உங்கள் முழங்கை டென்னிஸ் முழங்கையில் இருந்து வலிக்கிறதா? இதுதான் பிழைத்திருத்தம்!

உங்களில் பெரும்பாலும் பூப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுவோருக்கு, நீங்கள் டென்னிஸ் முழங்கையை அனுபவித்திருக்கலாம். இந்த நிலை உங்கள் முழங்கையைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை வலி, சூடான மற்றும் பலவீனமானதாக ஆக்குகிறது. குளிர் சுருக்கங்களைத் தவிர, டென்னிஸ் முழங்கையிலிருந்து புண் முழங்கைகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய இயக்கங்கள் உள்ளன. இயக்கங்கள் எப்படி இருக்கும்? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும்.

டென்னிஸ் முழங்கை என்றால் என்ன?

டென்னிஸ் முழங்கை (பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ்) என்பது முழங்கை வலி, இது முழங்கை பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வீக்கமடையும் போது ஏற்படும். இந்த நிலை பொதுவாக மீண்டும் மீண்டும் தங்கள் கைகளை ஆடும் நபர்களால் அனுபவிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, பூப்பந்து, டென்னிஸ், ஓவியம் மற்றும் மரம் செதுக்குதல் ஆகியவற்றின் போது.

எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி படி, டென்னிஸ் முழங்கையின் பொதுவான அறிகுறிகள் வலி மற்றும் முழங்கையின் வெளிப்புறத்தில் எரியும் உணர்வு. கூடுதலாக, உங்கள் கையின் நீளத்துடன் பலவீனமாக இருப்பதால் நீங்கள் பொதுவாக புரிந்து கொள்வதில் சிரமப்படுவீர்கள்.

முதல் கட்டமாக, பதட்டமான முழங்கை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்ட உதவும் முழங்கை பகுதிக்கு ஒரு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த முறை முழங்கையைச் சுற்றியுள்ள வலி மற்றும் பலவீனத்தைக் குறைக்கும்.

வீக்கம் தணிந்தவுடன், உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் வலுவடைந்து முழங்கை வலிக்காமல் தடுக்க இது செய்யப்படுகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிகவும் புஷ் ஆகாதீர்கள், அது வலிக்கிறது என்றால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

டென்னிஸ் முழங்கை காரணமாக முழங்கை வலியைக் கடக்க இயக்கம்

உங்கள் கைகளை நகர்த்த முயற்சிக்கும் முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நல்லது. கடுமையான டென்னிஸ் முழங்கையால் முழங்கை வலிக்கிறதா இல்லையா என்பதை மருத்துவர் பார்ப்பார்.

உங்களால் முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்த பிறகு, அதை ஒரு நேரத்தில் சிறிது நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம். சரியாக முடிந்தது, இந்த இயக்கங்கள் முழங்கையில் உள்ள வீக்கத்தை அகற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், மீட்பையும் விரைவுபடுத்துகின்றன.

டென்னிஸ் முழங்கையில் இருந்து புண் முழங்கைகளை சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்கள் இங்கே.

1. பொருள்களைப் புரிந்துகொள்வது

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

சிரமம் பிடிப்பது டென்னிஸ் முழங்கையின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும். இந்த கிரகிக்கும் உடற்பயிற்சி முன்கை தசைகள் மற்றும் கையின் பிடியை வலுப்படுத்த உதவும்.

இங்கே எப்படி:

1. ஒரு அட்டவணை மற்றும் ஒரு சிறிய உருட்டப்பட்ட துண்டு தயார்.
2. உவமையைப் போலவே உங்கள் கைகளையும் மேசையில் வைக்கவும்.
3. உருட்டப்பட்ட துண்டைப் பிடித்து 10 விநாடிகள் மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் போகட்டும்.
4. உங்கள் முழங்கை வலி வசதியாக இருக்கும் வரை 10 முறை செய்யவும்.

2. மணிக்கட்டை சுழற்று

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

பூப்பந்து அல்லது டென்னிஸின் போது கையை ஆடும் இயக்கம் சூப்பினேட்டர் தசைகளை உள்ளடக்கியது. இந்த சூப்பினேட்டர் தசை என்பது முன்கையில் அமைந்திருக்கும் ஒரு பெரிய தசை மற்றும் முழங்கையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த உடற்பயிற்சி டென்னிஸ் முழங்கையில் இருந்து காயம் ஏற்படக்கூடிய சூப்பினேட்டர் தசைகளை தளர்த்த உதவும். இங்கே எப்படி:

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, பின்னர் 1 கிலோகிராம் (கிலோ) எடையுள்ள ஒரு டம்பல் தயார் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், பின்னர் டம்பல்ஸை செங்குத்து (நிமிர்ந்து) நிலையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மணிக்கட்டை மெதுவாக, மேலிருந்து கீழாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மணிகட்டை மட்டுமே திருப்புகிறது.
4. இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.

3. மேல் மற்றும் கீழ் கிரகித்தல்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த ஒரு இயக்கம் மணிக்கட்டில் உள்ள எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. இது எவ்வளவு எளிது என்பது இங்கே:

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, பின்னர் முழங்கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் ஒரு டம்பல் பிடி.
3. நீங்கள் ஒரு மோட்டார் சைக்கிள் சவாரி செய்வது போல, உங்கள் மணிக்கட்டை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிகட்டை மட்டுமே நகரும்.
4. 10 முறை செய்து மாற்றத்தை உணருங்கள்.

4. எடையை ஒரு கை தூக்குங்கள்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

முழங்கை வலி தவிர, டென்னிஸ் முழங்கையால் மணிக்கட்டு தசைக் காயங்களும் பொதுவானவை. மணிக்கட்டு தசைகள் முழங்கை தசைகளுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதே இதற்குக் காரணம். அதனால்தான் முழங்கை தசையில் காயம் ஏற்படும்போது, ​​மணிக்கட்டு தசைகளும் பாதிக்கப்படும்.

மணிக்கட்டில் சுற்றி வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க, பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, பின்னர் முழங்கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மணிக்கட்டை 10 முறை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிகட்டை மட்டுமே நகரும்.
4. அதையே 10 முறை கீழ்நோக்கி செய்யுங்கள்.

5. துண்டு கசக்கி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த இயக்கம் முழங்கை வரை முன்கையின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நெகிழ வைக்கவும் உதவும். சரியாகவும் கவனமாகவும் செய்தால், இந்த இயக்கம் முழங்கை தசைகளுக்கு ஏற்படும் காயங்களை மீட்பதை துரிதப்படுத்தும், உங்களுக்குத் தெரியும்.

இங்கே எப்படி:

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
2. இரண்டு கைகளாலும் துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் துணியை எதிர் திசைகளில் திருப்புங்கள்.
3. 10 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் திசையை மாற்றவும்.