சூப்பர் பிஸியாக இருக்கும் உங்களுக்கான தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்

எழுந்தாலும் இன்னும் சோர்வாக உணர்கிறேன். நீங்கள் அந்த சிக்கலில் இருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் இந்த பிரச்சினை ஒரு நபரின் உற்பத்தி வயதில் பொதுவான பிரச்சினையாகும். இருப்பினும், இந்த சிக்கலை எளிதில் சமாளிக்க முடியும்

தூக்கம் என்பது அளவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, தரமும் மிகவும் முக்கியமானது. சரியான தரம் மற்றும் தூக்கத்தின் அளவைக் கொண்டு நீங்கள் புத்துணர்ச்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலையைப் பெறலாம். நமக்கு தூங்க போதுமான நேரம் இல்லை என்று பெரும்பாலும் நாம் உணர்கிறோம், எனவே நமக்கு சில தேவை சிகிச்சை எங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு எங்களுக்கு குறிப்பிட்டது.

மான்செஸ்டர் யுனைடெட் கால்பந்து கிளப்பில் பணிபுரியும் சுகாதார நிபுணர் நிக் லிட்டில்ஹேல்ஸ் கூறுகையில், அளவை விட தூக்கத்தின் தரம் முக்கியமானது. தூக்கத்தின் தரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒரு முக்கிய காரணி தூக்க சுழற்சி (தூக்க சுழற்சி).

தூக்க சுழற்சி என்றால் என்ன?

அடிப்படையில் நாம் தூங்கும்போது, ​​நாம் பல நிலைகளில் தூங்குவோம். முதல், உள்ளது லேசான தூக்கம் (லேசான தூக்கம்), இரண்டாவது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் (ஆழ்ந்த தூக்கம்), மற்றும் மூன்றாம் நிலை விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம். நீங்கள் தூங்கும் ஒவ்வொரு முறையும், இந்த தூக்க கட்டங்களை நீங்கள் கடந்து செல்வீர்கள்.

• லேசான தூக்கம்: நீங்கள் இப்போது தூங்கிய நிலை.
• ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்:நீங்கள் வேகமாக தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் நிலை, இது நீங்கள் கனவு காண முடியாத கட்டமாகும்.
• REM தூக்கம்: நீங்கள் தூங்காத நிலை, உங்கள் கண்களில் விரைவான மற்றும் ஒழுங்கற்ற கண் அசைவுகள் இருப்பதைக் காணும்போது. இந்த கட்டத்தில்தான் பொதுவாக கனவுகள் ஏற்படுகின்றன.

தூக்கத்தில், ஒரு தூக்க சுழற்சியில் நீங்கள் செலவிடும் சாதாரண நேரம் 90 நிமிடங்கள் ஆகும். 24 மணி நேரத்தில், எங்களுக்கு குறைந்தது ஐந்து (5) தூக்க சுழற்சிகள் அல்லது 7.5 மணிநேரம் தேவை என்று லிட்டில்ஹேல்ஸ் கூறினார்.

நமக்கு தூங்க போதுமான நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?

உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கை உங்கள் தூக்க நேரத்தை மட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை உறுதி செய்வதில் இது லிட்டில்ஹேல்ஸின் ரகசியம், நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கத்தில் எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள்.

1. நீங்கள் மேடையை அடைவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்

உங்கள் தூக்க நேரம் எவ்வளவு குறுகியதாக இருந்தாலும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஒரு தூக்க சுழற்சியைக் கடந்து செல்ல வேண்டும் (தூக்க சுழற்சி). எனவே, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஒரு கட்டத்தை கடந்து செல்லுங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. பின்னர், உங்களுக்கும் குறைந்தது ஒரு கட்டமாவது தேவை REM தூக்கம், ஏனெனில் இது நினைவக மீட்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

லிட்டில்ஹேல்ஸ் கூறுகையில், இது எளிதானது என்று தோன்றினாலும், இந்த நிலை பெரும்பாலும் மக்களால் தவறவிடப்படுகிறது. பலர் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள், ஆனால் அதைச் செய்ய வேண்டாம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். எனவே, அவர்கள் இன்னும் சோர்வாக எழுந்திருக்கிறார்கள்.

