நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம்

கட்டுப்படுத்தாவிட்டால், அதிக கொழுப்பு ஒரு பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வறுத்த உணவுகள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பழத்தின் பல தேர்வுகள் உள்ளன. வாருங்கள், கீழே உள்ள பல்வேறு வகையான கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பழம் எவ்வாறு கொழுப்பைக் குறைக்கும்?

காலப்போக்கில் இரத்தத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருப்பதால் மாரடைப்பு இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்பு குவிந்து கடினமடைகிறது. இறுதியில், இந்த கொழுப்புத் தகடுகள் இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, இதனால் இரத்தம் சீராக ஓட முடியாது. இரத்த நாளங்களின் இந்த குறுகலானது ஒரு நபருக்கு மாரடைப்பு மற்றும் / அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பழங்களில் தண்ணீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் பழங்களை சாப்பிடுவது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீரில் கரையக்கூடிய நார் பித்த அமிலங்களை பிணைக்க முடியும், இதனால் இரத்தத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும். கொழுப்பை 10% வரை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார் பெக்டின் ஆகும்.

ஃபைபர் தவிர, பழங்களில் ரசாயன சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களின் பட்டியல் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்

கொழுப்பைக் குறைக்க இயற்கையான வழிகளை நீங்கள் எடுக்க விரும்பினால், கீழே உள்ள பலவிதமான கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழ விருப்பங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில பழங்கள் பின்வருமாறு:

1. ஆப்பிள்கள்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்தின் முதல் தேர்வு ஆப்பிள்கள். காரணம், ஆப்பிள்களில், குறிப்பாக சருமத்தில், பெக்டின் உள்ளது, இது நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது கொழுப்பைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறுகுடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகளை உறிஞ்சி, சிறுநீர் மற்றும் மலம் வழியாக உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதன் மூலம் பெக்டின் செயல்படுகிறது.

ஆப்பிள்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். மேலும், இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்திலிருந்து வரும் நார்ச்சத்து முழுமையின் நீண்ட உணர்வைத் தருகிறது, எனவே ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணும் விருப்பத்தை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

2. வெண்ணெய்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழமாக உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் வெண்ணெய். வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உடலில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் சேர்மங்களும் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) குறைக்க உதவும்.

நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, கொழுப்பின் அளவைப் பாதிப்பதைத் தவிர, இந்த பழம் முழுமையின் நீண்ட கால உணர்வைத் தரும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், இந்த முழுமையின் உணர்வு நுகர்வுக்குப் பிறகு 3-5 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவையும் உறுதிப்படுத்தும். கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் குளுதாதயோன் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றமும் நிறைந்துள்ளது, இது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

3. பேரிக்காய்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களில் பேரீச்சம்பழம் ஒன்றாகும். காரணம், இந்த பழத்தில் இயற்கை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர பேரிக்காய் உங்கள் தினசரி நார் தேவைகளில் 16% வழங்க முடியும். உண்மையில், பேரிக்காயின் நார் மதிப்பு ஆப்பிள்களை விட அதிகமாக உள்ளது.

பேரிக்காயில் இருக்கும் நார் வகை பெக்டின் ஆகும். பெக்டின் கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதால் உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் அளவு குறையும். எனவே, இந்த பழத்தை கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் பழத்திற்கு ஒரு விருப்பமாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

4. பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், கிரான்பெர்ரி)

ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களைப் போலவே, பெர்ரிகளில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, இது சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்கக்கூடிய நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இதனால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறைந்து நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பால் மாற்றப்படுகிறது.

தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட 72 ஆய்வுப் பாடங்களில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாறும் பெர்ரிகளை உட்கொள்வது (மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சேவை, இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு சேவை) நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. எச்.டி.எல் மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

இதற்கிடையில், 16 பெண் பாடங்களுடன் நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த பழங்களை தவறாமல் உட்கொள்வது நான்கு வாரங்களுக்குள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, இந்த பெர்ரிகளில் பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உடலில் நல்ல ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருக்கின்றன.

5. மது

மற்ற பழங்களைப் போலவே, திராட்சையும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்க முடியும். எனவே, கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களின் பட்டியலில் திராட்சை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழில் உள்ள ஆராய்ச்சி, திராட்சையில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள், குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தில் குறைந்த கெட்ட அல்லது எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

6. பப்பாளி

கொழுப்பைக் குறைக்கப் பயன்படும் மற்றொரு பழம் பப்பாளி. இந்த பழத்தில் லைகோபீன், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன.

ஆக்சிஜனேற்றம் நிகழும்போது கொலஸ்ட்ரால் இரத்த நாளங்களில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், அது இறுதியாக பிளேக் உருவாக்கி இரத்த நாளங்களை உள்ளடக்கும் வரை.

