3 காலை உணவுக்கு சுவையான, சத்தான மற்றும் நடைமுறை அப்பத்தை

காலை உணவுக்கு பரவலாக உட்கொள்ளும் உணவுகளில் அப்பத்தை ஒன்று, ஏனெனில் அவை தயாரிக்க எளிதானவை மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது. ஆனால் நாள் முழுவதையும் முழுமையாகத் தொடங்க, நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த அப்பத்தை தயாரிக்க வேண்டும். சரி, பின்வரும் சுவையான ஆரோக்கியமான பான்கேக் ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.

ஊட்டச்சத்து அதிகம் உள்ள பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும்

ஆரோக்கியமான பான்கேக் செய்முறையை உருவாக்கும் முன், நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களில் ஊட்டச்சத்து அதிகம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தி அப்பத்தை தயாரித்தால், இந்த நேரத்தில் ஆரோக்கியமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி அப்பத்தை தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

உண்மையில், கோதுமை மாவை விட ஆரோக்கியமான மாவு பல தேர்வுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில நீங்கள் கோதுமை மாவு அல்லது தேங்காய் மாவு பயன்படுத்தலாம். உங்களில் பசையம் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு, கோதுமை மாவை விட பல்வேறு வகையான மாவு சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது. அது மட்டுமல்லாமல், எடை இழக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு இந்த மாவுகளும் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், அல்லது ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கலாம்.

மறக்க வேண்டாம், அப்பத்தை இடிப்பதில் சர்க்கரை பயன்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் தேன், மேப்பிள் சிரப் அல்லது இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து இயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வகையான தயாரிப்புகளை நீங்கள் சந்தையில் பெறலாம், ஆனால் அதில் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்க லேபிளைப் படிப்பதன் மூலம் தயாரிப்பு வகையைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவுக்கு ஆரோக்கியமான அப்பத்தை

கிடைக்கும் அனைத்து பொருட்களையும் நீங்கள் உறுதிப்படுத்தியிருந்தால், அப்பத்தை தயாரிக்க நீங்கள் சமையலறையில் முழுக்குவதற்கான நேரம் இது. ஆரோக்கியமான பான்கேக் ரெசிபிகளின் சில வேறுபாடுகள் இங்கே நீங்கள் காலை உணவுக்கு வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யலாம்.

1. ஓட்ஸ் அப்பத்தை செய்முறை

ஆதாரம்: சமையல் நைட் டைம்ஸ்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்

ஒவ்வொரு சேவைக்கும் (ஒரு சேவைக்கு 2 துண்டுகள்) இந்த ஒரு கேக்கை செய்முறையில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 138
• கொழுப்பு: 7 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 14 கிராம்
• புரதம்: 6 கிராம்

இந்த ஆரோக்கியமான அப்பத்தை 100 சதவீதம் கோதுமை மாவு மற்றும் ஆளி விதை சேர்க்கப்படுகிறது.

பொருட்கள்

• 2 ½ கப் முழு கோதுமை மாவு
• 1 கப் ஓட்ஸ்
• 1 கோப்பை மோர் தூள், கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் தயிரை மாற்றலாம்
• 2 இலவச-தூர கோழி முட்டைகள், குலுக்கல்
• 2 தேக்கரண்டி தேன்
• 1/2 டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 கப் ஆளிவிதை அல்லதுஆளிவிதை (ஏதேனும் இருந்தால்)
• 1½ கப் nonfat பால்
• ½ கப் கனோலா எண்ணெய் அல்லது பிற எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• சுவைக்கு ஏற்ப பழ மேல்புறங்கள்

எப்படி செய்வது

1. மாவு கலக்க, மோர் தூள், முட்டை, சர்க்கரை, பேக்கிங் பவுடர், பேக்கிங் சோடா மற்றும் உப்பு ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில். கிண்ணத்தில் ஆளிவிதை மற்றும் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். கலக்கும் வரை கிளறவும்.
2. மற்றொரு கொள்கலனில், பால், எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணிலா சாறு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
3. அப்பத்தை கலவையின் நடுவில் ஒரு துளை செய்து, அதில் பால் கலவையை வைத்து, அனைத்தும் ஒன்றிணைக்கும் வரை அடிக்கவும். அதை கலக்க வேண்டாம். மாவை மெல்லியதாக இருக்கும், ஆனால் அது தானாகவே கெட்டியாகிவிடும். பின்னர், 5 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்.
4. உடன் அல்லாத குச்சி வாணலி அல்லது வாணலியைப் பயன்படுத்தவும் சமையல் தெளிப்பு, பின்னர் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் வைக்கவும். கலவையில் கிளறி, வாணலியில் ஒவ்வொரு அப்பத்திற்கும் 1/4 கப் இடி வைக்கவும்.
5. விளிம்புகள் வறண்டு குமிழ்கள் உருவாகத் தொடங்கும் வரை சமைக்கவும், இது வழக்கமாக சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஆகும்.
6. மாவைத் திருப்பி, தங்க பழுப்பு வரை சமைக்கவும், சுமார் 2 நிமிடங்கள். வெப்பத்தை பழுப்பு நிறமாக்க தேவையான அளவு சரிசெய்யலாம்.
7. அப்பத்தை அகற்றி, சூடாக இருக்கும்போது பரிமாறவும். நீங்கள் பலவிதமான பிடித்த மேல்புறங்களைச் சேர்க்கலாம்.

