கியமான விஷயம், உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். பொதுவாக, உங்கள் உடல் திரவ உட்கொள்ளல் பூர்த்தி செய்ய 2 லிட்டர் மினரல் வாட்டரை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், மராத்தான் தயாரிப்பிற்கு, நீங்கள் ஐசோடோனிக் பானங்கள் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள் விளையாட்டு பானம் நீரிழப்பைத் தடுக்க மற்றவர்கள்.

எனவே உடலில் திரவங்கள் இல்லாததால், நீங்கள் தாகத்திற்காக காத்திருக்காமல் எல்லா நேரத்திலும் குடிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இந்த உடல் திரவ உட்கொள்ளலை நிறைவேற்றுவது தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மராத்தானின் போது நிகழ்த்த உதவுகிறது.

4. ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்கவும்

மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது தவறவிடக்கூடாத ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு சுகாதார பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இதனால் நீங்கள் மராத்தானை நன்றாக முடிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஓடும் மராத்தானுக்கான திட்டங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள்.

வழக்கமாக நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்தை மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார், குறிப்பாக உங்களுக்கு சில நோய்களின் வரலாறு இருந்தால்.

5. சுய உந்துதல்

ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருவரும் ஒரே மாதிரியாக, மராத்தான் தயாரிப்புக்கு நீண்ட மற்றும் முதிர்ந்த செயல்முறை தேவைப்படுகிறது. சில நேரங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த உங்களை உற்சாகப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

மராத்தான் ஓடும் பயிற்சியின் ஒழுக்கத்திற்காக உந்துதலாக இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று, நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும், தயார் செய்ய நண்பரை அழைக்கவும்.

பயிற்சியை இயக்குவது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும். நண்பர்களைக் கொண்டிருப்பது உந்துதலையும், நீண்ட தூர ஓட்டத்தை கையாள்வதில் உள் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.

ஒழுக்கம் மற்றும் சீரான பயிற்சியுடன், மேலே உள்ளவர்களுக்கு பல்வேறு மராத்தான் ஓடும் உதவிக்குறிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எடுக்கும் மராத்தானை முடிக்க நிச்சயமாக உங்களுக்கு அதிக வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தை வெல்வதில் நீங்கள் பெற்ற வெற்றி நிச்சயமாக எதிர்கால மராத்தான் நிகழ்வில் புதிய சாதனைகளைச் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

எக்ஸ்