ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கும் போது கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

இலட்சிய உடலை உருவாக்குவது என்பது ஒரு நீண்ட பயணம், அது சிந்தனை போல எளிதானது அல்ல. ஒருபுறம், நீங்கள் ஒழுக்கமான உணவு மற்றும் கொழுப்பை குறைக்க உதவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதை விடவும். ஆனால் இரண்டையும் செய்வது உடனே தசைகளை வெளியே கொண்டு வராது. தசையை உருவாக்க, நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறாக செய்ய வேண்டும்: அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணைக்கு வெளியே உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கவும். எனவே, முரண்பாடான ஆனால் இதுபோன்று ஒன்றாகச் செய்யப்பட வேண்டிய இரண்டு விஷயங்களைச் சுற்றி வருவது எப்படி? குறிப்புகள் இங்கே.

கொழுப்பை இழக்க மற்றும் ஒரு நேரத்தில் தசையை உருவாக்க உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க, உங்களுக்கு தேவை …

1. வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

எடையை உயர்த்துவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் உண்மையில், இந்த நேரத்தில் உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டமாக நீங்கள் பளு தூக்குதலுடன் தொடங்கினால் - அல்லது வலிமை பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கும் உங்களுக்காக. எடையை உயர்த்துவதிலிருந்து தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு உங்கள் உடல் பயன்படுத்தப்படாததால், புதிய தசைகள் இன்னும் எளிதாக உருவாகின்றன.

நீங்கள் எப்போதும் வலிமை பயிற்சியில் விடாமுயற்சியுடன் இருந்திருந்தால் இது வேறு கதை, எடுத்துக்காட்டாக 6-8 மாதங்களுக்கு இடைவெளி இல்லாமல். இந்த நிலையில், இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வது கடினம் என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள், ஏனெனில் பொதுவாக தசைகள் உருவாக்கத் தொடங்கியுள்ளன.

பளு தூக்குவதைத் தவிர, பிற வலிமை பயிற்சி போன்றவை புஷ் அப்கள், மேல இழு, சிட் அப்கள், மற்றும் குந்துதசையை உருவாக்க சிறந்த வழியாகவும் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 4 முதல் 7 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. கலோரி பற்றாக்குறை முறையை பின்பற்றுங்கள்

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை செயல்படுத்துவது என்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளில் நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும் என்பதாகும். குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ, அடிக்கடி / தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் கலவையினாலும் இதைச் செய்கிறீர்கள்.

கலோரி பற்றாக்குறை அமைப்பு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் புரதத்தை உடைக்கும் செயல்முறையை குறைக்கிறது. இந்த விளைவு இறுதியில் தசையை திறம்பட உருவாக்கும் உடலின் திறனை பாதிக்கிறது.

ஒரு மிதமான கலோரி டெசிஃபிட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் உணவில் தினசரி கலோரி தேவைகளில் 20 முதல் 25 சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும், இது தசையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டின் போது கொழுப்பை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

3. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் விருப்பத்தின் வலிமைப் பயிற்சியை (அது எடைகள் அல்லது குந்துகைகள் தூக்கினாலும்) 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் உயர்-தீவிர இடைவெளி கார்டியோ அக்கா எச்.ஐ.ஐ.டி உடன் இணைக்கவும். இந்த இரண்டு வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளின் கலவையானது நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்த பிறகும் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு HIIT ஒர்க்அவுட் அமர்வு பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை வாரத்திற்கு 3 முதல் 6 நாட்கள் வரை நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிரெட்மில்லில் 45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடை பயிற்சி.

இதற்கிடையில், வெளிப்புற ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆகும், அவை இலவச பயிற்சிக்கு வெளியே செய்யப்பட வேண்டும், இது வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை ஆகும்.

4. வழக்கமான பரஸ்பர உடற்பயிற்சி வகைகள்

காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் அதே பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களுடன் பழகும். சரி, அதற்காக வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கும், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து தொடர்ந்து பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை வழக்கமாக மாற்றுவது முக்கியம்.

ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வகையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது, ஓய்வு நேரத்தை மாற்றுவது, சுமை மாறுபடுவது, இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் பிற வகை விளையாட்டுகளுடன் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி செய்வது எளிதான வழி.

5. மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள்

உடற்பயிற்சி என்பது கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசையைப் பெற ஒரே ஒரு வழி. அதை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு சீரான, மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும்.

உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கையின் நடுவில், உங்கள் உணவு மெனு ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்க வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக தவறான உணவின் காரணமாக உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்த வேண்டாம். உடல் ஆரோக்கியம் இன்னும் உங்கள் முக்கிய கவனம், கொழுப்பை இழந்து தசையை வளர்ப்பதை விட.

6. போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்

உங்கள் குறிக்கோள்கள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதற்கு, வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்களே அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம். காரணம், கிளார்க்கின் கூற்றுப்படி, மீட்டெடுப்பு செயல்முறை பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. ஒரு முக்கியமான மீட்பு செயல்முறை போதுமான தூக்கம் பெறுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வாகவும் சேதமாகவும் இருக்கும் தசை திசுக்களை ஓய்வெடுக்கவும் சரிசெய்யவும் தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் உங்கள் உடல் முழு வலிமையை மீண்டும் பெறவும், உடற்பயிற்சியின் போது தசை வேதனையை போக்கவும் உதவுகிறது.

எக்ஸ்