5 நண்பர்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய வெளிப்புற விளையாட்டு & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

விளையாட்டு, இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் இலவச நேரத்தை ஜிம்மில் செலவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஒவ்வொரு முறையும், ஒரு நகர பூங்காவை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு நண்பரை ஒன்றாகச் சேர்ந்து வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் இறுதியாக புதிய காற்றைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல் - ஜிம் லாக்கர் அறையில் வியர்வையின் மணம் வீசுவதை நீங்கள் இன்னும் காண முடியுமா? - வெளியில் வேலை செய்வது ஜிம்மில் வேலை செய்வதை விட தீவிரமான (அல்லது இன்னும் அதிகமாக!) கார்டியோ மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

கூடுதலாக, நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உந்துதலை இன்னும் அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் கடினமாக முயற்சிக்க நண்பர்களிடையே போட்டியின் ஒரு சிறிய நெருப்பை வெளிச்சம் போடுவதில் தவறில்லை?

நண்பர்களுடன் நீங்கள் என்ன விளையாட்டு செய்ய முடியும்?

குழுப்பணி உங்கள் நடைமுறையை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற முடியும் என்பதை நிரூபிக்கும் நண்பர்களுடனான 5 விளையாட்டுகள் இங்கே.

1. ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி

'ஃபார்ட்லெக்' என்ற சொல் ஸ்வீடிஷ் மொழியில் இருந்து 'ஸ்பீட் கேம்' என்பதற்காக வந்தது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் இராணுவ சேவையாளர்களுக்கு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா திறனை அதிகரிக்க இந்த வகை பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது. கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் நிறைய நன்மைகளையும் பெறலாம்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஃபார்ட்லெக் உடற்பயிற்சிகளும் மெதுவாக இயங்கும் வேகத்துடன் கலந்த வேகமான காலங்களாக வரையறுக்கப்படுகின்றன.

இந்த வார இறுதியில் ஃபார்ட்லெக்கை முயற்சிக்க, உங்கள் நண்பர்களை ஒரு நகர பூங்கா அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஜாகிங் பாதையில் சுற்றிச் செல்லுங்கள். "இந்த துருவத்திலிருந்து மீட்பால் வண்டி வரை!" போன்ற உத்தரவுகளை அழைக்க உங்கள் நண்பர்களில் ஒருவரை தளபதியாக செயல்பட "ஒதுக்கு". உங்களுக்கும் உங்கள் நண்பர்களுக்கும் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட பூச்சு வரிக்கு விரைவாக இயங்குவதற்கான சமிக்ஞையாக. தளபதியின் பாத்திரத்தை வகிக்கும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வகையையும் அதன் தீவிரத்தையும் மாற்றியமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்க புள்ளியிலிருந்து இறுதி வரை குதித்து, பக்க கலக்கு அல்லது விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம்.

2. டவல் புல்

மெல்லிய துண்டுகளை கொண்டு வர உங்கள் நண்பர்கள் சிலரிடம் கேளுங்கள் (அல்லது நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்). உங்கள் விளையாட்டு கூட்டாளியின் இடுப்பில் ஒரு துண்டு போர்த்தி, அவருடன் சேர்ந்து இழுக்கப்படுவதிலிருந்து நீங்கள் போராடும்போது, ​​"கண்ணி" என்ற துண்டுக்கு எதிராக ஓடுமாறு அவருக்கு அல்லது அவளுக்கு அறிவுறுத்துங்கள். உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

3. ஷட்டில் ரேஸ்

ஐந்து கற்கள், தொகுதிகள், நீங்கள் ஒரு மார்க்கராகப் பயன்படுத்தக்கூடியவை, ஒவ்வொரு 10 மீட்டருக்கும் (50 மீட்டர் மொத்த தூரம்) ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். நீங்களும் உங்கள் நண்பர்களும் முதல் மார்க்கரில் தொடங்குவீர்கள். "தயார், அமை, போ!" இரண்டாவது மார்க்கருக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக இயக்கவும், தரையைத் தொடவும், முதல் மார்க்கருக்குத் திரும்பவும். முதல் மார்க்கருக்கு வந்து, தரையைத் தொட்டு, மூன்றாவது மார்க்கருக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள், தரையைத் தொடவும், தொடக்கக் கோட்டிற்குத் திரும்பவும். கடைசி மார்க்கர் வரை மேலே உள்ள முறையைப் பின்பற்றி இந்த பந்தயத்தின் ஒரு அமர்வை முடிக்கவும். முதல் மார்க்கருக்குத் திரும்பி தரையைத் தொடும் முதல் நபர் வெற்றியாளர். வெற்றியாளருக்கான பரிசு மற்றும் விளையாட்டின் தொடக்கத்தில் தோற்றவர்களுக்கு "அபராதம்" என்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்

3. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நகர பூங்காவில் கைப்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து மைதானம் உள்ளதா? இந்த கால்பந்து மைதானத்தை நீங்கள் நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு "ஜிம்" ஆக மாற்றவும். உங்கள் அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்கும் போது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பல கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இங்கே எப்படி: நீங்கள் கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது கால்பந்து மைதானத்தின் வரியை ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தவும்

ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் (5 முறை): நீதிமன்றத்தின் ஒரு முனையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு, நீங்கள் ஓடும்போது இயல்பான வேகத்தைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்பும்போது பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். ஐந்து முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டு ஹாப் (30): எல்லைக் கோட்டைக் கடந்து செல்லவும், பின்னர் தொடக்க இடத்திற்குச் செல்லவும். நீங்கள் இருக்கும் முழு நேரத்தையும் எதிர்நோக்கி, களத்தில் உலாவும். களத்தில் 30 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு கலக்கு (6): நீதிமன்ற வரிசையில் பக்கவாட்டாக, முன்னும் பின்னும் 6 முறை கலக்கவும்.

HIIT இலிருந்து முழுமையான தொகுப்பு 10-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், ஆனால் ஜிம்மைத் தாக்கிய ஒரு மணி நேரத்தைப் போல உங்களை வியர்க்க வைக்கும்.

4. கிராஸ்ஃபிட்

வெளிப்புற கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் நண்பர்களுடன் இதைச் செய்யுங்கள்:

அமர்வு 1 (5 சுற்றுகள்):

• 5 புஷ் அப்கள்
• 10 சிட் அப்கள்
• 15 குந்துகைகள்

அமர்வு 2 (5 சுற்றுகள்):

• 10 பர்பீஸ்
• 20 பெஞ்ச் ஜம்ப்
• 30 புஷ் அப்கள்
• 40 குந்துகைகள்
• 50 லன்ஜ்கள்

5. தெரு ஒர்க்அவுட் (கலிஸ்டெனிக்ஸ்)

கலிஸ்டெனிக்ஸ் என்பது பல்வேறு மொத்த மோட்டார் இயக்கங்களைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி; தாள மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல், தசையை உருவாக்க உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள். புஷ்-அப்களுக்கு, உயர்-ஐந்து புஷ்-அப்கள் அல்லது டி புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் இயக்கத்தை சற்று மாற்றியமைக்கவும், ஜிம் பந்து அல்லது மருந்து பந்துகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இழுக்க அப்களுக்கு, உங்கள் பிடியின் அகலத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும், அல்லது நகர பூங்காக்களைச் சுற்றியுள்ள குழந்தைகள் விளையாட்டுப் பகுதிகளில் நீங்கள் காணக்கூடிய மர டிரங்குகள் அல்லது குரங்கு கம்பிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மாற்றாக, இந்த அடிப்படை கலிஸ்டெனிக்ஸ் திட்டத்தை பின்பற்றவும்:

• நிலையான கன்னம் அப்கள்: 8 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• உயர்த்தப்பட்ட புஷ் அப்கள்: 10 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• கால் எழுப்புகிறது: 10 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• தலைகீழ் வரிசைகள் 45: 15 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• பெஞ்ச் டிப்ஸ்: 10 பிரதிநிதிகள்
• குந்துகைகள்: 20 பிரதிநிதிகள்
• 90 வினாடிகள் ஓய்வு

மேலே உள்ள நிரல்களின் வரிசை நிரல் மாற்றங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் 3 சுற்றுகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் சுற்றுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி உள்ளது.