சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கு: அரிசிக்கு மாற்றாக எது சிறந்தது?

உங்களில் அரிசியைப் பிடிக்காத அல்லது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அரிசியை மாற்ற விரும்புபவர்களுக்கு, சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உங்கள் விருப்பமாக இருக்கும். சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அரிசியை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சத்தான மூலமாகும். இருப்பினும், இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அரிசியை மாற்றுவதற்கு எது ஆரோக்கியமானது? மதிப்புரைகளை இங்கே பாருங்கள்.

சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் ஊட்டச்சத்தின் வேறுபாடு

சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டுமே வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒப்பிடும்போது, ​​ஒவ்வொரு 100 கிராம் சோளத்திலும் 366 கலோரிகள், 69.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 9.8 கிராம் புரதம் உள்ளன. 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் 62 கலோரிகளும், 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், 2 கிராம் புரதமும் உள்ளன.

அதே அளவு, உருளைக்கிழங்கில் கொழுப்பு இல்லை, சோளத்தில் 7.3 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. அவற்றில் ஃபைபர், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.

சோளத்தில் உருளைக்கிழங்கில் 2.2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 0.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கம் சோளத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். வைட்டமின்களின் அளவிற்கு மாறாக, சோளம் உருளைக்கிழங்கை விட வைட்டமின்களில் இன்னும் பணக்காரர்.

எனவே, அரிசிக்கு மாற்றாக எது சிறந்தது?

சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டுமே அரிசிக்கு மாற்றாக நல்ல ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பொறுத்தவரை, சோளத்தில் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 28-80% உள்ளது. இதற்கிடையில், உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 66-90% க்கு சமம். இரண்டிலும் சிறிய அளவிலான எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பிலிருந்து பார்க்கும்போது, ​​சோளம் அரிசிக்கு சிறந்த மாற்றாக இருப்பதாகக் கூறலாம். கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட உணவுகள் உயர் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தும்.

ஹவர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையின் அடிப்படையில், 100 கிராம் சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 46 ஆகவும், 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 78 ஆகவும் உள்ளது. சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பும் அரிசியை விட குறைவாக உள்ளது, இது சுமார் 73.

கூடுதலாக, சமையல் நுட்பங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பையும் பாதிக்கும். நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படும், உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும். எனவே, சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கை சரியான முறையில் செயலாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமானதா இல்லையா, சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கை அரிசிக்கு மாற்றாகவும் நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு செயலாக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோளத்தை வேகவைக்க அல்லது வறுக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். இது அதன் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்காகவே.

அரிசிக்கு மாற்றாக சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் சரியான பகுதி எது?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வழங்கிய சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் அரிசியிலும் 175 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெற, நீங்கள் 3 நடுத்தர அளவிலான சோளங்களை அல்லது 125 கிராமுக்கு சமமான உணவை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உருளைக்கிழங்கைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் 2 நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு அல்லது 210 கிராம் சமமான உணவை உண்ண அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

எக்ஸ்