முதுமையில் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பட்டியல் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் அவர்களின் உடல்நிலையின் கோளாறுகளை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புள்ள ஒரு குழு வயதான குழு. நாம் வயதாகும்போது, ​​தசை வெகுஜனமும் குறையும், இதனால் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் தேவை குறைகிறது. சில வகையான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு குறைவு தேவைப்படலாம், ஆனால் நேர்மாறாக. இயற்கையாக நிகழும் வயதான செயல்முறை வயதானவர்களை தங்கள் சொந்த சிறப்பு தேவைகளுடன் விட்டுவிடுகிறது. பின்னர் முதியோரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்ன?

அடிப்படையில், நாம் எவ்வளவு வயதானவர்களாக இருந்தாலும், உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கவும், உடலுக்கு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன. அனைத்து உணவுகளிலும் இருக்க வேண்டிய அடிப்படை கூறுகள், அதாவது:

• விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதத்திலிருந்து பெறப்பட்ட புரதம்
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன
• அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, கிழங்குகள் போன்ற அடிப்படை உணவு மூலங்களிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இருப்பினும், வயதானவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு இன்னும் ஒரு சிறப்பு தேவை உள்ளது, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்து வகைகள் இங்கே:

கால்சியம்

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து கால்சியம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​எலும்புகளுக்கு கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது. கால்சியம் எலும்புகளிலிருந்து உடலால் மீண்டும் உறிஞ்சப்படும், பின்னர் எலும்புகளின் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது உடையக்கூடிய தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது. இந்தோனேசியர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து போதுமான புள்ளிவிவரங்களின்படி, தினசரி கால்சியம் தேவை 1000 மி.கி. அதிக கால்சியம் கொண்ட உணவு ஆதாரங்கள் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பல வகையான விலங்கு புரதங்கள்.

கொழுப்பு

முதுமையில் நுழைந்த ஒருவருக்கு, அந்த நபர் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், அல்லது பக்கவாதம், கரோனரி இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் போன்ற சீரழிவு நோய்களின் வரலாறு இல்லாவிட்டாலும், அவர்கள் கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்பு வகை வெண்ணெய், மாட்டிறைச்சியில் பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் கோழி தோல் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

ஃபைபர்

செரிமான அமைப்பில் சிக்கல்கள் பெரும்பாலும் வயதான குழுவில் ஏற்படக்கூடும், அவர்களில் பலர் மலச்சிக்கல் அல்லது மலம் கழிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறார்கள். மலச்சிக்கல் செரிமான அமைப்புக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், எனவே, இதைத் தடுக்க, ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து மற்றும் அடிக்கடி உட்கொள்ளும் ஒரு நல்ல ஆதாரம் உணவை சரியாக ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது மற்றும் உண்ணும் பல்வேறு உணவு மூலங்களிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவும். வயதான குழு தங்களது பிரதான உணவுகளை பழுப்பு அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி (வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை) மற்றும் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மாற்றலாம்.

திரவ

நாம் வயதாகும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான உடலில் திரவங்களை அதிகரிக்கும் உடலின் திறன் குறைகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், முதியோர் குழு இனி தாகத்தை உணராது, எனவே இந்த குழு நீரிழப்புக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. நீரிழப்பு சோர்வு, கவனம் செலுத்தாதது மற்றும் நிலையான மயக்கம் போன்ற பிற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, அதிக அளவு தண்ணீர் கொண்ட நீர் மற்றும் பல்வேறு பழங்களை உட்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு தேவைப்படுகிறது.

இரும்பு

இரும்பு பெரும்பாலும் விலங்கு புரத மூலங்களான மாட்டிறைச்சி, கோழி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் சில பச்சை இலை காய்கறிகளில் உள்ளது. இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க உடல் இரும்பைப் பயன்படுத்துகிறது. ஹீமோகுளோபின் உடலால் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் உணவை இயற்கையாக பல்வேறு திசுக்களுக்கு கொண்டு செல்கிறது. இரும்புச்சத்து இல்லாததால் இரத்த சோகை ஏற்படலாம். ஒரே நாளில் 12 மி.கி இரும்புச்சத்து அளவுக்கு உட்கொள்வது நல்லது.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் எனவே உடலில் எளிதில் இழக்கப்படுகிறது. உடலில், வைட்டமின் சி கொலாஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது காயங்களை குணப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கவும், வயதான செயல்முறை மற்றும் தோலில் சுருக்கங்களை குறைக்கவும் தேவைப்படுகிறது. வயதான குழுவுக்கு ஒரு நாளில் தேவைப்படும் வைட்டமின் சி 75 மி.கி ஆகும், இது சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற பல்வேறு பழங்களில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி

பெரும்பாலும் சூரிய வைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளில் கால்சியம் இழப்பைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் டி இன் முக்கிய ஆதாரம் சூரிய ஒளி, புற ஊதா பி துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்.உங்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி பெற முடியும் என்றாலும், உடலில் உள்ள அளவை பராமரிக்க உதவும் வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், மாட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது. ஒரு வயதான நபர் ஒரு நாளைக்கு 10 மி.கி வைட்டமின் டி கொண்ட வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.

துத்தநாகம்

துத்தநாகம் அல்லது துத்தநாகம் என்பது ஒரு வகை நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் மாட்டிறைச்சி மற்றும் மட்டி மீன்களில் காணப்படுகிறது. குறைந்த பட்சம் வயதானவர்கள் ஒரு நாளில் 13 மி.கி அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள்.

வயதான காலத்தில் பசியின் மாற்றங்களை சமாளித்தல்

முதுமையில் நுழையும் நபர்கள், பொதுவாக பசியின்மை மற்றும் சாப்பிட ஆசைப்படுவார்கள். இது ஹார்மோன் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக மட்டுமல்ல, குறைவான உணர்ச்சி திறன்களும் உறுப்புகளும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டிற்கு ஆளாகின்றன. சிறிய பகுதிகளைக் கொடுப்பதன் மூலமும், பெரும்பாலும் உணவுக்கு இடையில் அதிக இடைவெளிகளைக் கொடுப்பதன் மூலமும் இதை ஏமாற்றலாம். குறைந்த பட்சம் அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை, 3 முக்கிய உணவு மற்றும் 3 பக்க உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் பட்டினி கிடப்பதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து அளவை பூர்த்தி செய்யலாம்.