இது பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு ஏற்படுகிறது. பெண்கள் ஆண்களை விட அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள். பெண்கள் இரவில் சிறிய சத்தங்களால் எளிதில் திசைதிருப்பப்படுகிறார்கள். மன அழுத்தம், உங்கள் கூட்டாளியின் குறட்டை, அறை வெப்பநிலை போன்ற பல விஷயங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். அவர்கள் எங்கள் வழியில் நம்மைத் தடுக்க முடியும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்.

இதைத் தவிர்க்க, லிட்டில்ஹேல்ஸ் பின்வருவனவற்றைப் போன்ற பல உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• 90 நிமிட தூக்க தயாரிப்பு காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• விளக்குகள் அணைக்க
• விலகி இருங்கள் கேஜெட் உங்கள் தூக்க மண்டலத்திலிருந்து
• படுக்கைக்கு முன் படிக்கவும், தியானிக்கவும் அல்லது சூடான குளியல் எடுக்கவும்
• தண்ணீரை அகற்றி, உங்கள் வயிற்றில் சிக்கியிருக்கும் எல்லாவற்றையும் சுத்தம் செய்யுங்கள்

2. இலக்கு தூக்க சுழற்சிகள், தூக்க காலம் அல்ல

உங்கள் படுக்கை நேரத்தை உங்களுக்கு எத்தனை சுழற்சிகள் தேவை என்பதைப் பொறுத்து திட்டமிடுங்கள், மணிநேரம் அல்ல. உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 6.30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு மொத்தம் 7.5 மணிநேரம் 5 சுழற்சிகள் தேவைப்பட்டால், தூங்குங்கள், நீங்கள் இரவு 11 மணிக்குள் தூங்க வேண்டும்.

3. தூங்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்

அனைவருக்கும் பகலில் ஒரே இரவில் தூக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டு நேரம் இல்லை. இருப்பினும், முடிந்த போதெல்லாம், படுக்கை நேரத்தை திட்டமிடுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். தூங்குவதற்கு முன்பும் பின்பும் நேரம், வேலையில் இருந்து பயணம் செய்வது மற்றும் எழுந்த பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரம் போன்றவற்றையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

4. வார இறுதி நாட்களில் வேறுபடுத்த வேண்டாம்

பலர் வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்க விரும்புகிறார்கள். எனினும், நீங்கள் அதை செய்யக்கூடாது. ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் விதிகள் முழுவதும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் வார இறுதி. நீங்கள் திடீரென்று அதை மாற்றினால், அது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடும்.

5. "உறக்கநிலை" பொத்தானைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் தவறாமல் தூங்கப் பழகினால், உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகும். நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன், உங்கள் உடல் இலகுவாகவும், வெப்பமாகவும் மாறும், கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் வெளியிடப்படும், இது உங்களுக்கு நகரும் வலிமையைக் கொடுக்கும். அலாரம் அணைந்து நீங்கள் எழுந்ததும், பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம் "உறக்கநிலை"இது உங்களை எழுந்து மீண்டும் தூங்க தாமதப்படுத்த வழிவகுக்கிறது. இது உங்களை ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு இட்டுச் செல்லும், மேலும் உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் விழித்தெழும்போது ஒத்திசைவுக்கு வெளியே இருக்கும்.

6. தேவைப்பட்டால் தூங்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உங்கள் நாள் வழக்கத்தை விட சோர்வாக இருக்கும் நிலையில் நீங்கள் இருப்பீர்கள். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், குறுகிய தூக்கத்தைத் திருடுவது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் 30 நிமிட தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பீர்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் அந்த நேரத்தில் மேடையில் இருக்கலாம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​முன்பை விட தூக்கத்தை உணருவீர்கள்.