பொருளடக்கம்:
- உடன் விளையாட்டு இயக்கம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு
- 1. லாட் இழுக்கிறது
- 2. பக்க படி குந்து
ஆதாரம்: www.shapes.com
நிற்கும்போது இன்னும் செய்யப்படுகிறது, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க எளிய இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.
எப்படி:
உங்கள் கால்கள் முந்தைய இயக்கத்தின் அதே நிலையில் இருப்பதால், முனைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இரு கைகளாலும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் நீங்கள் குனிந்து கொண்டிருப்பதைப் போல உங்கள் உடலை கீழ்நோக்கி வைக்கவும். வளைக்கும் போது மார்பின் நிலை நேராக இருக்கிறதா அல்லது தரையுடன் எளிதாக இணையாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
இடையில் நேராக்க வேண்டியிருந்தாலும், உங்கள் மார்பை நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். இயக்கம் சரியாக செய்யப்பட்டால், உடல் கீழே இருக்கும் போதெல்லாம் தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணருவீர்கள்.
உங்கள் மார்பை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்கும் அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். தொடக்க நிலைக்கு நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லும்போது அதை எளிதாக்குவதே இதன் செயல்பாடு. 20 முறை வரை செய்யவும்.
4. பட் நீட்டிப்பை உதைக்கவும்
- 5. எதிர்த்த கொள்ளை பாலம்
கருவிகளைக் கொண்டு அல்லது இல்லாமல் விளையாட்டு செய்யலாம். அவை முறையாக செய்யப்படும் வரை அவை இரண்டும் ஒரே விளைவைக் கொண்டுள்ளன. சரி, தற்போது செய்யப்படும் ஒரு விளையாட்டு விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது எதிர்ப்பு இசைக்குழு. காரணம், இந்த ஒரு விளையாட்டு கருவி பயன்படுத்த எளிதானது. உண்மையில், ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி என்ன இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்?
உடன் விளையாட்டு இயக்கம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு
அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி செய்வது குறித்து திட்டவட்டமான விதிகள் எதுவும் இல்லை எதிர்ப்பு இசைக்குழு. இருப்பினும், மற்ற விளையாட்டுகளிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை, உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப கால அளவை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிவிட்டீர்களா இல்லையா. விளையாட்டு செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
சரி, சில விளையாட்டு இயக்கங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
1. லாட் இழுக்கிறது
ஆதாரம்: www.verywellfit.com
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய முதல் இயக்கம் இரு முனைகளிலும் இழுக்க வேண்டும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இரு கைகளின் நிலை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை. இந்த இயக்கம் முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
எப்படி:
உங்கள் கைகளை நேராக மேலே வைத்து நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்கவும். பிடி எதிர்ப்பு இசைக்குழு இரு கைகளிலும் ஒவ்வொரு முனையையும் முழுமையாக நேராக இருக்கும் வரை இழுக்கவும்.
இழுக்கும் போது எதிர்ப்பு இசைக்குழு, இரு கைகளிலும் இறுக்கமாக இருக்கும் வரை நீங்கள் அழுத்தம் கொடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 16 முறை வரை செய்யவும்.
2. பக்க படி குந்து
ஆதாரம்: www.shapes.com
நிற்கும்போது இன்னும் செய்யப்படுகிறது, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க எளிய இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.
எப்படி:
உங்கள் கால்கள் முந்தைய இயக்கத்தின் அதே நிலையில் இருப்பதால், முனைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இரு கைகளாலும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் நீங்கள் குனிந்து கொண்டிருப்பதைப் போல உங்கள் உடலை கீழ்நோக்கி வைக்கவும். வளைக்கும் போது மார்பின் நிலை நேராக இருக்கிறதா அல்லது தரையுடன் எளிதாக இணையாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
இடையில் நேராக்க வேண்டியிருந்தாலும், உங்கள் மார்பை நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். இயக்கம் சரியாக செய்யப்பட்டால், உடல் கீழே இருக்கும் போதெல்லாம் தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணருவீர்கள்.
உங்கள் மார்பை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்கும் அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். தொடக்க நிலைக்கு நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லும்போது அதை எளிதாக்குவதே இதன் செயல்பாடு. 20 முறை வரை செய்யவும்.
4. பட் நீட்டிப்பை உதைக்கவும்
ஆதாரம்: www.shapes.com
நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பிற இயக்கம் விருப்பங்கள் தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் கிடக்கின்றன. கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கைகளின் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.
எப்படி:
நேராக படுத்து, உங்கள் தலையும் கைகளும் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நுனியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இரு கைகளையும் வளைக்கும் போது. பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு (படம் ஒன்றைக் காண்க).
உங்கள் வலது காலை வளைத்த பிறகு, உங்கள் முழங்கையை தரையில் அழுத்தும் போது உங்கள் வலது காலை மீண்டும் மேலே நேராக்குவதன் மூலம் அதை மாற்றவும். இயக்கத்தை எளிதாக்க உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்த மறக்காதீர்கள் (படம் இரண்டைப் பார்க்கவும்). இந்த இயக்கத்தை அடுத்தடுத்து 20 முறை செய்யவும், இடது காலால் மாற்றவும்.
5. எதிர்த்த கொள்ளை பாலம்
ஆதாரம்: www.shapes.com
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, எதிர்க்கப்பட்ட கொள்ளை பாலம் இயக்கம் கால்களுக்கு க்ளூட்டுகளை இறுக்கும் நோக்கம் கொண்டது.
எப்படி:
இன்னும் தரையில் ஒரு பொய் நிலையில் உள்ளது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து திறக்கவும். அதை கீழே வைக்க எதிர்ப்பு இசைக்குழு இடுப்பின் பக்கங்களில் இரு முனைகளையும் அழுத்தும் போது இடுப்பைச் சுற்றி (படம் ஒன்றைப் பார்க்கவும்).
வயிற்றை மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் அடுத்த நிலையைச் செய்யுங்கள், இதனால் பிட்டம் தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லும். இந்த நிலையைச் செய்யும்போது, வயிற்றின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க (படம் இரண்டு ஐப் பார்க்கவும்). இந்த இரண்டு நிலைகளையும் 20 முறை செய்யவும்.
எக்ஸ்