கூடுதலாக, பப்பாளியில் உள்ள வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் சி ஆகியவை பராக்சோனேஸ் என்ற நொதியுடன் இணைக்கும். இந்த நொதி இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும். எனவே, பப்பாளி பழம் இரத்த நாளங்களை உள்ளடக்கும் பிளேக்கைத் தடுக்கலாம்.

7. கொய்யா

கொய்யா கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒன்றாகும். காரணம், இந்த பழத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை இதயத்தை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. இந்த பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அளவு கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும், இது பல்வேறு இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

ஆசிய பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் உள்ள ஆராய்ச்சி, ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் அளவுக்கு கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்தை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் மொத்த எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

8. ஆரஞ்சு

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களில் ஆரஞ்சு ஒன்றாகும். காரணம், ஒரு வகை சிட்ரஸ் பழத்தில் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்க முடியும். இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்தில் டி-லிமோனீன் என்ற ரசாயன கலவை உள்ளது, இது கொழுப்பைக் கரைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின் சி எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உருவாக்குவதைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இருதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

9. கிவி

சில நேரங்களில் வாயில் புளிப்பைச் சுவைக்கும் இந்த பழம் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்து உடலில் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கும். சர்வதேச உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு இதற்கு துணைபுரிகிறது.

இந்த பழத்தை ஒவ்வொரு நாளும் 10 வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது கொழுப்பின் அளவை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வில் கூறப்பட்டது. கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் தண்ணீரை உறிஞ்சும்.

அந்த நேரத்தில், கரையக்கூடிய நார் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்கும், இது குடலின் கொழுப்பை உறிஞ்சும் திறனைத் தடுக்கிறது. கொழுப்பைக் குறைக்க உதவ, நீங்கள் அதை நேரடியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அதை குடிக்கலாம் மிருதுவாக்கிசுவை படி.

10. தக்காளி

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழமாக உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் தக்காளி. இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம் லைகோபீன் எனப்படும் தாவர கலவைக்கு சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இந்த கலவைகள் உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும்.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்றும் கூறுகிறது. கூடுதலாக, தக்காளி சாறு உடலில் எல்.டி.எல் திறனை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையிலிருந்து அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது.

இதை உட்கொள்ள, நீங்கள் கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவில் தக்காளி சாஸை சேர்க்கலாம் அல்லது இந்த தினசரி சமையலில் இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்தை சேர்க்கலாம்.

வாருங்கள், ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 பரிமாணங்களையாவது விடாமுயற்சியுடன் பழம் சாப்பிடப் பழகத் தொடங்குங்கள். கூடுதலாக, குறிப்பிடப்பட்ட பழங்களை நீங்கள் சாப்பிட்டால், கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழ மிருதுவாக்கிகள் செய்முறை

பழத்தை நேரடியாக கொழுப்பைக் குறைப்பதில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், அதை மிருதுவாக்கி செய்வதன் மூலம் அதை உட்கொள்ளலாம். பின்வருமாறு நீங்கள் மாதிரி செய்யக்கூடிய பல சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள் உள்ளன.

1. கிவி-ஆப்பிள் மிருதுவாக்கிகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கொழுப்பு குறைக்கும் பழங்களில் கிவி மற்றும் ஆப்பிள்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இந்த இரண்டு வகையான பழங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மிருதுவாக்கிகளில் கலக்கலாம்.

கழுவி நறுக்கிய இரண்டு கிவிஸ் மற்றும் ஒரு சிவப்பு ஆப்பிளை நீங்கள் தயார் செய்யலாம். பின்னர், நீங்கள் ருசிக்க சர்க்கரை மற்றும் வேகவைத்த தண்ணீரை சேர்க்கலாம். நீங்கள் அதை குளிர்ச்சியாக குடிக்க விரும்பினால், போதுமான ஐஸ் க்யூப்ஸ் சேர்க்கவும்.

அனைத்து பொருட்களும் தயாரிக்கப்பட்ட பிறகு, பனியைத் தவிர மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையாக்கும் வரை ஒன்றாக இணைக்கவும். பின்னர், ஐஸ் க்யூப்ஸ் சேர்த்து குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது குடிக்கவும்.

2. மது மற்றும் தயிர் மிருதுவாக்கிகள்

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை பழங்களை கலப்பது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், திராட்சை போன்ற ஒரு வகை கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களைக் கொண்டு மிருதுவாக்கலாம்.

திராட்சை தவிர, தயிர் மற்றும் பால் தயாரிக்கவும். அப்படியானால், நீங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் பிளெண்டரில் கலக்கலாம். நீங்கள் விரும்பினால் பிளெண்டரில் மொட்டையடித்த பனியை சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். அதன் பிறகு, அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கும் மற்றும் கலக்கும் வரை கலக்கவும். பின்னர், நீங்கள் அதை உடனே அனுபவிக்க முடியும்.

எக்ஸ்