ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டிக்கு விருப்பமான 5 ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்

நடைமுறை வடிவத்தில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்தின் இயற்கை ஆதாரங்களில் கொட்டைகள் ஒன்றாகும். ஒரே ஒரு பீன் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. தினசரி நுகர்வுக்கு நல்ல ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் என்ன?

பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் சிற்றுண்டிகளுக்கு ஆரோக்கியமானவை

1. சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் ஒரு வகையான ஆரோக்கியமான பீன் ஆகும், இது பெரும்பாலும் தினசரி உட்கொள்ளப்படுகிறது, குறிப்பாக இந்தோனேசியர்களுக்கு. டோஃபு, டெம்பே, பால் ஆகியவற்றில் நீங்கள் சோயாபீன்களை எளிதாகக் காணலாம், மேலும் அவை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளிலும் கிடைக்கின்றன.

ஒரு கப் சோயாபீன்ஸ் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:

• 298 கலோரிகள்
• 28.6 கிராம் புரதம்
• 10.3 கிராம் ஃபைபர்
• 71 சதவீதம் மாங்கனீசு
• 42 சதவீதம் பாஸ்பரஸ்
• வைட்டமின் கே 41 சதவீதம்
• 29 சதவீதம் வைட்டமின் பி 2

சோயாபீன்ஸ் ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். சீனாவில் இருந்து ஒரு பெரிய கூட்டு ஆய்வில் சோயா சாப்பிடுவது வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்தை 15 சதவீதம் குறைக்கும், குறிப்பாக பெண்களில். கூடுதலாக, பால்டிமோர் அமெரிக்காவின் ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மற்றொரு ஆய்வு, சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஆசிய பெண்களில் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று கூறியுள்ளது.

2. பாதாம்

நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகளில் பாதாம் ஒன்றாகும். பாதாம் ஒரு சேவை தோராயமாக உள்ளது:

• 161 கலோரிகள்
• 6.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 5.9 கிராம் புரதம்
• 14 கிராம் கொழுப்பு
• 3.4 கிராம் உணவு நார்
• 7.4 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ
• 75.7 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
• 0.3 மில்லிகிராம் ரிபோஃப்ளேவின்

இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகளில் பாதாம் ஒன்றாகும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதற்கிடையில், அமெரிக்கன் நியூட்ரிஷன் கல்லூரியின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, பாதாமை தவறாமல் சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று கூறுகிறது.

3. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் புரதம், தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட ஆரோக்கியமான பீன்ஸ் ஒரு வகை. 30 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு டோஸில் தோராயமாக அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன:

• 183 கலோரிகள்
• 3.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 4.3 கிராம் புரதம்
• 18.3 கிராம் கொழுப்பு
• 1.9 கிராம் உணவு நார்
• 1 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
• 0.4 மில்லிகிராம் தாமிரம்
• 44.2 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
• 96.9 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்

அக்ரூட் பருப்புகள் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொட்டைகள் ஆகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அக்ரூட் பருப்புகள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

4. முந்திரி

இந்தோனேசியாவில் எளிதில் காணப்படும் கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான வகைகளில் முந்திரி ஒன்றாகும். இந்த கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். முந்திரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் நாட்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

ஒரு அவுன்ஸ் முந்திரி பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:

• 155 கலோரிகள்
• 9.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 5.1 கிராம் புரதம்
• 12.3 கிராம் கொழுப்பு
• 0.9 கிராம் உணவு நார்
• 0.6 மில்லிகிராம் செம்பு
• 0.5 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
• 81.8 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
• 166 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்

5. பிஸ்தா

பிஸ்தாவில் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை உடலுக்கு நல்லது. 1 அவுன்ஸ் பிஸ்தாவில், தோராயமாக பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:

• 161 கலோரிகள்
• 7.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 6 கிராம் புரதம்
• 13 கிராம் கொழுப்பு
• 2.9 கிராம் உணவு நார்
• 0.4 மில்லிகிராம் தாமிரம்
• 0.4 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
• வைட்டமின் பி 6 0.4 மில்லிகிராம்
• 0.2 மில்லிகிராம் தியாமின்
• 137 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்

அமெரிக்கன் நியூட்ரிஷன் கல்லூரியின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று அவுன்ஸ் பிஸ்தா சாப்பிடுவதால் உடலில் நல்ல கொழுப்புகள் (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், அரிசி அல்லது ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு பிஸ்தா சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

எக்ஸ்