3 ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான இறைச்சி உணவுகளின் சமையல் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

புகைப்பட ஆதாரம்: ஃபுல்ஃபுட்ஸ்மார்க்கெட்

உங்கள் கொழுப்பைச் சரிபார்த்து, முடிவுகள் அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தால், உடனடியாக உங்கள் உணவை சரிசெய்து, கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவிர்க்க முயற்சிக்கும் உணவுகள் பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் பிற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். நீங்களும் யோசிக்கிறீர்கள், அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான இறைச்சி ஏதேனும் உண்டா? அல்லது நம் இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான எந்த இறைச்சியும் உண்டா?

நீங்கள் இறைச்சியை உண்ணலாம் என்று நிபுணர்கள் வெளிப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் சில குறிப்புகள் மூலம், நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். எனவே, நிறைய கொழுப்பு உள்ள இறைச்சி அளவை ஏற்படுத்தும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அல்லது கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்கும் இறைச்சிகள் யாவை?

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, மெலிந்த இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பத்திரிகையின் அடிப்படையில் சுழற்சி, சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மீன் - சால்மன் மற்றும் டுனா போன்றவை சிறந்த மாற்றாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.

1. மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுவதை நீங்கள் எதிர்க்க முடியாவிட்டால், மிகக் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்ட மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க. கொழுப்பு எங்கே? நீங்கள் மாட்டிறைச்சியில் கொழுப்பைக் கொட்டலாம் அல்லது வெட்டு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற சில வெட்டுக்களை மட்டுமே வாங்கலாம் சர்லோயின் அல்லது டெண்டர்லோயின் – சுற்று. அதேபோல், பன்றி இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மாட்டிறைச்சியின் அதே வெட்டு பகுதியை நீங்கள் நம்பலாம். ஆடுகள் அல்லது ஆடுகளுக்கு, நீங்கள் காலை தேர்வு செய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்: முடிந்தவரை, கொழுப்பு இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை இறைச்சி நுனியின் விளிம்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பைக் கண்டால், அதை துண்டிக்கவும்.

மாட்டிறைச்சி இறைச்சி இறைச்சி செய்முறை

பொருட்கள்:

• 1 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 நடுத்தர மிளகு (எந்த நிறமும்)
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 நறுக்கிய கிராம்பு அல்லது பூண்டு
• 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பூண்டு
• 2 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 1/3 கப் ஓட்ஸ்
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
• 2 முட்டை
• 8 அவுன்ஸ் உப்பு சேர்க்காத தக்காளி சாஸ்
• ¼ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
• 1 தேக்கரண்டி வோக்கோசு
• 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

எப்படி செய்வது:

• 170 டிகிரிக்கு Preheat அடுப்பு
• 9 × 5 கண்ணாடி ரொட்டி வாணலியில் வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஊற்றி, எண்ணெயில் ஊற்றி சமமாக பரப்பவும்
• ரொட்டி பாத்திரத்தை ஒரு தட்டுடன் மூடி உள்ளே வைக்கவும் நுண்ணலை 3 நிமிடங்கள்
• ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தை தயார் செய்து, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, பால், ஓட்மீல், இறைச்சி, முட்டை, மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி தக்காளி சாஸ், மிளகு மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றைக் கலந்து, கையால் கிளறவும்
• உடன் ரொட்டி பான் தெளிக்கவும் சமையல் தெளிப்பு, மற்றும் இறைச்சி கலவையை வாணலியில் வைக்கவும்
• ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், கெட்ச்அப் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை கலந்து, பேக்கிங் தாளில் ஊற்றவும்
• 50-60 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்

2. கோழி

கோழியில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சியை விட மிகக் குறைவு - மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆடு போன்றவை. சிவப்பு இறைச்சியால் ஏற்படும் அபாயத்துடன் ஒப்பிடும்போது கோழி இறைச்சிக்கு இருதய நோய்க்கு 20 சதவீதம் மட்டுமே ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டியுள்ளனர். பின்னர் எந்த பாகங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன? நீங்கள் மார்பையும், தோல் மற்றும் எலும்புகளை அரிதாகக் காணும் பகுதியையும் தேர்வு செய்யலாம். பகுதி கோழி விரல்கள் அல்லது கோழி டெண்டர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்: மாட்டிறைச்சியைப் போலவே, காணக்கூடிய கொழுப்பைக் கண்டுபிடித்து, அதை வெட்டுங்கள்! கோழி தோல் சிறந்த பகுதியாகும், ஆனால் முடிந்தவரை கோழி தோலை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்!

