2 வயது குழந்தைகளுக்கு ஃபைபர் தேவை

ஐந்து வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள் அவர்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க வேண்டிய பல ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று நார்ச்சத்து, இது உங்கள் சிறியவரின் செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்குகிறது. நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருப்பதால் அவை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பின்னர், குழந்தைகளுக்கு ஃபைபர் தேவை என்ன? நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டுமா? இங்கே விளக்கம்.

2-5 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு ஃபைபர் தேவை ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

வளர்ச்சியின் போது, ​​உங்கள் குழந்தையின் செரிமான அமைப்பை சமநிலைப்படுத்துவதில் ஃபைபர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கிட்ஸ் ஹெல்த் பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டி, குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அதன் பண்புகள் குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்கும்.

கூடுதலாக, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் சிறிய நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சிறியவரின் உடலுக்கு ஃபைபர் வழங்கும் பிற நன்மைகள் உள்ளன, அதாவது:

• குழந்தைகளின் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருங்கள்.
• ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.

ஃபைபரில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, அதாவது நீரில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரையாத ஃபைபர். இவை இரண்டும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

கூடுதலாக, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டும் செரிமான அமைப்பில் உணவை சீராக நகர்த்த உதவுகின்றன. இது உங்கள் சிறியவரின் குடல் அசைவுகளை மென்மையாக்குகிறது.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நன்மைகள்

நீரில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகளின் வகைகள் உடலுக்கு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன,

கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் குறைகிறது

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கவும், குறுநடை போடும் குழந்தையின் சிறந்த எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இது எவ்வாறு இயங்குகிறது, நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படாத கொழுப்பைத் தடுக்கும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

நீரில் கரைக்கும் நார்ச்சத்து உடலில் நுழைந்த உணவுகளில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

காலப்போக்கில், தண்ணீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் இலவச கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். பெரியவர்களுக்கு இது மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், குழந்தைகளுக்கான நன்மைகளும் பெறப்பட வாய்ப்புள்ளது.

குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது

இந்த வகை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்ப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன. காரணம், நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பாக்டீரியா நீண்ட நேரம் வளர உதவுகிறது, ஏனெனில் இது பெரிய குடலில் புளிக்கப்படுகிறது. எனவே, குழந்தைகளுக்கான ஃபைபர் தேவைகள் ஒவ்வொரு நாளும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

தண்ணீரில் கரையாத நார்

இது மோசமானதாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில் கரையாத நார் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது:

மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்

நார்ச்சத்து மென்மையான குடல் இயக்கங்களுக்கு திறன் கொண்டது என்பது இரகசியமல்ல. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது குழந்தைகளுக்கு மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும்.

ஒரு ஜீரணிக்க முடியாத பொருளாக, கரையாத நார் செரிமான மண்டலத்தில் தங்கி, மலமாக உருவாகத் தயாராக இருக்கும் திரவத்தை உறிஞ்சிவிடும்.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் கழிவுப்பொருட்களை சுத்தப்படுத்த குடல் அசைவுகளை வேகமாக செய்கிறது. இந்த காரணிதான் செரிமான மண்டலத்தில் நெரிசல் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது

ஐந்து வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஃபைபர் பல நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதால், ஃபைபர் உணவுகள் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஃபைபர் உட்கொள்வதன் மூலம் குறைக்கக்கூடிய நோய்களைப் பொறுத்தவரை, அதாவது குழந்தைகளில் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்.

குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?

நார்ச்சத்து பல வகையான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 95 சதவீத குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வதில்லை என்று கூறுகிறது.

உண்மையில், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில்லை.

உண்மையில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும், குறுநடை போடும் குழந்தையின் சிறந்த எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

2013 ஊட்டச்சத்து போதுமான வீதத்தின் (ஆர்.டி.ஏ) அடிப்படையில், 2-5 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு ஒரே நாளில் நார்ச்சத்து தேவை, அதாவது:

• 1-3 வயதுடைய குழந்தைகள்: 16 கிராம்
• குழந்தைகள் 4-6 ஆண்டுகள்: 22 கிராம்

உங்கள் சிறியவரின் உண்ணும் பகுதிகளுடன் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை சரிசெய்யவும். உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையின் பசியை மேலும் தூண்டுவதற்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் மற்ற வகை உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஃபைபர் மூலங்களின் தேர்வு

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு நல்ல பல உயர் ஃபைபர் உணவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் சிறியவருக்கு பசி இல்லாவிட்டால் இது ஒரு சவாலாக இருக்கும், ஏனெனில் இது குறைந்த கவர்ச்சியாகத் தெரிகிறது.

