தோரணையை மேம்படுத்த பைலேட்ஸ் இயக்கங்கள்

பைலேட்ஸ் பெரும்பாலும் யோகாவின் ஒரு பகுதியை தவறாகப் புரிந்து கொள்கிறார். உண்மையில், பைலேட்ஸ் உடலை வலுப்படுத்தவும் புனர்வாழ்வளிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பில்கேட்ஸ் இயக்கத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று தோரணையை மேம்படுத்துவதாகும்.

எனவே, நன்றாக இருக்க, தோரணையை மேம்படுத்த பைலேட்ஸ் இயக்கம் பற்றி பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பார்க்கவும்.

பைலேட்ஸ் உங்கள் தோரணையை சிறப்பாக மாற்றுகிறது

அறிவித்தபடி பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷன்பைலேட்ஸ் என்பது உங்கள் உடலின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலியுறுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும். கூடுதலாக, தோள்கள், கீழ் முதுகு, வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளும் வலுவடைகின்றன.

இருப்பினும், உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்வது போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து பைலேட்ஸ் இயக்கம் செய்வதற்கு முன்பு முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

தோரணையை மேம்படுத்த பைலேட்ஸ் இயக்கம்

1. பைலேட்டுகள் உருண்டு செல்கின்றன

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஃபிட்

பைலேட்டுகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆதரிக்க ஒரு பாய் மற்றும் பார்பெல் போன்ற பல கருவிகளை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும்.

இயக்கம் பைலேட்டுகள் ரோல்-அப் தோரணையை மேம்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. வழக்கமாக, இந்த இயக்கம் மற்றொரு இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு சூடாக செய்யப்படுகிறது.

இந்த நுட்பத்தில், உங்கள் முதுகெலும்பை பாய்க்கு இணையாக உணருவீர்கள். படிகள்:

• உங்கள் தலையில் உங்கள் கைகளை வைத்துக்கொண்டு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்கும்.
• உங்கள் உடலை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் தற்போதைய நிலையில் இருந்து எழுந்திருக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டி "யு" நிலையில் இருப்பதைப் போல உணரும்போது இந்த நடவடிக்கை மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும்.

2. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

ஆதாரம்:

இயக்கம் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் முக்கிய புள்ளிகள் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அது உங்கள் பைலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்கும்.

முக்கியமானது உங்கள் தோள்களில் இழுப்பது, இது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்கமாக்குகிறது.

• உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டு, உங்கள் பின்புறம் ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது பெட்டியை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் பாயில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் பெட்டிக்கு எதிராக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் முடியும்.
• அதன் பிறகு, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முதுகைக் குறைக்க வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பட் தரையைத் தொட வேண்டாம்.
• உங்கள் குதிகால் தரையிலும், முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்குப் பின்னும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. டம்பல் வளைந்த-தலைகீழ் பறக்க

ஆதாரம்:

ஒரு பார்பெல்லை உள்ளடக்கிய இந்த பைலேட்ஸ் இயக்கம் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் தோரணை சிறப்பாக இருக்கும்.

உங்கள் முதுகின் வலிமை நிலையானதாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மெல்லிய பழக்கம் குறையும்.

• முதலில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து நிற்க முயற்சிக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் மேல் முதுகு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி குனிய முயற்சிக்கவும்.
• வெற்றிகரமாக முடிந்ததும், நீங்கள் பார்பெல்லை உங்கள் பக்கங்களுக்குத் தூக்கி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

4. டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

ஆதாரம்: பெண்களின் ஆரோக்கியம்

தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய இந்த பைலேட்ஸ் நகர்வுகளில் ஒன்று உங்கள் கீழ் முதுகில் இருக்கும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

தோரணையை மேம்படுத்த, இந்த பைலேட்ஸ் இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் இரு கைகளிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் ஒரு டம்பல் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை பின்னுக்குத் தள்ளி உங்கள் கால்களில் சுமையைக் குறைக்க இதைச் செய்யுங்கள்.
• பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் முதுகில் வளைந்து அல்லது வளைந்து போகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யலாம்.

5. சூப்பர்மேன்

ஆதாரம்:

இந்த பைலேட்ஸ் இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் முகத்தை பாயை எதிர்கொண்டு, உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்களை பாயிலிருந்து தூக்கி சில நிமிடங்கள் நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.

மேலே செய்த சில பைலேட்ஸ் இயக்கங்கள் தவறாமல் செய்தால் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், மேற்கண்ட நுட்பங்களைச் செய்யும்போது காயமடைவீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளருடன் பைலேட்ஸ் பயிற்சியாளர் அல்லது வகுப்பைக் கண்டறியவும்.

எக்ஸ்