ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கும் உங்கள் நிரல் தோல்வியடைவதற்கும் தவறான வழி

ஜிம் உறுப்பினர் கட்டணத்தை ஒரு வருடத்திற்கு முன்பே செலுத்தியுள்ளீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க கீட்டோ டயட் போக்கையும் பின்பற்றத் தொடங்கியுள்ளீர்கள். ஆனால் எப்படி வந்து, முடிவுகளைக் காண முடியாது?

உங்கள் தவறுகளை நீங்கள் பிரதிபலித்த நேரம் இது. ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது பெரும்பாலும் செய்யப்படும் பதினொரு தவறுகள் இங்கே உள்ளன, அவை உங்களை ஒருபோதும் பொருத்தமாகவும், மெலிதாகவும், தசையாகவும் மாற்றாது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் தவறுகள் பெரும்பாலும் செய்யப்படுகின்றன

1. மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறையை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள்

எவ்வாறு தொடங்குவது அல்லது ஒரு சாதனத்தை எவ்வாறு இயக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பிற பார்வையாளர்களைப் பின்தொடராமல், உங்களுக்கு உதவ நம்பகமான பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும். ஒரு தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திறமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையை வடிவமைக்க முடியும், இதனால் நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான பாதையில் இருப்பீர்கள்.

2. ஒரு குழப்பமான தோரணை

ஜிம்மில் கிடைக்கும் பல்வேறு கருவிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. உண்மையில், திறமையான இயக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான அம்சமாகும்.

எடையைத் தூக்கும் போது உங்களுக்கு தவறான தோரணை இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, தசைநாண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும், ஆனால் இதன் விளைவாக பூஜ்ஜியமாகவும் இருக்கலாம். உங்களிடம் பலவீனமான தொடை தசைகள் அல்லது நெகிழ்வான இடுப்பு இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அவை சரியாக நகர்த்துவதைத் தடுக்கின்றன, முதலில் அந்த பலவீனமான பகுதியை வலுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான இயக்கம் மற்றும் தோரணையைப் பெறவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

3. உங்கள் தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் போதுமானதாக இல்லை

ஆரம்பத்தில் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று மிகக் குறைந்த தீவிரத்தோடு உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். அதற்கு பதிலாக, குறைந்த சக்தியை செலுத்துவதன் மூலம் எடையை உயர்த்துவதில் உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை கவனம் செலுத்துங்கள்.

நான்கு முதல் ஆறு அல்லது ஐந்து முதல் ஏழு பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், நீங்கள் ஜிம்மில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், ஆனால் தசை வலிமையின் முடிவுகள் மிக அதிகமாக தோன்றும்.

நீங்கள் எப்போதுமே அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு தசையில் மட்டுமே தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துவது போலாகும். அதற்கு பதிலாக, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் பலவிதமான இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், நிஜ வாழ்க்கையில் உடல் நகரும் வழியைப் பிரதிபலிக்கிறது, இதன் விளைவாக சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக தசை நார்களை உருவாக்குவீர்கள், இது குறைந்த நேரத்தில் அதிக உகந்த உடல் வலிமையை உருவாக்க தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன்களை தூண்டுகிறது.

4. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கொள்கை "சுருங்கி இறந்து விடுங்கள், வாழ்க்கை இருக்காது"

அரை மனதுடன் கூடிய உறுதியும் உங்களுக்கு பாதியைக் கொடுக்கும். பலர் அவர்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சியின் வகைகளை மட்டுமே செய்ய முனைகிறார்கள் அல்லது சிலவற்றைத் தவிர்ப்பது கடினம், ஏனெனில் அது கடினம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிரெட்மில் அல்லது மின்சார மிதிவண்டியில் மட்டுமே இயக்கத் தேர்வுசெய்க. அப்படியானால், நீங்கள் விரும்பிய நன்மையைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். உடல் உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் எவ்வளவு எடையை உயர்த்தலாம் அல்லது நகர்த்தலாம் என்பதோடு நேரடியாக தொடர்புடையது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது கார்டியோ இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பது, எடைகளின் எடையை அதிகரிப்பது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் சாதனங்களை வேறுபடுத்துவது, தடைகளைச் சேர்ப்பது, அதிக வெடிக்கும் இயக்கங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்க பயிற்சி, பல சுற்றுகளை இணைப்பதற்கு. இன்னும் சிறப்பாக, கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க கார்டியோவை எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.

5. உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை சமநிலையற்றது

நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை நீங்கள் காணவில்லையெனில், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சமமாக வேலை செய்யாத சாத்தியம் உள்ளது. எந்த தசைக் குழுக்கள் எந்த நாளில் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி "போர் தந்திரங்களை" உருவாக்குவது முக்கியம், இதனால் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் அதன் அதிகபட்ச செயல்திறனைச் செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் (பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் பயிற்சிகள்) சிறந்தவை, ஆனால் பல தசைகள் ஒரு நேரத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது அவற்றின் முழு திறனையும் காட்டலாம். எனவே கலவை மற்றும் தனிமை இயக்கங்களின் கலவையை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம். ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று கூட்டு பயிற்சிகளுக்கும் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் விகிதத்துடன் ஜிம்மில் உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.

6. ஜிம் ஒரு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தாது

நேற்று வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி நிலையத்தை தீர்த்துக் கொண்ட பிறகு, நீங்கள் "உடம்பு விடுப்பு" தேர்வு செய்தீர்கள். அல்லது, நீங்கள் ஒரே ஜிம் வளிமண்டலத்தில் சலித்து இருப்பதால், உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் விடுப்பில் இருப்பதால், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சலிப்பு ஏற்படுவது இயல்பானது.

ஆனால் அதை விட வேண்டாம், உங்களுக்குத் தெரியும்! சீராக இருப்பது கடினம் என்றாலும், உங்களை முன்னிலைப்படுத்தவும், உங்கள் விளையாட்டு உந்துதலை எரிய வைக்கவும் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைக் கண்டுபிடித்து, உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

அல்லது, ஒரு புதிய வகுப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிக்க நேரம் ஒதுக்கி, இலவச சோதனைக்கு ஒரு சிறப்பு உறுப்பினர் தள்ளுபடியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வெளியே செல்ல சோம்பலாக இருக்கும்போது வீட்டில் முயற்சி செய்ய ஜிம் நண்பரிடமிருந்து ஒரு உடற்பயிற்சி டிவிடியைக் கடன் வாங்கவும் அல்லது உங்கள் நண்பரின் பிற பிடித்த விளையாட்டை ஒவ்வொரு முறையும் முயற்சிக்கவும்.

7. பிடிவாதமாக கடின மற்றும் கனமான செய்ய விரும்புகிறார்

வெப்பமடையாமல் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது அல்லது அதிக எடையுடன் "சமன்" செய்வது என்பது உடற்பயிற்சிக்கான தவறான அணுகுமுறை மற்றும் காயத்தின் அதிக ஆபத்துக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.

இலகுவான எடையில் இருந்து கனமான எடைகளுக்கு கூட செல்ல, இந்த 2-2 விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் வரை எடை அதிகரிக்க வேண்டாம். இரண்டு பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, இது உங்கள் இலக்கு பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகம் இரண்டு பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாக.

அதாவது, 12 பிரதிநிதிகளுடன் 10 கிலோகிராம் தூக்குவதே உங்கள் ஆரம்ப குறிக்கோள் என்றால், அடுத்த இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளில் 15 பிரதிநிதிகளை எளிதாக செய்ய முடியும் வரை கனமான எடைகளுக்கு செல்ல வேண்டாம். அப்போதுதான் ஒரு சில பவுண்டுகளின் எடையை அதிகரிக்கவும், இது பெரிய தசைகளுக்கு அதிகம்.

8. நீங்கள் ஒரு சில கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள்

மெல்லியதாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், சிறிது மட்டுமே சாப்பிடுவதன் மூலம் வெகுமதி கிடைக்கும். இது முற்றிலும் தவறான கொள்கை. உங்கள் உடல் வாயு வெளியேறும் ஒரு கார் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நிச்சயமாக அது வெகுதூரம் செல்லாது. உங்கள் உடலுடன் அதே.

