பொருளடக்கம்:
- உங்கள் தோரணை சிறந்த வேகத்திற்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
- தோள்கள் மற்றும் தலை
- இடுப்பு
- முழங்கால்
- அடி
- குதிகால்
- குறுகிய தூரம் ஓடும் செயல்திறனை ஆதரிக்க பயிற்சி வடிவங்கள்
ஒருவேளை நீங்கள் ஸ்பிரிண்டிங் தெரிந்திருக்கலாம், அக்கா ஸ்பிரிண்ட்ஆங்கிலத்தில். இந்த தடகள ஓடும் வகையை இன்னும் அறிந்திருக்கவில்லையா? உசேன் போல்ட் பற்றி என்ன? ஆம், உசேன் போல்ட் ஒரு (மூத்த) பிரபலமான ஸ்பிரிண்ட் ரன்னர் ஆவார், அவர் உலகின் அதிவேக மனிதர் என்ற பட்டத்தை வகிக்கிறார். உசேன் போல்ட்டின் 100 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் சாதனை 9.58 வினாடிகள் மட்டுமே ஆகும்.
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இயக்க பயன்படும் பாதையின் தூரம் உண்மையில் குறுகியதாகும், இது 100 முதல் 200 மீட்டர் நீளம் கொண்டது. இவ்வளவு குறுகிய தூரத்தில், அதைச் செய்வது சுலபமாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? ஆனால் உண்மையில் இது எப்போதுமே அப்படி இல்லை. பூச்சு வரிக்கு செல்ல நீங்கள் முற்றிலும் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் போல்ட் போல வேகமாக இயக்க விரும்பினால், இந்த குறுகிய தூர இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
உங்கள் தோரணை சிறந்த வேகத்திற்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
இயங்கும் போது நல்ல தோரணை உங்கள் பாதையில் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும். தவறான தோரணை அல்லது தவறான நிலை நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும். அது மட்டுமல்லாமல், சரியான தோரணை காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும். பின்வரும் ரன்னர்ஸ் உலகத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட பயிற்சியாளர் நிக் ஆண்டர்சன் இயக்கும் மெல்லிய குறுகிய தூரத்தைப் பாருங்கள்.
தோள்கள் மற்றும் தலை
உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் நிதானமாக வைத்திருங்கள். தலை ஒரு நேர் கோட்டில் அதன் கீழே உள்ள கால்களுடன் உள்ளது. தோள்களை நேராக வைத்து தோள்களின் சுழற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
இடுப்பு
உங்கள் தலையை சுற்றி ஒரு கயிற்றால் உங்கள் உடல் இழுக்கப்படுகிறது என்று கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது இடுப்பில் உள்ள எடையை சரியாக உணர வைப்பதாகும். சரியான தோரணையைப் பெற உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
முழங்கால்
உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ளி அவற்றை உயரமாக உயர்த்தவும். இது அதிக சக்தியை உருவாக்கி வரம்பை ஒரு படி மேலே தள்ளும்.
அடி
உங்கள் கால்களின் பாதங்கள் பாதையைத் தொடும்போது, உங்கள் கால்களை ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருக்கும் வரை, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மையமாகக் கொண்டு, உங்கள் உடலின் கீழ், உங்கள் கால்களால் தரையிறங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
குதிகால்
தரையைத் தொட்ட பிறகு, உங்கள் குதிகால் முழு வட்ட இயக்கத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் கிட்டத்தட்ட உங்கள் பட் தொடும் முன் நேராக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம். இது விரட்டலை இன்னும் பலப்படுத்தும்.
குறுகிய தூரம் ஓடும் செயல்திறனை ஆதரிக்க பயிற்சி வடிவங்கள்
உங்கள் குறுகிய தூர இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. சிகாகோவைச் சேர்ந்த விளையாட்டுப் பயிற்சியாளரான ஜென்னி ஹாட்ஃபீல்ட் பரிந்துரைத்தவை பின்வருமாறு.
முதலில், சரியாக சூடாக. இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உங்கள் உடலை வேகமாக இயக்க நீங்கள் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய வேகம் செய்வதற்கு முன் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நடந்து செல்லுங்கள்.
சூடாக, அதிக முழங்கால்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாகவோ அல்லது முழங்கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலமாகவோ அல்லது வழக்கமாக நடப்பதன் மூலம் நீங்கள் வழக்கமாக கேட்பதன் மூலமாகவோ பயிற்சி செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் பட் கிக்கர்களை செய்யலாம். ஸ்பாட் நடைக்கு ஒத்த, முழங்கால்கள் மட்டுமே கீழே நகர்ந்து குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும். கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது குதிப்பது போன்றவற்றையும் செய்யலாம்.
பின்னர் நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓடுவதற்கு இடையில் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முழு வேக வேகத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு 10 விநாடிகளிலும் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
எக்ஸ்