இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க மற்றும் தசைகள் தளர்த்த நீட்டவும்

உங்கள் இடுப்பில் வலியை உணருபவர்கள் உங்கள் உடலை நகர்த்த ஆரம்பிக்க முயற்சி செய்யலாம், இதனால் வலி நீங்கும். இருப்பினும், நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள் தன்னிச்சையானவை அல்ல, இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல வகையான நீட்சிகள் செய்யப்படலாம். எதுவும்?

இடுப்பு வலிக்கு உதவும் ஒரு வகை நீட்சி

ஆர்த்ரிடிஸ் பவுண்டேஷன் பக்கத்தால் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளபடி, இடுப்பு வலியை போக்க நீட்சி போன்ற உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும்.

ஏனென்றால், உங்கள் இடுப்பை ஆதரிக்கும் தசைகளில் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீட்டிப்பது உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் இடுப்பில் எரிச்சலைத் தவிர்ப்பதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவும்.

இடுப்பு வலியைப் போக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில வகையான நீட்சிகள் இங்கே.

1. நீட்சி cமுடி நிலைப்பாடுஇடுப்பு வலியைக் கடக்க முடியும்

ஆதாரம்: Gyfcat

உங்கள் இடுப்பில் வலிக்கு உதவும் ஒரு நீட்சி நாற்காலி நிலைப்பாடு. இந்த வகை நீட்சி வலி நிவாரணத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சியை வழக்கமாகச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
3. பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டி பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்
5. நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள்
6. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், இதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்
7. மீண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உள்ளிழுத்து 10-15 முறை செய்யவும்.

2. முழங்காலை உயர்த்துகிறது

ஆதாரம்: மருத்துவ செய்திகள் இன்று

தவிர நாற்காலி நிலைப்பாடுஇடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க முழங்கால்களை நீட்டவும் செய்யலாம்.

சில நேரங்களில், புண் முழங்கால் என்பது உங்கள் இடுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினையின் ஒரு அறிகுறியாகும். இந்த அறிகுறி மிகவும் பொதுவானது என்பதால் கவலைப்பட தேவையில்லை. இருப்பினும், முழங்கால் லிஃப்ட் செய்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. தரையிலோ அல்லது யோகா பாயிலோ முகம் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் கால்களை நீட்டி, இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும்
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக இழுக்க இரு கைகளையும் பயன்படுத்தவும்
4. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக
5. மற்ற காலை பயன்படுத்தி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்
6. இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யுங்கள்

3. ஸ்பைடர் மேன் நீட்சி

ஆதாரம்: வாழ்நாள் தினசரி

ஸ்பைடர் மேன் என்ற சொல் இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீட்டிக்கப் பயன்படுகிறது, ஏனெனில் இயக்கங்கள் ஸ்பைடர் மேன் ஒரு சுவரில் எப்படி வலம் வருகின்றன என்பதற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

வழக்கமாக, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலை சூடேற்ற இந்த ஒரு நீட்சி போதுமானது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள்
2. பின்னர், உங்கள் இடது காலின் முழங்காலை இடது கைக்குச் செல்வது போல் தூக்குங்கள்
3. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நீட்டி, இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, ஒவ்வொரு காலிலும் இந்த இயக்கத்தை 5 முறை செய்யவும்.

4. பாலம் போஸ்

ஆதாரம்:

தோரணையை மேம்படுத்த பயன்படும் யோகா இயக்கங்களில் சேர்க்கப்படுவதைத் தவிர, பாலத்தை நீட்டினால் இடுப்பில் ஏற்படும் வலியையும் போக்கலாம்.

ஏனெனில் பாலம் போஸ் முதுகெலும்பை நேராக்கவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையில் தொடங்கி முழங்கால்களை வளைக்கவும்
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்
3. உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் சாய்ந்துவிடும்
4. உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், வளைந்து அல்லது தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்
5. 3-4 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்
6. இந்த இயக்கத்தை 2-5 முறை செய்யவும்

மேலே உள்ள நான்கு நீட்சிகள் இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பு இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், சரியான சிகிச்சையைப் பெறுவது குறித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எக்ஸ்