சிக்கன் சாலட் செய்முறை

பொருட்கள்:

• கொழுப்பு இல்லாத தயிரின் கிண்ணம் (விரும்பத்தகாத)
• 2 தேக்கரண்டி மயோனைசே
• ¼ டீஸ்பூன் உலர்ந்த துளசி
• 2 கப் தோல் இல்லாத கோழி மார்பக துண்டுகள்
• 3 தேக்கரண்டி நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள் (உப்பு இல்லாமல், எண்ணெய் இல்லாமல்) அல்லது பிற கொட்டைகள்
• விதைகள் இல்லாமல் திராட்சைகளை கொண்டு செல்லுங்கள்
• 1 சிவப்பு அல்லது பச்சை ஆப்பிள், நறுக்கியது

பச்சை சாலட்

• 1 கீரை, துண்டுகளாக வெட்டவும்
• வெள்ளரி,
• 1 பெரிய தக்காளி, நறுக்கியது
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (கூடுதல் கன்னி)
• 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு வினிகர், வெள்ளை வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு

எப்படி செய்வது:

சிக்கன் சாலட்

• தயிரை இணைக்கவும், மயோனைசே மற்றும் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் துளசி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு கிளறி
• கோழி, கொட்டைகள், திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள் சேர்க்கவும். நன்றாக அசை

பச்சை சாலட்

• ஒரு பாத்திரத்தில், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளியை இணைக்கவும்
• எண்ணெய் மற்றும் வினிகரைச் சேர்த்து, சாலட்டுடன் சேரும் வரை கிளறவும்
• பரிமாறவும் பச்சை சாலட் உடன் சிக்கன் சாலட் ஆன்

3. மீன்

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, இருதய நோயைத் தடுக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் பதவிகளில் மீன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு மீன் (சுமார் மூன்று முதல் ஆறு அவுன்ஸ்) சாப்பிடுவது பெரியவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டுனா

மெலிந்த புரதத்தை புதிய டுனாவில் காணலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடைவீர்கள், அவை பல்வேறு இருதய பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு மருந்தாகும். டுனாவில் வைட்டமின்கள் பி 12, டி, நியாசின் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உள்ளன. நியாசின் உடலில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். பொதுவாக நியாசின் கொழுப்பால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது. நீங்கள் டுனாவை சாண்ட்விச்களுக்கான இறைச்சியாக விரும்பினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோனைசேவைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது மயோனைசேவை பிசைந்த வெண்ணெய் கொண்டு மாற்றவும்.

சால்மன்

டுனாவைப் போலவே, சால்மனிலும் ஒமேகா -3 உள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம், வைட்டமின்கள் பி 6, பி 12, டி ஆகியவை சால்மனிலும் காணப்படுகின்றன. பொட்டாசியம் பல்வேறு உறுப்பு பிரச்சினைகளுக்கு செயல்படுகிறது, அவற்றில் ஒன்று இதயம். பொட்டாசியம் உயர் இரத்த பிரச்சினைகளை சமாளிக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆறு அவுன்ஸ் சால்மன் 34 கிராம் புரதத்தையும் 18 கிராம் கொழுப்பையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு 18 கிராமில் 4 இல் மட்டுமே காணப்படுகிறது. அதை உட்கொள்ள ஆர்வமா? சால்மன் வெட்டலின் ஒவ்வொரு தடிமனுக்கும் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் சால்மன் பரிமாற கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.

வெள்ளரிக்காயுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் செய்முறை

பொருட்கள்:

• சமையல் தெளிப்பு அல்லது சமையல் எண்ணெய்
• 2 சிறிய வெள்ளரிகள், உரிக்கப்பட்டு நறுக்கப்பட்டவை
• ½ சிறிய வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 4 எலும்பு இல்லாத சால்மன் (தலா சுமார் 4 அவுன்ஸ்), கழுவி பேட் உலர்ந்த
• 2 தேக்கரண்டி, புதிய எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• டீஸ்பூன் மிளகு

எப்படி செய்வது:

• அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். தெளிக்கவும் சமையல் தெளிப்பு ஒரு கிரில் தட்டில்.
• ஒவ்வொரு வெள்ளரிக்காயையும் அரை நீளமாக வெட்டுங்கள்.
• கரண்டியால் விதைகளை நீக்கவும்
• 0.5 செ.மீ தடிமன் கொண்ட வெள்ளரிக்காயை நறுக்கவும்.
• வெள்ளரிக்காய் மற்றும் வெங்காயத்தை ஒரு கிரில் தட்டில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
• மீனை தட்டின் மையத்தில் வைக்கவும். மீன் மீது எலுமிச்சை சாறு தெளிக்கவும், மீன், வெள்ளரி மற்றும் வெங்காயம் மீது தெளிக்கவும்.
• 15-20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். மீன் சமைக்கும் வரை.

நமக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சுமார் பத்து முதல் முப்பது சதவீதம் புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய அளவீடுகள் இங்கே:

1. 19 முதல் 70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
2. இதற்கிடையில், 19 முதல் 70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56 கிராம்.

இறைச்சியைத் தவிர, பாலில் இருந்தும் புரதம் பெறப்படுகிறது (குறைந்த கொழுப்பு - பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) மேலும் இது கொட்டைகளிலிருந்தும் இருக்கலாம். உங்கள் அன்றாட உணவில் அவற்றை இணைக்கலாம். உடலில் நுழையும் புரதத்தின் அளவைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.