எனவே, நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளை இணைப்பது முக்கியம், இதனால் உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இன்னும் குழந்தைகளால் ஆர்வத்துடன் சாப்பிட முடியும்.

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு போதுமானதாக இருக்கும் நார்ச்சத்து கொண்ட சில உணவுகள் இங்கே:

ஓட்ஸ்

இந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு உங்கள் சிறியவருக்கு காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். சமைத்த ஓட்மீலில் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது மற்ற உணவுகளுடன் கலக்கப்படலாம்.

பொதுவாக ஓட்மீலுடன் கலக்கும் பிற வகை உணவுகள் பழம், பால் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த தயிர். நீங்கள் தானியங்களைச் சேர்க்கலாம், இதனால் தின்பண்டங்கள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் உங்கள் சிறியவரின் ஃபைபர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன.

கேரட்

இந்தோனேசிய உணவு கலவை தரவுகளின் அடிப்படையில், 100 கிராம் மூல கேரட்டில் 1 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 36 கலோரி ஆற்றல் உள்ளது. இதற்கிடையில், 100 கிராம் வேகவைத்த கேரட்டில் 0.8 கிராம் ஃபைபர், 28 கலோரி ஆற்றல் மற்றும் 92 கிராம் தண்ணீர் உள்ளது.

கேரட் பெரும்பாலும் சூப், கேப்கே போன்ற பல்வேறு வகையான உணவுகளில் அல்லது ஸ்கொட்டல் பாஸ்தா மற்றும் மாக்கரோனியில் ஒரு தோழராகக் காணப்படுகிறது.

கேரட்டை சுவையாக மட்டுமல்லாமல், தோற்றத்தில் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும் உணவுகளில் பதப்படுத்த முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், உங்கள் சிறியவரின் பசி மற்றும் நார் தேவைகளை சரியாக பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

ஆப்பிள்

2-5 வயதுடைய குழந்தைகள் வெவ்வேறு சுவைகளுடன் பல்வேறு வகையான உணவை முயற்சிப்பதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள். உங்கள் சிறிய ஒரு புதிய ஆப்பிள்களை 2.6 கிராம் ஃபைபர், 14.9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 58 கலோரி ஆற்றல் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கலாம்.

ஆப்பிள்களும் உடலுக்கு முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்களைத் தடுக்கின்றன.

ஆப்பிள்களுடன் கூடிய பலவகையான உணவுகளுக்கு, உங்கள் சிறியதை ஒரு பழ சாலட் செய்யலாம். ஆப்பிள்களைத் தவிர, குழந்தைகளுக்கு அன்றாட நார் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக நீங்கள் ஒரு பழ சாலட்டில் பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை மற்றும் கிவி ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

வாழை

மற்ற வகை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வாழைப்பழங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். சுமார் 100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 5.3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 120 கலோரி ஆற்றல் உள்ளது.

உங்கள் சிறியவர் முழு பழத்தின் வடிவத்தில் வாழைப்பழங்களை விரும்பவில்லை என்றால், வறுத்த வாழைப்பழங்களை தயாரிப்பதன் மூலமோ அல்லது ஐஸ்கிரீமுடன் கலப்பதன் மூலமோ இது மாறுபடும். வாழை பிளவு.

பழுத்த மற்றும் இனிப்பு சுவை கொண்ட ஒரு வாழைப்பழத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் உங்கள் சிறியவர் அதை சாப்பிடுவார். செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதைத் தவிர, வாழைப்பழங்களும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும்.

கோதுமை ரொட்டி

உணவு மாறுபாடாகவும், மற்ற வகை தின்பண்டங்களை உங்கள் சிறியவருக்கு அறிமுகப்படுத்தவும், நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டியை முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் மாற்றலாம்.

முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு தாளில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. முழு கோதுமை ரொட்டியைப் பயன்படுத்தி காலை உணவு சாக்லேட் ஜாம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி ஆகியவற்றைக் கொண்டு மாறுபடும்.

ஆம்லெட், காய்கறிகள் மற்றும் மயோனைசே கலவையுடன் சாண்ட்விசையும் செய்யலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

100 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில், 3.8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை நீராவி அல்லது வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் பதப்படுத்தலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது, எனவே உங்கள் சிறியவர் அவர்களை நேசிப்பார். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை இன்னும் சூடாக பரிமாறவும், அதனால் குழந்தைகள் நன்றாக சாப்பிடலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் குழந்தைகளுக்கு நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே முக்கியமானது. அதற்காக, ஃபைபர் பல்வேறு ஆதாரங்களை உங்கள் சிறியவருக்கு கவர்ச்சிகரமான சிற்றுண்டாக செயலாக்கவும்.

எக்ஸ்