வீட்டில் செய்ய எளிதான முதுகுவலிக்கு யோகா

முதுகுவலியை அனுபவித்தல் (பக்க வலி) நிச்சயமாக உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடும். வலி நீங்கள் எதுவும் செய்யாமல் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள விரும்பக்கூடும். ஓய்வு உண்மையில் முதுகுவலியைப் போக்கும், ஆனால் அதிக நேரம் நீடிப்பது நல்லதல்ல. தடுப்பிலிருந்து அறிக்கை, பிரிட்டிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தின் விளையாட்டு பயிற்றுவிப்பாளர் ஜேமி கோஸ்டெல்லோ + ஸ்பா நீங்கள் எப்போதாவது எழுந்து முதுகுவலியைச் சமாளிக்க யோகா பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.

முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் யோகாவின் நன்மைகள்

எளிமையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் முதுகில் உள்ள தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் வீச்சையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க முடியும்.

அது மட்டும் அல்ல. வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இதனால் அவை பிற்காலத்தில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கு அதிக நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவை.

உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகாவுடன் வாரத்திற்கு 2-3 முறை நீட்டிப்பது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முயற்சிக்க ஆர்வமா?

முதுகுவலியைப் போக்க யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, இதனால் நன்மைகளை உகந்ததாக உணர முடியும்:

• ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 10-30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீண்ட நேரம் நீங்கள் போஸை வைத்திருக்க முடியும், அது உங்கள் நிலைக்கு நல்லது.
• யோகா பயிற்சிகள் செய்யும்போது அவசரப்பட வேண்டாம். செயல்முறையை அனுபவித்து, சில இசையை இயக்கவும், நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணரலாம்.
• வலியைக் குறைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் சுவாசத்தை சுவாசிக்க வைக்க மறக்காதீர்கள்.

தயாராக இருக்கும்போது, ​​முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான யோகா பயிற்சிகள் இங்கே:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: பெற்றோர் முதல்

இந்த இயக்கம் முதுகின் தொடை தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்ட உதவுகிறது, அவை தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள மூன்று பெரிய தசைகள்.

தவிர, இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பையும் ஆதரிக்கிறது, சமநிலைக்கு உதவுகிறது, மேலும் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

முதுகுவலியைச் சமாளிக்க இந்த யோகா பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பின்வருமாறு:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக முழங்கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்
2. உங்கள் கால்கள் பாயில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் வைக்கவும்
4. எல்லா பவுண்டரிகளையும் போன்ற நிலையில், உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும்.
5. சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலேயும் பின்னாலும் தள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி கால்களை நேராக்குங்கள்.
7. உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்க உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் இழுக்கவும்.
8. உங்கள் கால்களை நேராக்க முடியாவிட்டால், அவற்றை நீங்கள் டிப்டோ செய்யலாம்.
9. உங்கள் தோள்களை நேராகவும், உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் உடலின் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளையும் வயலையும் இறுக்குங்கள்.
10. நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்து, கீழ் முதுகில் ஏற்படும் நீட்டிப்பை உணருங்கள்.

2. மேல்நோக்கி முன்னோக்கி வளைவு

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கம் பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகிறது ardha uttasana.இந்த இயக்கத்தை செய்வதன் மூலம், தொடை எலும்பு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் ஒரு இழுப்பிலிருந்து கடினமான அல்லது பதட்டமானவை.

படிகள் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
3. நீங்கள் குனியும்போது, ​​இடுப்புக்கும் மேல் ஸ்டெர்னத்திற்கும் இடையில் சிறிது இடத்தை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் தலை கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தொங்கட்டும், இது தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் மேல் பின்புறம் உள்ளது.
4. உங்கள் முழங்கால்களால் நேராக, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
5. இது முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடந்து, முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உங்கள் மார்பை உள்ளிழுத்து நீட்டவும். உங்கள் கண்களை முன்னால் வைத்திருங்கள்.
7. மூச்சை இழுத்து மெதுவாக இரு கால்களையும் நேரான திசையில் அழுத்தவும். முழங்காலைத் தூக்கி, உள் தொடைகளை மெதுவாக உருட்டவும்.
8. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இன்னும் நீட்டப்பட்டதாக உணர்கிறேன். உங்கள் கால்களை நீட்டாமல் நேராக வைக்கவும்.
9. போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
10. நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
11. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல் உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை தரையில் பரப்பவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.

ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும்.

3. பெயிண்ட் / மாடு நீட்சி

ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கம் இடுப்பு தசைகளை இரண்டு திசைகளில் நகர்த்துவதன் மூலம் தசைகள் சுருங்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

இதைச் செய்வதற்கான வழி பின்வருமாறு:

1. யோகா பாயில் மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
2. ஊர்ந்து செல்லும் போஸில் உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
3. பின்னர், முதுகெலும்பை மேலே இழுக்கவும், இதனால் பின்புறம் வளைந்திருக்கும்.
4. ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர், உங்கள் முதுகைக் குறைத்து, கீழ்நோக்கி வளைத்து ஒரு வெற்று உருவாகிறது.
6. ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகளில் பல முறை செய்யவும்.

4. குழந்தை போஸ்

ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கம் உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது பொதுவாக வலி ஏற்படும் போது சுருங்குகிறது.

இதைச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் நீட்டவும்.
3. உங்கள் குதிகால் மீது இடுப்பை உட்கார்ந்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை கீழ்நோக்கி விடுங்கள்
4. உங்கள் உடலை ஆதரிப்பதற்கும், உங்கள் முதுகின் தசைகள் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
5. ஒரு அமர்வுக்கு 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நீட்டவும்.

5. முழங்கால் முதல் மார்பு நீட்சி

ஆதாரம்: தடுப்பு

இந்த யோகா பயிற்சிகள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைச் சுருக்கங்களை நீட்டி தூண்டுவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

இதை நீட்டவும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பின் மேல் முழங்கால்களை உயர்த்தி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களில் இழுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. இடுப்பு சாய்வுகள்

ஆதாரம்: பிங்க்புக்.கோ.சா

பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகிறது பாலம் போஸ், இந்த யோகா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கம் பதட்டமான இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தும். கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பையும் நீட்டலாம்.

முதுகுவலியைச் சமாளிக்க யோகா பயிற்சிகள் செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
3. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் திறக்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்றுக்கு இணையாக உங்கள் முதுகை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. இயக்கத்தை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

7. கீழ் முதுகு திருப்பம்

ஆதாரம்: Spazzcaptain.com

இந்த இயக்கம் இடுப்பை தளர்த்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதை இறுக்குகிறது க்ளூட்ஸ் (க்ளூட்ஸ்).

படிகள் இங்கே:

1. முழங்கால்கள் வலது அல்லது இடது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை வலது அல்லது இடது பக்கமாக நீட்டவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மறுபக்கத்தை நீட்ட இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

8. முக்கோண போஸ்

முக்கோண போஸ் அல்லது ட்ரைக்கோனாசனா கால்கள், வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தோரணையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கம் முதுகுவலி இடுப்பை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பகுதியின் தசைகளை இடுப்பு வரை நீட்டிக்கவும் நல்லது.

முதுகுவலியை சமாளிக்க யோகா அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி:

1. பாயில் உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்
2. உங்கள் இடது அல்லது வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, நீங்கள் செய்வது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும் மதிய உணவு.
3. உங்கள் மார்பை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது அல்லது இடது கையை கால்விரல்களில் முன் வைக்கவும்.
4. உங்கள் மறு கையை மேலே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
6. ஐந்து முதல் 10 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மாற்றவும்.

9. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: தினசரி காடு

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் அல்லது urdha mukha savasana கடினமான முதுகு தசைகளை தளர்த்தி அவற்றை பலப்படுத்தும் ஒரு இயக்கம்.

யோகா பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் முதுகுவலியைப் போக்க:

1. பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கைகளை முகத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பின் நீளத்தை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் முதுகின் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. கால்விரல்களால் காலை நேராக வைக்கவும் சுட்டிக்காட்டினார்.
5. ஐந்து முதல் பத்து சுவாசங்களை பிடித்து, தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.