எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு (வயதானவர்களுக்கு) ஒத்ததாக இருக்கிறது. இருப்பினும், இந்த எலும்பு இழப்பு நோயை உண்மையில் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எவரும் அனுபவிக்க முடியும். எனவே, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடிய ஒன்றல்ல. மனித இயக்க முறைமையில் குறுக்கிடும் நோய்களைத் தடுப்பதற்கான பல்வேறு முயற்சிகள் ஆரம்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை அனுபவிக்க விரும்பவில்லை என்றால் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? வாருங்கள், முழு விளக்கத்தையும் கீழே காண்க.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்

நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் முதுமையில் நுழைகிறீர்கள். மேலும், உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​இந்த தசைக் கோளாறு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம். எனவே, உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக நகர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எலும்பு அடர்த்தியும் வலிமையும் இருக்கும்.

ஆகையால், குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் உடல் செயல்பாடு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது எதிர்காலத்தில் வலுவான எலும்புகளுக்கான ஏற்பாடுகளை வழங்குகிறது. 30 வயதிற்குள் எலும்பு அடர்த்தி அதன் அதிகபட்ச உச்சத்தை அடைகிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எடை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் (எடை தாங்கக்கூடிய) மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி. குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதைத் தடுக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

எடை பயிற்சி என்பது உடல் எடையை ஈர்ப்புக்கு எதிராக சுமப்பதன் மூலம் செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். இயங்கும் விளையாட்டு, ஏரோபிக்ஸ்,நடைபயணம், மற்றும் டென்னிஸ் என்பது ஒரு வகையான எடை பயிற்சி ஆகும்.

இதற்கிடையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் நோக்கம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு ஆகும். உங்களிடம் வலுவான தசைகள் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கிறீர்கள், இது வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. எடையை உயர்த்துவது நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கக்கூடிய எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

6 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் ஏறுதல் போன்ற விளையாட்டு விருப்பங்களும் உள்ளன. இதற்கிடையில், 6 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் வழக்கமாக ஜம்பிங் கயிறு, பந்து விளையாட்டு, பாறை ஏறுதல், மோசடி அல்லது நடனம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி விளையாட்டு வரை பலவிதமான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைச் செய்யலாம்.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பக்கவாதம் ஏற்பட்டவர்களால் இது செய்யப்பட்டாலும், தடுப்புக்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதில் தவறில்லை.

2. கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கால்சியம் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணமாக எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும் ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகும். எனவே, உடலில் கால்சியம் இல்லாதிருக்க வேண்டாம். குறைந்தபட்சம், உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் 18-50 வயதுக்குட்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1000 மில்லிகிராம் (மி.கி) கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. பெண்கள் 50 வயதைத் தாண்டியதும், ஆண்கள் 70 வயதிற்குள் நுழைந்ததும், உங்கள் கால்சியம் அதிகரிக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி வரை.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் முயற்சியாக நீங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்:

• பல்வேறு குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.
• பாதாம் நட்டு.
• பச்சை காய்கறி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் மத்தி.
• கால்சியம் அதிகம் உள்ள தானியங்கள்.
• ஆரஞ்சு சாறு.
• டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள்.

உணவில் இருந்து உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால் நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

3. வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழி, சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் வெயிலில் தவறாமல் குவிப்பது. இருப்பினும், நீங்கள் சூரியனை 'எதிர்கொள்ளும்போது' எப்போதும் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆம்.

சூரிய ஒளியைத் தவிர, உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலையும் பெறலாம். 51-70 வயதுக்கு தினசரி வைட்டமின் டி தேவை 600 ஆகும் சர்வதேச பிரிவு (IU). இதற்கிடையில், 70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிற்குள் நுழைந்த பிறகு, தேவை 800 IU ஆக அதிகரிக்கிறது.

வைட்டமின் டி மூலமாக நல்ல உணவுகள் சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்கள். கூடுதலாக, காளான்கள், முட்டை, பால் மற்றும் தானியங்கள் இந்த வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உதவும். இதற்கிடையில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு இழப்புக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். எனவே, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பது ஒவ்வொரு நாளும் உடலின் வைட்டமின் டி தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

4. புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

எலும்பில் சுமார் 50 சதவீதம் புரதத்தால் ஆனது. இப்போது, ​​உங்கள் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் எலும்புகளில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, எலும்பு உருவாவதற்கான செயல்முறை தடுக்கப்பட்டு எலும்புகள் எளிதில் உடையக்கூடியதாக மாறும்.

எனவே, நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க விரும்பினால், மீன், இறைச்சி, முட்டை, சீஸ், பால் போன்ற நல்ல புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள். கலோரிகள் மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

5. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர, உடல் எடையை பராமரிப்பது சமமாக முக்கியம். காரணம், எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து உள்ளது.

எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கும் எலும்பு இழப்பு ஏற்படுவதற்கும் குறைந்த உடல் எடை ஒரு முக்கிய காரணியாகும். பொதுவாக, ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் குறைவதன் விளைவாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது நிகழ்கிறது.

எனவே, எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் உடல் எடையை சிறந்ததாக வைத்திருங்கள். உங்கள் சிறந்த எடையை பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி அல்லது பிட்.லி / இன்டெக்ஸ்மாசதுபுஹில் தீர்மானிக்க முடியும்.

6. புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும்

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, புகைபிடித்தல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை விட்டு வெளியேறுவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக எலும்பு வலுப்படுத்தும் உணவுகளை உண்ணுதல்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் அறிகுறிகளுக்காக முதலில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை கடைப்பிடிப்பதற்கும் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கும் நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டாம். நுண்ணிய எலும்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதை விட தடுப்பதே நல்லது.