வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி: தேவையான காலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை

65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிற்குள் நுழைவது, நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முதலிடம் கொடுப்பதாக அர்த்தமல்ல. வயதானவர்கள் தங்கள் உடலை வடிவமைக்க விளையாட்டுகளில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், வயதான காலத்தில் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நாம் சிறு வயதில் இருந்ததைப் போல நல்லதல்ல என்பதை மறுக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையக்கூடும். ஆகவே, வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் சிறந்த காலம் எவ்வளவு காலம் ஆகும், எனவே அவர்கள் உடலில் சாப்பிடுவதைத் திருப்புவதில்லை.

முதியோருக்கான உடற்பயிற்சியின் காலம் மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது

வயதானது இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனை சுவாசிக்கும் நுரையீரல் திறனும் குறையும் அதே நேரத்தில் இதயம் செயல்படாது, இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய பயன்படுகிறது. இது சாதாரண தினசரி நடைமுறைகளைச் செய்யும்போது கூட வயதானவர்களுக்கு எளிதில் சோர்வடைகிறது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த இது ஒரு காரணம் அல்ல. ஒவ்வொரு வயதான நபரின் உடலின் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் உடற்பயிற்சியின் வகையையும் சரிசெய்வது முக்கியமானது.

பொதுவாக, உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) முதியோருக்கான உடற்பயிற்சி நேரத்தை பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கிறது.

• ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது ஒரு வாரத்தில் 75 நிமிட வீரியம் கொண்ட தீவிரம்.
• வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி இருப்பு.
• வலிமை / சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறையாவது.

மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு என்பது சாதாரண செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கவும், வியர்வையாகவும் மாற்றும் அளவுக்கு தீவிரமானது என்பதாகும்.

இதற்கிடையில், கடுமையான செயல்பாடு அதிக மூச்சுத் திணறலால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே பொதுவாக நீங்கள் ஒரு முழு வாக்கியத்தையும் சொல்ல முடியாது, குறுகிய சொல் துணுக்குகள் மட்டுமே.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி வயதானவர்களுக்கு நல்லது

வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி வகை என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சி, உடல் சமநிலையை பயிற்றுவிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பொதுவான கார்டியோ பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கால்நடையாக
• ஜாகிங்
• ஏரோபிக்ஸ்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• நடனம்
• டென்னிஸ் விளையாடுங்கள்

பொதுவான வலிமை பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்:

• புஷ்-அப்கள்
• மேல் இழு
• டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸை தூக்குங்கள்

இதற்கிடையில், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நல்ல உடல் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான உடல் பயிற்சிகள் யோகா, பைலேட்ஸ், பின்தங்கிய நடைபயிற்சி, பக்கவாட்டில் நடைபயிற்சி, குதிகால் மீது நடைபயிற்சி, டிப்டோக்களில் நடப்பது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது.

வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி நேரத்தை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வயதானவர்களுக்கு ஒரே வாரத்தில் ஒரே நேரத்தில் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

நல்லது, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை தவறாமல் பிரிக்கவும். வெறுமனே, இதை நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்களாக பிரிக்கலாம். கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களாவது செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும், காலம் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த குறைந்தபட்ச தரங்களை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், நீங்கள் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் 300 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடு அல்லது வாரத்திற்கு 150 நிமிட வீரியமான உடல் செயல்பாடுகளாக அதிகரிக்கலாம்.

வாரத்திற்கான மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் இணைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 30 நிமிட நடை மற்றும் 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற இரண்டு நாட்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி. இந்த செயல்பாடு வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சமம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலின் திறனை நீங்கள் இன்னும் அளவிட முடியும். சந்தேகம் இருந்தால், உங்களுக்கு என்ன வரம்புகள் உள்ளன என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு சில நிபந்தனைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் குறிப்பாக.

எக்ஸ்