10 நீங்கள் அலுவலகத்தில் செய்யக்கூடிய எளிதான நீட்சிகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல என்றால் அது இனி செய்தி அல்ல. மேலும், ஒரு நாள் வேலையின் போது கணினித் திரைகளில் நீண்ட நேரம் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதோடு, தட்டச்சு செய்யும் போது உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணை காரணமாக முதுகுவலி மற்றும் கழுத்து தசை வலி குறித்து நம்மில் பலர் புகார் கூறுகிறோம்.

அரிதாக நகரும் பழக்கம் உங்கள் உடலுக்கு உடல் ரீதியாக பாதிப்பை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்களை மனரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் பாதிக்கும். மெதுவாகச் செல்வதும் குனிந்து செல்வதும் உங்களை பலவீனமாக உணர வைக்கிறது, இது உங்கள் நம்பிக்கையையும் ஆற்றலையும் மனநிலையையும் குறைக்கிறது. அதன் விளைவாக? வேலை உற்பத்தித்திறனின் நிலை உகந்ததல்ல.

எனவே, அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது நீடிக்கும் வலிகள் மற்றும் க ti ரவங்களுக்கு பதிலாக, வேலை குவியல்களுக்கு இடையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடல் நீட்டிப்புகளுக்கு பின்வரும் 10 யோகா போஸ்களை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடலை பதற்றத்திலிருந்து விடுவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனம் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் இருக்கும், இது உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்குகிறது

1. பக்க நீட்சி

உங்கள் கால்களையும் உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஒன்றாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் கால்களில் உங்கள் எடையை சமப்படுத்தவும். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நீட்டி, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையால் வலது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை இடது பக்கம் சாய்க்கும்போது உங்கள் தோள்களையும் இடுப்பையும் வரிசையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தை நீட்ட உங்கள் இடது கையால் மெதுவாக இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் தூக்கி தரையில் இணையாக வைக்கவும். இந்த யோகா போஸை மூன்று சுவாசங்களுக்கு பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

இந்த போஸ் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து வரை அந்நியச் செலாவணியை உருவாக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உடலின் இருபுறமும் இயக்க வரம்பை விரிவுபடுத்துகிறது.

இந்த இயக்கம் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நிமிர்ந்து நிற்கவும் உயரமாகவும் இருக்கும்.

2. தோள்பட்டை நீட்சி

உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக உங்கள் கால்களால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை கசக்கி, அவற்றை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை இழுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நீட்டிக் கொண்டே இருங்கள். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் பின்புறத்தை இழுக்கவும்.

இந்த நீட்சி நிலை உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக்க மற்றும் திறக்க உதவுகிறது

3. கழுத்து நீட்சி

உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக உங்கள் கால்களால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். மேலே இருந்து ஒரு கையால் உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும், மற்றொன்று கீழே இருந்து அடையும். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகில் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதிக்கு இணையாகவும், உங்கள் முதுகின் அகலத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும். மெதுவாக, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடை நிதானமாகப் பாருங்கள். மூன்று சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையில் இந்த நீட்டிப்பை பிடித்து, நிலைகளை மாற்றவும்.

இந்த நீட்டிப்பு போஸ் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க ஒரு திறமையான வழியாகும்.

4. தொடை நீட்சி

உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி மேசையை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைத்து, இடது காலை உங்கள் முதுகில் உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் நுனியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பக்கமாக சறுக்கவும். உங்கள் இடது காலை வெளிப்புறமாக உதைத்து, பாதத்தின் ஒரே பகுதியை நேராக்கி, கால்விரல்களை பின்னால் நீட்டவும். மூன்று சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையில் இந்த நீட்டிப்பை பிடித்து, நிலைகளை மாற்றவும்.

இந்த நீட்சி போஸ் உங்கள் தொடைகளைத் திறக்கவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்தால், உங்கள் தொடைகள் வெளிப்புறமாக நீட்டுகின்றன. இந்த நிலை உங்கள் இடுப்பை உள்நோக்கி மடித்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் சுருங்கும். உங்கள் தொடைகளைத் திறக்கும்போது, ​​காலை மீண்டும் இடுப்பு மூட்டுக்குத் திருப்புகிறீர்கள். உங்கள் முதுகில் ஆரோக்கியமான லிப்ட் கட்ட இந்த நீட்டிப்பு அவசியம்.

