பொருளடக்கம்:
- என்ன ஒரு விளைவு பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு?
- விளைவை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி வகை பிற்பகுதியில்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி
உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, விளைவு என்ற சொல் உள்ளது பிற்பகுதியில். இந்த சொல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது. இருப்பினும், இதன் விளைவைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் அதிகரிக்கவும் நீங்கள் அதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். காரணம், புரிந்து கொள்ளுங்கள் பிற்பகுதியில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக எடை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கு. மேலும் விவரங்களுக்கு, மதிப்புரைகள் இங்கே.
என்ன ஒரு விளைவு பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு?
எளிமையாக வை, பிற்பகுதியில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பின் தொடர்ந்து எரியும் கலோரிகள். காரணம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் கலோரிகளை மட்டும் எரிக்காது, அதன் பிறகும் கூட. இது உடலால் செய்யப்படும் விதம் நோக்கம் இல்லாமல் இல்லை.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் திடீரென நிறுத்துவதால் நீங்கள் "அதிர்ச்சியடைய வேண்டாம்", நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்தபின் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கும். மீதமுள்ள எரியும் உடல் வெப்பநிலையை மீண்டும் குளிர்விக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஹார்மோன் மாற்றங்களைச் சமாளிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அறிவியல் அடிப்படையில், பிந்தைய விளைவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC). எளிமையாகச் சொல்வதானால், உடலை ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு மீட்டெடுக்க தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு EPOC ஆகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் உடல் பல கட்டங்களைக் கடந்து செல்லும், அதாவது:
- ஆக்ஸிஜன் அளவை மீட்டெடுக்கிறது
- லாக்டிக் அமிலத்தை நீக்குகிறது
- தசைகளை சரிசெய்து, ஏடிபியின் அளவை மீட்டெடுங்கள் (உடற்பயிற்சி போன்ற செயல்களுக்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மூலக்கூறு)
ஹெல்த்லைனில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மிக உயர்ந்த EPOC அளவுகள் தோன்றும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த நிலை மிக நீண்ட காலத்திற்கு தொடரும், இது சுமார் 38 மணி நேரம் ஆகும்.
உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு தீவிரமாக்குகிறீர்களோ, பின்னர் அதிக கலோரிகள் எரிந்து உடலை ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திருப்புகின்றன என்பதையும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இருப்பினும், அதிக எடையுள்ள உடற்பயிற்சிக்கு எல்லோரும் வித்தியாசமாக செயல்படுவதால், பிற்பகுதியில் ஏற்படும் கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுவது கடினம். இது உடற்பயிற்சி, பாலினம், வயது, காலம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகிய காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.
விளைவை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி வகை பிற்பகுதியில்
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது அதிக EPOC ஐ தூண்டக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு, ஏனெனில் நீங்கள் செயல்பாட்டில் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்தபின் மாற்றுவதற்கு அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் விருப்பத்திற்கும் திறன்களுக்கும் ஏற்ப எந்தவிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை 25 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரி எரிகிறது. வழிகாட்டுதல்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி வகைகள் இங்கே:
சைக்கிள் ஓட்டுதல்
சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும். இந்த விளையாட்டு ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும் பிற்பகுதியில் பின்வரும் விதிகளுடன் இடைவெளி நுட்பத்துடன் செய்தால் இது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்:
- நிமிடங்கள் 0-10: தட்டையான சாலைகளில் சூடாகவும், வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
- 10-12 நிமிடங்கள்: உங்கள் பட் அரை இருக்கையில் இருக்கையில் இருந்து தூக்கும் போது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.
- 12-14 நிமிடங்கள்: மீண்டும் உட்கார்ந்து எளிதாக சவாரி செய்யுங்கள்.
- 14-18 நிமிடங்கள்: உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ஒவ்வொரு 30 விநாடிகளிலும் அதிவேகமாக மிதிவண்டி.
- 18-19 நிமிடங்கள்: வேகத்தை இயல்புநிலைக்கு மீட்டமைக்கவும்.
- நிமிடங்கள் 20-23: வேகத்தை அதிகரிக்கவும், 30 விநாடிகள் நிற்கவும், 30 விநாடிகள் மாறி மாறி உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
- 23-25 நிமிடங்கள்: உட்கார்ந்திருக்கும் போது 30 விநாடிகளுக்கு விரைவாக பெடல் மற்றும் பெடலிங் இல்லாமல் 30 விநாடிகள் விடவும்.
- 25-30 நிமிடங்கள்: குளிர்ச்சியுங்கள், எளிதில் மிதி.
ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி
ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் மிக அதிக உடல் கொழுப்பை எரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இந்த வகை உடற்பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஸ்ப்ரிண்ட்கள் ஒரு விளைவைத் தூண்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் பிற்பகுதியில் அதிகபட்சம் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு. இதைச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மூலம் தொடங்கவும்.
- 30 விநாடிகளுக்கு அதிவேகத்தில் இயக்கவும்.
- மெதுவாக ஜாகிங் அல்லது 60-90 விநாடிகள் நடப்பதன் மூலம் மீட்கவும்.
- அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு 1-3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
HIIT பயிற்சியின் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானதாக இருப்பதால், வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யுங்கள்.
எக்ஸ்