முதுகுவலியைப் போக்க வீட்டிலேயே அசைவுகளை நீட்டுதல்

நகரும் போது நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், எந்த நேரத்திலும் முதுகுவலி வரலாம். பெரும்பாலான பெரியவர்கள் முதுகுவலியை அனுபவித்திருக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, முதுகெலும்புடன் அல்லது அருகில் உணரப்படும் வலி அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடும். பின் முதுகுவலியை எவ்வாறு நீக்குவது? பதிலை இங்கே பாருங்கள்.

முதுகுவலியைப் போக்க நீட்டவும்

முதுகுவலி பொதுவாக ஒரு இயந்திர காரணியால் ஏற்படுகிறது, இது முதுகெலும்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள மூட்டுகள், எலும்புகள் அல்லது மென்மையான திசுக்களில் தோன்றும் வலி. கூடுதலாக, உறுதியாக தெரியாத பல காரணங்கள் உள்ளன. கருவிகளின் உதவியின்றி மற்றும் தவறான நுட்பத்துடன் கனமான பொருட்களை எடுத்துச் சென்றால் முதுகுவலி மேலும் மோசமடையக்கூடும்.

இருப்பினும், முதுகுவலி அறிகுறிகளை லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம், அதாவது உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை ஓய்வெடுக்க நீட்டித்தல்.

முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில நீட்டிப்புகள் இங்கே.

1. கழுத்து நீட்சி

இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களைக் கடந்து தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குகிறது. உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்தில் வைத்து மெதுவாக உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். 3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

2. இடுப்பு பிட்டம் நீட்சி

இந்த இயக்கம் உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையில் தொடங்குகிறது. உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, இடது முழங்காலுக்கு மேல் வலது கணுக்கால் கடக்கவும். இடது தொடையின் பின்புறத்தை முழங்காலுக்கு அருகில் பிடித்து மெதுவாக மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், வலது இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது இழுக்கப்படுவதை உணர்கிறேன். 3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை பிடித்து, இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. அமர்ந்த முதுகெலும்பு நீட்சி

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை மேலே அடுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்திருப்பது போல உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை நீட்டி, உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை தரையில் நேரடியாக உங்கள் பின்னால் வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை இடது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் முதுகெலும்பை மேலேயும் கீழேயும் நீட்டிக்க வேண்டும். 3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. குழந்தையின் போஸ்

இந்த இயக்கம் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குகிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வச்சிடப்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி (வாய்ப்புள்ள) வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். இதனால் தோள்களிலிருந்து கீழ் முதுகுக்கு இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர முடியும். சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் உடல் வலதுபுறமாக இழுக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக சறுக்குங்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை பிடித்து, இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும்.

5. பேக் ரிலாக்சர்

உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பின் மேல் வளைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். 3 முறை சுவாசிக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள்.

6. யோகா பூனை மாடு

உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊர்ந்து செல்லும் இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேராக சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதையும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் திறந்திருக்கும் என்பதையும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் அழுத்தப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து பசுவைப் போல உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் சுவாசிக்கவும், பூனை போல உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

7. கோப்ரா நீட்சி

இறுக்கமான வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்ட இந்த இயக்கம் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் மார்பகங்களுக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் மேற்புறங்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருக்க பிடி. இந்த இயக்கத்தை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி 5 முறை செய்யவும்.