இந்த 6 வகையான உடற்பயிற்சிகளால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்!

கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் வியர்த்திருக்க வேண்டும். கலோரிகளை எரிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துகிறது. போன்ற இதய துடிப்பு செயல்பாடுகள் வேகமானி, உங்கள் உடலுக்கான வேக அளவிடும் சாதனம். உடலின் இயக்கத்தை நாம் துரிதப்படுத்தினால், அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இது வேகமான வேகத்தில் அதிக எரிபொருளை எரிக்கும் கார் போன்றது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஆனால் கலோரிகளை எரிக்க எந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இன்னும் குழப்பத்தில் இருந்தால், கீழேயுள்ள கட்டுரை ஒரு குறிப்பை வழங்க உதவும். ஆர்வமாக?

அதிக கலோரிகளை எரிக்க பல்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

ஒரு வகை உடற்பயிற்சிக்கு தீர்வு காண வேண்டாம். நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டுகளையும் நீங்கள் இணைக்க வேண்டும், இதனால் உங்களுக்கு இன்னும் சவால்கள் உள்ளன. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

கீழே உள்ள ஒர்க்அவுட் விருப்பங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் உடலை உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற்றும். உங்களிடம் சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், இந்த விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்றால் நல்லது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டாம், உங்கள் விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் உண்மையில் தயாரா என்பதை மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும்.

1. இடைவெளி பயிற்சி

ஆதாரம்: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

இடைவெளி பயிற்சி என்பது கடினமான சவால் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை இணைக்கும் கார்டியோ ஆகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி பொதுவாக பயன்படுத்துகிறது டிரெட்மில். கலோரிகளை எரிக்கும் கூடுதல் சவாலுக்கு கூடுதல் பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம்.

1. வெப்பமடைகிறது. ஏற்பாடு டிரெட்மில் சற்று கடினமான சாய்ந்த நிலையில், வேகத்தை 3 முதல் 3.5 வரை 7 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே ஆடுங்கள். நிறுத்து, இறங்கு டிரெட்மில், மற்றும் நீட்சி.
2. ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும். சாய்வை 0 ஆக குறைக்கவும், ஆனால் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் டிரெட்மில், மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் 30 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை கடினமாக இருக்கும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90 சதவீதம் வரை அடையுங்கள். மீட்டெடுப்பதற்கு, உங்கள் வேகத்தை 3 ஆகக் குறைத்து, சாதாரணமாக 1 நிமிடம் நடந்து செல்லுங்கள்.
3. குந்து.கீழே இருந்து டிரெட்மில் நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து குந்துகைகள் செய்யுங்கள். பின்னர் காற்றில் குதித்து, முன்பு இருந்த அதே குந்து நிலையில் இறங்குகிறது. பயிற்சி பெற 15 அல்லது 20 குந்துகைகளின் 1 செட்டுக்கு இதைச் செய்யுங்கள் quadriceps நீங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே இதில் நன்றாக இருந்தால், அதை உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் கொண்டு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. மேல்நிலை பத்திரிகை, 15 அல்லது 20 மேல்நிலை அழுத்தங்களை எடையுடன் செய்து, அவற்றை உங்கள் தோள்களின் உச்சியை நோக்கித் தள்ளுங்கள்.
5. ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும். மீண்டும் டிரெட்மில் மற்றும் 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட் (சாய்வு இல்லை). உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 சதவீதத்தை அடைவதே குறிக்கோள். அதை மீட்டெடுக்க, உங்கள் வேகத்தை 3 ஆகக் குறைத்து ஒரு நிமிடம் நடக்கவும்.
6. ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு. ஒரு டம்ப்பெல் பயன்படுத்தி, 1 அல்லது 15 அல்லது 20 செட் செய்யுங்கள் மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு. உங்கள் முழங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி வைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல் வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை உயர்த்தி, பின் கீழே.
7. புஷ் அப்கள்.உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து 90 டிகிரி தொலைவில், 15 புஷ்-அப்களில் 1 செட் செய்யுங்கள். மோட்ஸ்: உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட்டு புஷ் அப்களைச் செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை 25 முறை செய்யுங்கள்.
8. ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும். மீண்டும் டிரெட்மில். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 சதவீதத்தை எட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு ஒரு நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். மீட்டெடுக்க, 90 விநாடிகளுக்கு ஜாக்.
9. ஜம்பிங் ஜாக்கள். 15 அல்லது 20 இயக்கங்களின் 1 தொகுப்பைச் செய்யுங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ். நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், 2 5 முதல் 7 கிலோ எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் குதிக்கும்போது எடையை உயர்த்தவும்.
10. மூடுவது. சாய் டிரெட்மில் நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களுக்கு சவால் விடும் நிலையில் இருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் டிரெட்மில்லின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 சதவீதத்தை எட்டும் நோக்கில், 30 விநாடிகளுக்கு 2.0-3.5 வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். மீட்டெடுப்பதற்கு, டிரெட்மில்லின் சாய்வை 1.0 ஆகவும், வேகம் 1.9 அல்லது 2.0 ஆகவும் குறைத்து, 1 நிமிடம் நடக்கவும். நீட்டினால் முடிக்கவும்.

