சிபிடி சிகிச்சையின் 5 படிகள் மூலம் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான தூக்க மாத்திரைகள் பெரும்பாலும் முக்கிய தேர்வாகும். இருப்பினும், தூக்க மாத்திரைகள் உண்மையில் சரியான தீர்வு அல்ல, ஏனெனில் அவற்றின் நீண்டகால விளைவுகள் சார்புக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் உங்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு சிகிச்சையளிக்க அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை செய்ய பல மருத்துவர்கள் மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் கண்ணோட்டம் (சிபிடி)

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (சிபிடி) முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் சிந்தனை முறைகள் அல்லது நடத்தைகளை மாற்றுவதாகும். நல்லது, பொதுவாக, தூக்கமின்மை ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் நீண்டகால குழப்பமான தூக்க முறைகளில் வேரூன்றியுள்ளது, அவை மாற்றுவது கடினம்.

அதனால்தான், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகளை நீங்கள் முயற்சித்த பிறகும், தூக்கக் கோளாறுகள் மேம்படவில்லை என்றால் சிபிடி சிகிச்சை மேற்கொள்ளப்படும்.

சிபிடி தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பது (சிபிடி-ஐ) என்பது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும், இது எதிர்மறையான நடத்தைகள் மற்றும் எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நல்ல தூக்க பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உதவும்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான சிபிடி சிகிச்சை நடவடிக்கைகள்

சிபிடி-ஐ தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பல சிகிச்சை முறைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றுள்:

1. தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை

ஒரு தூண்டுதல் என்பது பதிலை ஏற்படுத்தும் எதையும். இந்த முறையின் நோக்கம் நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது நேர்மறையான பதிலைப் பெறுவதாகும். அதனால்தான், மருத்துவர்கள் அல்லது சிகிச்சையாளர்கள் நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்கக் கற்பிப்பார்கள், இதனால் அவர்கள் படுக்கையறையை தூக்க நடவடிக்கைகளுடன் மட்டுமே இணைக்க முடியும். காரணம், படுக்கையில் விழித்திருப்பது (எடுத்துக்காட்டாக, செல்போன் அல்லது மடிக்கணினியில் விளையாடும்போது) ஒரு மோசமான பழக்கமாக இருக்கலாம், இது உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம்.

இந்த முறை உங்கள் படுக்கையை தூக்கம் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கும். எனவே, நீங்கள் படுக்கையில் தூங்குவதைத் தவிர வேறு எதையும் படிக்கவோ, டிவி பார்க்கவோ அல்லது செய்யவோ கூடாது. நீங்கள் மிகவும் தூக்கத்தை உணர்ந்தால் உடனடியாக தூங்க செல்லவும் கற்பிக்கப்படுகிறீர்கள்.

நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து சில நிதானமான செயல்களைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக தியானம். பின்னர் உங்களுக்கு தூக்கம் வந்தால், நீங்கள் மீண்டும் தூங்க செல்லலாம்.

2. தூக்க கட்டுப்பாடு சிகிச்சை

இந்த முறை உங்கள் தூக்க நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 5 மணிநேரத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் இரவில் சோர்வாக இருக்க இது செய்யப்படுகிறது.

சரி, இது உங்களுக்கு விரைவாக தூங்கவும், இரவில் குறைவாக எழுந்திருக்கவும் உதவும் சூழ்நிலைகள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம் மற்றும் இரவில் மிகவும் நிலையான தூக்க முறையைப் பெறலாம்.

உங்கள் தூக்க நேரம் மேம்படும்போது, ​​உங்கள் தூக்க நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

3. தளர்வு சிகிச்சை

நீங்கள் நன்றாக தூங்க கடினமாக இருக்கும் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உங்கள் மனதையும் உடலையும் எவ்வாறு தளர்த்துவது என்பதை தளர்வு சிகிச்சை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. இந்த முறையை பகல் மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் தியானம், சுவாச பயிற்சிகள், தசை தளர்த்தல் மற்றும் பலவற்றிலும் பயன்படுத்தலாம்.

பொதுவாக தளர்வு சிகிச்சையும் பயோஃபீட்பேக்குடன் இணைந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயோஃபீட்பேக் என்பது ஒரு சென்சார் ஆகும், இது நோயாளியின் உடலில் தசை பதற்றம், இதய துடிப்பு மற்றும் நோயாளியின் மூளை அலைகளின் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை அளவிட நிறுவப்பட்டுள்ளது.

இந்த முறைக்கு நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சிலர் ஒரு சில அமர்வுகளில் இந்த முறையை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய இன்னும் சிலருக்கு பல அமர்வுகள் தேவைப்படலாம்.

4. தூக்க சுகாதாரம் குறித்த கல்வி

பல சந்தர்ப்பங்களில், புகைபிடித்தல், அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குடிப்பது அல்லது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாதது போன்ற மோசமான பழக்கங்களால் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுகிறது. எனவே இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை இயக்குவதில் நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

அது மட்டுமல்லாமல், தூக்க சுகாதார சிகிச்சை ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை உருவாக்க உதவும் பல்வேறு அடிப்படை உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்கும்.

5. அறிவாற்றல் சிகிச்சை மற்றும் உளவியல் சிகிச்சை

இந்த முறை உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அடையாளம் காண உதவும். எதிர்மறை எண்ணங்களை எவ்வாறு கையாள்வது மற்றும் உங்கள் நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் தன்னம்பிக்கையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை பின்னர் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். உங்கள் மனதில் இருந்து நீங்கள் உணரும் அனைத்து கவலைகளையும் நீக்குவதில் கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சிபிடி-ஐ சிகிச்சையுடன், கடுமையான தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் இனி தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது பிற்காலத்தில் தங்கள் வாழ்க்கையை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். அமெரிக்க மருத்துவக் கல்லூரியின் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, சிபிடி-ஐ பல்வேறு கட்ட சோதனைகளை மேற்கொண்டுள்ளது, எனவே இது தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, அதனால் அவர்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியும்.