போதுமான உணவை உண்ணாத உடலில் சேமிக்க குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. உண்மையில், கொழுப்பை உகந்ததாக குறைக்க, உங்களுக்கு உடலில் குறைந்தது 500 கலோரிகள் தேவை. உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் உடலை போதுமான கலோரிகளுடன் சேமிக்காவிட்டால், கொழுப்பைத் தக்கவைக்கும் முயற்சியில் குறைவான கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும்.

அதேபோல், தசையை உருவாக்குவது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் கனவுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் தசையை வளர்ப்பதை விட சுவாசம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளில் அதன் ஆற்றலை அதிக கவனம் செலுத்தும்.

போதுமான அளவு சாப்பிடாதது உங்கள் வலிமை அளவையும் பாதிக்கிறது. முடிவில், போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருப்பது உங்கள் மீட்பை வீணாக்குகிறது; உங்கள் உடல் தசையை சரிசெய்து மீண்டும் உருவாக்குவதை விட ஆற்றலுக்கான எரிபொருளாக நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தும். மெலிந்த புரதம் அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள், ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுங்கள், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

9. ஜிம்மிற்குப் பிறகு கண்மூடித்தனமாக சாப்பிடுவது

கூடுதல் கடினமான உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு, பலர் இப்போதே ருசியான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் தங்கள் பசிக்கு பழிவாங்க விரும்புகிறார்கள் - உள்ளே செல்லும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வீணாகவோ அல்லது மோசமாகவோ கூட இருக்கிறது. இது இதுவரை நீங்கள் செய்த கடின உழைப்பு அனைத்தையும் எளிதாக செயல்தவிர்க்கலாம்.

டல்லாஸ் கவ்பாய்ஸ் ஸ்போர்ட் டயட்டீஷியனின் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரான ஆமி குட்ஸூன், அவரது வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்: முதலில், நீங்கள் முடித்த 45 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள ஜிம்மிற்குப் பிறகு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு தேக்கரண்டி தேனுடன் சாக்லேட் பால் அல்லது கிரேக்க தயிர் ஜிம்மிற்குப் பிறகு பசி தாமதமாக திறம்பட செயல்படுகிறது. அல்லது மோர் புரதம் அல்லது பட்டாணி புரதத்துடன் செய்யப்பட்ட புரத குலுக்கலைப் பருகவும். பின்னர், ஃபைபர் மற்றும் மெலிந்த புரதம் அதிகம் உள்ள பிற சிற்றுண்டிகளுடன் தொடரவும்.

10. ஜிம்மில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்ற அனுமானத்துடன் ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து. ஒரு நல்ல பயிற்சி அமர்வு உங்களுக்கு மணிநேரம் தேவையில்லை. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உண்மையில் சிறந்து விளங்க மாட்டீர்கள்; உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் நீங்கள் சிறப்பாக வருகிறீர்கள்.

உங்கள் பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் மீட்க வேண்டும். பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு, நீங்கள் உகந்த முடிவுகளைப் பெறுவது இதுதான். உங்கள் இலக்கை நோக்கி இயக்கப்பட்ட மொத்த எடை மற்றும் செட் எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், ஆனால் பொதுவாக 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் மட்டுமே செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் ஒரு பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று செட் வரை இல்லை. அதற்கும் மேலாக நீங்கள் ஜிம்மில் வீணான நேரத்தை செலவிடுவீர்கள்.

11. உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காது

ஜிம்மை ஆர்வலர்கள் பெரும்பாலும் அதிக நேரம் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான குழப்பத்தில் சிக்கித் தவிக்கின்றனர். உண்மையில், இது உங்கள் அசல் இலக்கை செயல்தவிர்க்கச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆபத்துகளையும் உருவாக்கலாம். ஓய்வு என்பது உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது.

ஓய்வு இல்லாததால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் உடல் சரியாக குணமடையவில்லை, மேலும் உடல் தாங்கக்கூடிய வரம்புகளை அதிகமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதால் உடல்நல அபாயங்களும் உள்ளன. இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, சோர்வு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை குறைதல் மற்றும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு தேவை என்பது உங்கள் வயது, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி பரிந்துரைத்தபடி, ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் மற்றும் ஜிம் அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48 மணி நேர “விடுப்பு” இடைவெளியைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்கவும்.

எக்ஸ்