தவறாமல் செய்தால் நீங்கள் பெறக்கூடிய 5 பிளாங் நன்மைகள் இங்கே!

உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆறு பேக் வயிற்றை உருவாக்கவும் பலகைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில், உடல் உடற்பயிற்சிக்கான பலகைகளின் பல நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, பிளாங் நிலையை நீண்ட காலமாக வைத்திருக்க போதுமான வலிமை இல்லாதவர்கள் நிறைய பேர். எனவே, ஒரு நல்ல பிளாங் நுட்பம் என்ன?

ஒரு பிளாங்கின் நன்மைகள் என்ன?

1. தோரணையை மேம்படுத்தவும்

ஹன்ச்பேக் தோரணை பொதுவாக பலவீனமான மைய தசைகளால் ஏற்படுகிறது. இப்போது, ​​பிளாங் நிலையை வைத்திருப்பது மேல் உடலின் தசைகள் முன்னும் பின்னும் இழுக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள், கழுத்து, மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் போது இந்த திட்டம் வளைந்த முதுகெலும்புகளை சரிசெய்கிறது. பலமான ஈர்ப்பு மையத்தை வழங்க பலகைகள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளையும் வேலை செய்கின்றன.

இறுதியில், ஒரு பிளாங் வழக்கம் உங்களுக்கு சிறந்த மற்றும் நிலையான தோரணையை அளிக்கும். நல்ல தோரணை உங்களை உயரமாகவும் மெலிதாகவும் தோன்றுகிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும். பலகைகளுக்குப் பழக்கமாக இருப்பதால், கட்டாயப்படுத்தப்படாமல் நேராக உட்கார உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக நேரம் மடிக்கணினியின் முன் அமர்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.

2. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையாமல் முடிந்தவரை நெகிழ்வாக நகர முடியும். ஆம்! உங்கள் முக்கிய தசைகள் பலவீனமாகவோ அல்லது நெகிழ்வாகவோ இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு சிறிய இயக்கம் செய்தாலும், ஷூலஸைக் கட்டுவதற்கு வளைப்பது போன்றவை) மிகவும் வடிகட்டலாம். இது செயல்பாடு, கால் பிடிப்புகள் அல்லது முதுகுவலி ஆகியவற்றின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வழக்கமான பிளாங்கிங் மிகவும் நிலையான மற்றும் வலுவான மைய தசையை உருவாக்கும், ஆனால் இன்னும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும். நெகிழ்வான தசைகள் இயக்கத்தின் வரம்பை மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் திறமையாகவும் செய்யும் போது உடல் ஒருங்கிணைப்பை உறுதிப்படுத்த முடியும். நெகிழ்வான உடல் தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இயற்கையான தாக்க மின்தடைகளாகவும் செயல்படுகின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் விளையாட்டு அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளின் போது காயத்திலிருந்து வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3. உடலின் சமநிலையை வலுப்படுத்துங்கள்

நடுப்பகுதி, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்த நீண்ட நேரம் ஒரு நிலையை வைத்திருக்க பலகைகள் உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. இறுதியில், வலுவான மைய தசைகள் உடலுக்கு ஒரு நிலையான ஈர்ப்பு மையத்தை உருவாக்க உதவும், இதனால் உடலின் சமநிலை மேலும் நிலையானது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் எளிதில் நடக்கவோ அல்லது நடக்கும்போது விழவோ கூடாது, மேலும் செயல்பாடுகளின் போது காயங்களைத் தவிர்க்கவும்.

4. வயிற்றை இறுக்குங்கள்

உடல் கொழுப்பில் சுமார் 10 சதவீதம் வயிற்றில் குடியேறுகிறது. தொப்பை கொழுப்பு (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) உடல் கொழுப்பில் மிகவும் ஆபத்தான வகை. இந்த பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் முதல் முதுமை வரை மார்பக புற்றுநோய் வரை பலவிதமான கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சரி, ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிறு என்பது நீங்கள் தவறாமல் செய்தால் பெறக்கூடிய மற்றொரு பிளாங் நன்மை. வலுவான மைய தசைகள் இருப்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும், ஹார்மோன் சமநிலையை மிகவும் திறமையாக கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இவை அனைத்தும் பொதுவான உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும், முன்கூட்டிய வயதான செயல்முறையை தாமதப்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.

இறுதியில், ஒரு வலுவான மையமானது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் உணர வைக்கிறது.

நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் வகையில் பிளாங்கை எவ்வாறு பிடிப்பது

ஆதாரம்: Womenshealthmag.com (மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங் இயக்கம்)

நீண்ட காலமாக நீங்கள் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்க முடியும், சிறந்த நன்மைகள். ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக அதைச் செய்வதே முக்கிய விசையாகும். நீண்ட நேரம் நேராக அதைப் பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் இருக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் பலகைகளைத் தொடங்கினால்.

ஆரம்பிக்க, முதலில் அதை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக 5 விநாடிகள். முதல் வாரத்திற்கு 5 விநாடிகள் பிளாங்கைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு பிளாங்கைப் பிடித்து முடிக்கும்போது, ​​சுமார் 5 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் பிளாங் நிலையை 5 விநாடிகள் தொடரவும். இது 1 தொகுப்பாக எண்ணப்படுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் 3-6 செட் பலகைகளை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மாற்றியமைக்கத் தொடங்கியதும், அடுத்த வாரத்திற்கு ஒரு பிளாங்கிற்கு 10 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். காலப்போக்கில் படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்க தொடரவும்.

காலத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மேலும் உகந்த பிளாங் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை நுட்பங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இணையாக உங்கள் மணிகட்டை முன் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால், உங்கள் கழுத்தை நேராக மேலே தள்ளுங்கள். கால்களின் நிலை நேராக பின்னால். தரையில் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரே விஷயம் விரல் நுனிதான்.
• வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உடல் நீட்டப்படுவதை உறுதி செய்யுங்கள். வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடலை நேராக வைத்திருக்க குளுட்டியல் தசைகள் அல்லது பிட்டம் இறுக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
• தொடர்ந்து சுவாசிக்கும்போது இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள்
• நீங்கள் அதை வாங்க முடியும் வரை அதை செய்யுங்கள்.
• வழக்கமாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் பிளாங் இயக்கத்தை செய்வதைத் தவிர, மேலே உள்ள படம் போன்ற பிளாங் இயக்கத்தில் நீங்கள் பிற மாற்றங்களைச் சேர்க்கலாம்.

எக்ஸ்