பொருளடக்கம்:
- இடுப்பு சுற்றளவு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது
- இடுப்பு சுற்றளவு குறைக்க இயக்கம்
- 1. சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
- 2. இடுப்பு நொறுக்குதல்
- 3. குந்துகைகள்
- 4. கால்கள் தூக்குதல்
- 5. நுரையீரல்
எல்லோரும் ஒரு நல்ல உடல் வடிவம் மற்றும் சிறந்த எடை வேண்டும் என்று விரும்புவார்கள், பெரும்பாலும் உடல் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தும் பெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்கள் கூட அதைச் செய்கிறார்கள். அவற்றில் ஒன்று இலட்சிய மற்றும் சிறிய இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறந்த மற்றும் சாதாரண இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க வேகமான மற்றும் பயனுள்ள வழி எது?
மேலும் படிக்க: ஒரு பரந்த வயிற்றை சுருக்க 4 முக்கிய விசைகள்
இடுப்பு சுற்றளவு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது
உங்கள் இடுப்பு அளவீட்டு எவ்வளவு பெரியது என்பது நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவரா இல்லையா, அல்லது உங்களிடம் அதிக இரத்த கொழுப்பு அளவு உள்ளதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கும் வரையறைகளில் ஒன்றாகும். சாதாரண இடுப்பு அளவு ஆண்களுக்கு அதிகபட்சம் 101 மற்றும் பெண்களுக்கு அதிகபட்சம் 89 ஆகும். இந்த எண்ணை விட அதிகமான இடுப்பு சுற்றளவு உங்களிடம் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு உள்ளது. தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சேருவதால் இடுப்பு அளவு ஏற்படுகிறது என்று மதிப்பிடலாம்.
உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு கிட்டத்தட்ட 90% அல்லது தோலடி கொழுப்பு வடிவத்தில் உள்ளது, இது சருமத்தின் அடியில் இருக்கும் கொழுப்பு. இதற்கிடையில், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சுமார் 10% மட்டுமே மற்றும் உடலின் உட்புற பகுதிகளில், அதாவது உறுப்புகளுக்கு இடையில் காணப்படுகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது தோலடி கொழுப்பை விட ஆபத்தானது மற்றும் கரோனரி இதய நோய், இதய செயலிழப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு சீரழிவு நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? 6 வாரங்களில் உங்கள் இடுப்பை 20 செ.மீ குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே.
மேலும் படிக்க: 6 உடல் பருமன் வகைகள்: நீங்கள் யார்?
இடுப்பு சுற்றளவு குறைக்க இயக்கம்
1. சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
இயக்கம் சைக்கிள் நெருக்கடிகள் சிட்-அப்கள் மற்றும் மிதிவண்டியை மிதித்தல் போன்ற இயக்கங்களுக்கு இடையிலான கூட்டு இயக்கம். எனவே, நீங்கள் பாயில் படுத்துக் கொண்டு வழக்கம்போல சிட்-அப்களைச் செய்ய விரும்புவது போல் தயாராகி இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்கலாம். பின்னர், உங்கள் கைகளை மடித்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியை மிதித்துச் செல்வதைப் போல கால்களை நகர்த்தவும். சுமார் 20 முதல் 30 மறுபடியும் இதைச் செய்யுங்கள்.
2. இடுப்பு நொறுக்குதல்
சிட்-அப்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் இயக்கங்கள். பல இயக்கங்களுடன் சிட்-அப்களின் கலவையானது வயிற்று தசைகளின் வேலையை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறையும். உங்கள் தலையை பின்னால் கைகளால் ஒரு சாதாரண உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு நேராக கால் தரையில், மற்றொன்று நேராக கால் மீது வளைந்திருப்பதைப் போல நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம். பின்னர் 20 முதல் 30 மறுபடியும் மறுபடியும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.
மேலும் படிக்க: உடல் பருமன் பெண் கருவுறுதலைக் குறைக்கிறது
3. குந்துகைகள்
இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் அகலத்திற்கு சற்று பரவி நிற்கும் நிலையில் தொடங்குகிறது. பின்னர் 1 கிலோ எடையை உயர்த்தி, எடையை வகுக்கவும், இதனால் அது கைகளின் இருபுறமும் உயர்த்தப்படும். அதன் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பைக் குறைக்கவும் - நாற்காலி ஒரு நிழல் மட்டுமே என்றாலும். பின்னர், பாருங்கள் மற்றும் எடையை நேராக முன்னோக்கி கொண்டு செல்லும் கைகள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இந்த இயக்கத்தை சுமார் 20 முறை செய்யவும்.
4. கால்கள் தூக்குதல்
குதிரை நிலையில் தொடங்குங்கள், கால்களிலும் கைகளிலும் ஓய்வெடுங்கள். இடது கை 1 கிலோ எடையை வைத்திருக்கிறது, பின்னர் வலது காலை உதைக்கும் இயக்கத்தில் உயர்த்துகிறது. உங்கள் காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் இடது கையை உடலில் இருந்து வெளிப்புறமாக உயர்த்தவும். ஒரு கணம் பிடி, இதை சுமார் 20 முறை செய்து, எடைகளையும் அசைவுகளையும் மாற்றவும், அது மற்ற கால் மற்றும் கையால் செய்யப்படுகிறது.
ALSO READ: சாதாரண உடல் பருமனை விட ஒரு வயிறு ஏன் மிகவும் ஆபத்தானது
5. நுரையீரல்
உங்கள் கால்களில் சற்றே பரவலாக நின்று, பின்னர் உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் முன் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் சுமார் 1 கிலோ எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் கணுக்கால் மீது ஒரு காலை பின்னால் வளைக்கவும். பின்னர், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி முழங்கைகளை உருவாக்கும் உங்கள் மார்பின் முன்புறமாக உயர்த்தவும். ஒரு கணம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நகர்த்துவதன் மூலம் சுமார் 20 மறுபடியும் இதைச் செய்யுங்கள்.
கூடுதலாக, இடுப்பு அளவைக் குறைக்க செய்யக்கூடிய பல்வேறு விளையாட்டுக்கள் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம். உங்கள் இடுப்பில் கொழுப்பை எரிக்க குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும்.
எக்ஸ்