6 கலோரிகளை எரிக்கும் தபாட்டா விளையாட்டு இயக்கங்கள்

அதே கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு சலிப்பு இருந்தால், தபாட்டா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உயர் அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சியில் (HIIT) தபாட்டா சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது 4 நிமிடங்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இது குறுகியதாக இருந்தாலும், நீங்கள் தபாட்டா பயிற்சிகள் செய்யும் போது எரியும் கலோரிகள் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட 5 மடங்கு அதிகம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்! தபாட்டா விளையாட்டு இயக்கங்கள் என்ன என்பது பற்றி நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? கீழே உள்ள தகவல்களைப் பாருங்கள்.

தபாட்டா விளையாட்டின் அடிப்படை விதிகள்

தபாட்டா உடற்பயிற்சி 4 நிமிடங்களில் 8 செட் வரை செய்யப்படுகிறது. இந்த 4 நிமிடங்களில், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பல படிகள் உள்ளன:

முதலில் வெப்பமடைந்து நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
அதன் பிறகு, 20 விநாடிகளுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி முடித்த பிறகு, 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு ஓய்வு 1 தொகுப்பாக கணக்கிடப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் ஒரே இயக்கத்துடன், 8 முறை முழுமையான தொகுப்பு வரை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் முழு எட்டு செட்களையும் வெற்றிகரமாக முடித்த பிறகு, 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், அடுத்த 4 நிமிட தபாட்டா அமர்வை வெவ்வேறு இயக்கங்களுடன் தொடரலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய தபாட்டா விளையாட்டு இயக்கங்கள்

இந்த விளையாட்டைச் செய்ய உங்களுக்கு சிறப்பு கருவிகள் தேவையில்லை. நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல்வேறு தபாட்டா விளையாட்டு இயக்கங்கள் இங்கே:

தபாட்டா தொகுப்பு 1

இந்த தபாட்டா தொகுப்பில் பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்களின் இயக்கம் அடங்கும்.

பர்பீஸ்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்
மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு அரை குந்துகையில் இரு கைகளாலும் தரையில் வைக்கவும்
புஷ் அப்களைச் செய்ய உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்
ஒரு குந்து நிலையில் திரும்பி, இரு கைகளாலும் நேராக மேலே செல்லவும்

ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் குதிப்பதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கி செல்லலாம்.

மலை ஏறுபவர்

நீங்கள் ஒரு புஷ் அப் நிலையில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஓடுவதைப் போல, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாற்றவும்.
உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடலுடன் சமமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நகர்த்தவும்

பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க மேற்கொள்ளப்பட்டன. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை நான்கு முறை செய்யவும். பின்னர் 1 நிமிடம் இடைவெளி செய்யுங்கள்.

தபாட்டா தொகுப்பு 2

இந்த தபாட்டா இயக்கம் அடங்கும் குந்து ஜம்ப் மற்றும் உயர் முழங்கால் ஜாக்

குந்து ஜம்ப்

உங்கள் கால்களை அகலமாக நிறுத்துங்கள்
இரண்டு கைகளும் தலையின் பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும்
உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்
உங்கள் கால்விரல்களைத் தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தூக்கி, முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும்
மெதுவாக ஒரு குந்து நிலையில்
அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்

உயர் முழங்கால் ஜாக்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிறுத்துங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள் மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே தொங்கும்
உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு வரை உயரமாக அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்
ஆயுதங்கள் இயக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும்
உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்
மற்ற முழங்காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இதனால் ஒவ்வொரு அடியும் உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தும்

குந்து தாவல்கள் மற்றும் உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகின்றன. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை நான்கு முறை செய்யவும். பின்னர் 1 நிமிடம் இடைவெளி செய்யுங்கள்.

தபாட்டா தொகுப்பு 3

தபாட்டா செட் 2 இல் ஜம்ப் கிக் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்க ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் அடங்கும்.

ஜம்ப் கிக்

நேர்மையான நிலையில் தொடங்குங்கள்
இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்களில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள்
வளைந்த நிலையில் கைகள்
வெவ்வேறு கால்களால் மீண்டும் செய்யவும்

பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதிக்கும் மதிய உணவு

உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தையும், உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களையும் கொண்டு நேராக நிற்கவும்
உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் தொடவும்
உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக வைத்திருங்கள்
வெவ்வேறு பக்கங்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்

ஜம்ப் கிக் மற்றும் சைட் டு சைட் ஜம்பிங் லஞ்ச் முறையே 20 விநாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகின்றன. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை நான்கு முறை செய்யவும். பின்னர் 1 நிமிடம் இடைவெளி செய்யுங்கள்.

குறிப்பு: தபாட்டா உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுவதால், உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.