2. பூசணி அப்பத்தை செய்முறை

ஆதாரம்: கிங் ஆர்தர் மாவு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்

ஒவ்வொரு சேவைக்கும் (ஒரு சேவைக்கு 2 துண்டுகள்) உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு:

• கலோரிகள்: 136
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 10 கிராம்
• புரதம்: 23 கிராம்

பொருட்கள்

• 2 கப் முழு கோதுமை மாவு
• 3 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1 கப் இறுதியாக வளர்ந்த பூசணி
• 1 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 1/2 டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 1/2 டீஸ்பூன் தரையில் இஞ்சி
• 1/4 கப் பனை சர்க்கரை
• 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 2 முட்டை
• 4 தேக்கரண்டி உப்பு சேர்க்காத உருகிய வெண்ணெய்
• 1 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்

எப்படி செய்வது

1. பிசைந்த பூசணி, முட்டை, கோதுமை மாவு ஆகியவற்றை ஒரு பெரிய கொள்கலனில் வைக்கவும். சற்று தடிமனான கலவையை கையால் கிளறவும், அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், மென்மையான நிலைத்தன்மையை அடைய பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
2. ஒரு நடுத்தர கொள்கலனில், சர்க்கரை, வெண்ணிலா சாறு, பூசணி, முட்டை, உருகிய உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் மற்றும் பால் சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களும் சமமாக கலக்கும் வரை கிளறவும்.
3. ஒரு நடுத்தர கொள்கலனில் மாவை ஒரு பெரிய கொள்கலனில் கலக்கவும்.
4. கிளறும்போது மெதுவாக தண்ணீர் சேர்க்கவும். ¼ கண்ணாடியுடன் தொடங்கி ஒரு நேரத்தில் சிறிது சேர்க்கவும். மாவை தடிமனாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாவை உங்கள் நாக்குக்கு பொருந்தும் வரை சுவைக்க ஒரு கணம் இடைநிறுத்துங்கள்.
5. நீங்கள் விரும்பினால், தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்பையும் சேர்க்கலாம்.
6. நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் அடுப்பை இயக்கவும்.
7. கலவையில் ஊற்றி சுமார் 3 நிமிடங்கள் அல்லது விரும்பிய தானத்தை அடையும் வரை சமைக்கவும்.
8. வெண்ணெய், சிரப், பழம் அல்லது பிற விருப்பமான மேல்புறங்களுடன் அப்பத்தை பரிமாறவும்.

3. தேங்காய் அப்பத்தை செய்முறை

ஆதாரம்: ஹூங்ரி ஹவுன்ஸ்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்

ஒவ்வொரு சேவைக்கும் (ஒரு சேவைக்கு 2 துண்டுகள்) உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு:

• கலோரிகள்: 127
• கொழுப்பு: 6,5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 5,5 கிராம்
• புரதம்: 11.7 கிராம்

பொருட்கள்

• ¼ சுவைக்க, வயதான அல்லது இளம், அரைத்த தேங்காய் கப்
• 1/4 கப் தேங்காய் மாவு
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 2 முட்டை, அடித்து நொறுக்கு
• 1 தேக்கரண்டி உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்
• ருசிக்க இலவங்கப்பட்டை
• சர்க்கரை இல்லாத மேப்பிள் சிரப் சுவைக்க, அல்லது தேன்

வழிமுறைகள்

1. முட்டை, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
2. தேங்காய் பால் மற்றும் வெண்ணிலா சாறு சேர்க்கவும்.
3. தேங்காய் மாவு, பேக்கிங் சோடா, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களும் சமமாக கலக்கும் வரை மீண்டும் கிளறவும்.
4. குறைந்த வெப்பத்தில் டெல்ஃபானை சூடாக்கவும்.
5. வாணலியில் ஊற்றி பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
6. அப்பத்தை சமைத்த பின், உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெயை உருக்கி, அரைத்த உலர்ந்த தேங்காயை மேலே தெளிக்கவும்.
7. நீங்கள் இதை மேப்பிள் சிரப் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த டாப்பிங் மூலம் பரிமாறலாம்.

எக்ஸ்