5. அமர்ந்த பிட்ஜன்

அமர்ந்த பிட்ஜான் (ஆதாரம்: livewell.com)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் வலது கன்றை உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலை நெகிழ வைக்கும் போது இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியில் அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலின் அழுத்தத்தை எதிர்த்து நிற்க உங்கள் வலது காலில் நிலையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உள் தொடைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு நீட்டிப்பை உருவாக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கும், அதே போல் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள வலிகளையும் நீக்கும். உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் இன்னும் நிலையான லிப்ட் செய்ய உங்கள் இடுப்பை அவற்றின் அசல் மூட்டுகளில் மீண்டும் "மீட்டமைக்கிறீர்கள்". இந்த போஸ் ஆரோக்கியமான உட்கார்ந்த தோரணையை உருவாக்க உதவுகிறது.

6. நாற்காலி பூனை-மாட்டு நீட்சி

நாற்காலி பூனை-மாட்டு நீட்சி (ஆதாரம்: livewell.com)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் சீராக இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழங்கால்களிலோ அல்லது தொடைகளிலோ வைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை வெளிப்புறமாக வளைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் வச்சிடப்படும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் (வளைந்த நிலையில்) வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி விடுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்களும் தலையும் உங்கள் உடலின் திசையில் இருக்கும். ஐந்து உள்ளிழுக்கும் எண்ணிக்கையில் இந்த இரண்டு நிலைகளையும் மாறி மாறி செய்யவும்.

இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பு மூட்டு சாக்கெட்டுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் முதுகெலும்பில் தொடர்ந்து முன்னும் பின்னுமாக நகர்கின்றன, அந்த சாக்கெட்டுக்கு இயக்கத்தின் மையத்தை கொண்டு வர, இது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கடினமாகிவிடும்.

7. நாற்காலி கைகளை உயர்த்தியது

நாற்காலி கைகளை நீட்டியது (ஆதாரம்: livewell.com)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் சீராக இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கூரையின் கூரைக்கு நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளை அடையும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் தளர்த்தவும். உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்பில் உங்கள் எடையை மையமாகக் கொண்டு, உங்கள் கையில் மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள். மூன்று சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையை இயக்கத்தை பிடித்து, சில முறை செய்யவும்.

மாற்று போஸ்: ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் பார்வையை மேலே நோக்கி ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலை (மேல் முதுகு மற்றும் மார்பு) சற்று பின்னால் வளைக்கவும். சில நொடிகளுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்தே சில முறை செய்யவும்.

இந்த நீட்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகில் நீட்டவும் உதவுகிறது.

8. அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம் (ஆதாரம்: livewell.com)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் சீராக இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒரு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பின் முடிவில் இருந்து உங்கள் மேல் உடலை எதிர் பக்கமாக சுழற்றுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்), நாற்காலியின் கவசங்களை புரிந்து கொள்ளுங்கள். சில தருணங்களுக்கு சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவற்றை மறுபுறம் உருட்டவும்.

இந்த நீட்சி போஸ் சறுக்குவதாலும், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதாலும் ஏற்படும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, அத்துடன் உடலின் செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்க உதவுகிறது.

9. மணிக்கட்டு வெளியீடு

மணிக்கட்டு வெளியீடு (ஆதாரம்: womenfitness.net)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது விரல்களின் நுனிகளை சில நொடிகள் கீழே அழுத்தி, உங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டை எதிர் திசையில் வளைக்கவும். பின்னர் இடது கையால் வலது கையின் பின்புறத்தை அழுத்தி நிலைகளை மாற்றவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை மறுபுறம் மாற்றவும்.

உங்கள் கைகளில் ஏதேனும் பதற்றத்தை உண்மையில் விடுவிக்க, உங்கள் கைகளை ஒரு கற்றாழை போல நிறுத்தி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும், மேலேயும் கீழும் விரைவாக அசைக்கவும்.

10. நாற்காலி கழுகு

நாற்காலி கழுகு (ஆதாரம்: livewell.com)

நிலை: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் சீராக இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வலது தொடையை கடக்கவும். உங்களால் முடிந்தால், இடது கன்றைச் சுற்றி உங்கள் வலது காலை மடிக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கையின் மேல், நேரடியாக உள் முழங்கையின் ஆதரவில் கடக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்படி செய்யுங்கள். உங்கள் காதுகளிலிருந்து தோள்களைக் குறைக்கும்போது முழங்கையை உயர்த்தவும். 3-5 சுவாச எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள். கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி, எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த போஸ் தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறந்து, இரண்டு தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் இடத்தை உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, சேர் ஈகிள் போஸ் உடலின் ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமான மற்றும் சுரப்பு அமைப்புகளை மென்மையாக்கவும், ஆயுதங்கள், கால்கள், கட்அவுட்கள் மற்றும் மணிகட்டை ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த போஸ் ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை சமமாக நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் நீங்கள் தசைகளை எவ்வளவு தளர்த்தினாலும், நீட்டிக்கும் விளைவு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்.