2. விரைவான கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் இயக்கம் கலோரிகளை எரிக்க குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அதிகபட்ச முயற்சியை வலியுறுத்துகிறது. இந்த இயக்கங்கள் தனித்தனியாக, ஒன்றாக அல்லது இணைந்து செய்யப்படலாம்.

1. 10-12 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75 சதவிகிதத்தை எட்டியபின் அல்லது 7.5 உழைப்பு அளவிலேயே வெப்பமயமாதலை முடிக்கவும், அங்கு 0 எந்த முயற்சியும் இல்லை, 10 உங்கள் அதிகபட்ச நிலை.
2. எந்த வகையான கார்டியோவையும் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியால் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
3. 2 நிமிடங்கள் நிறுத்தி மீட்கவும், அல்லது நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால் 90 விநாடிகள். பின்னடைவு நேரத்தை குறைக்க வேண்டாம்.
4. இதை 3 முறை வரை செய்யுங்கள்.

3. உடல் எடை குண்டு வெடிப்பு

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக, 10 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 10 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மீண்டும் 9 முறை போதும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 1 பிரதிநிதியைப் பெறும் வரை 8 முறை, 7 முறை, 6 முறை மற்றும் பல. செட்டுகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை குறுகியதாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் அதை விரைவாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 100 மடங்கு பர்பீஸ்

உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருந்தால், 100 செய்ய முயற்சிக்கவும் burpees. அது அதிகமாக இருந்தால், 25 இல் தொடங்கி, 50 ஆக அதிகரிக்கவும், பின்னர் 75 ஆகவும், நீங்கள் 100 ஐ தாக்கும் வரை. எப்படி வழிகாட்ட வேண்டும் என்பது இங்கே burpees:

• முன் தரையில் உங்கள் கைகளால் ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• புஷ் அப் நிலையில் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தாவி செல்லவும்.
• உங்கள் கால்களை குந்து நிலைக்குத் திரும்புக.
• ஒரு குந்துவிலிருந்து காற்றில் குதித்து, நேராக உங்கள் மேல்.
• உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செய்யவும்.

5. வீட்டுக்குள் சைக்கிள் ஓட்டுதல்

ஆதாரம்: லைவ்ஸ்ட்ராங்

நீங்கள் அதை உட்கார்ந்து செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை முயற்சித்தால் நிறைய வியர்த்துவீர்கள். நிலையான பைக் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் ஜிம் அதை செய்ய.

1. 1 நிமிடம் பெடல்.
2. நிறுத்துங்கள், பின்னர் 5 விநாடிகள் அந்த இடத்திலேயே ஜாக் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் தாழ்த்தி, புஷ்-அப் நிலையில் உங்கள் கால்களால் மீண்டும் குதிக்கவும். 1 புஷ் அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். 1 நிமிடம் நின்று மீண்டும் செய்யவும்.
3. குந்து. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி நிலையில் இருக்கும்படி குந்துங்கள் (உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்) பின்னர் எழுந்து நிற்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
4. பக்க தாவல். கால்கள் இணையாக, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி, 1 நிமிடம் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதிக்கவும்.
5. 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. 1 நிமிடம் மீண்டும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
7. கத்தரிக்கோல் செல்லவும். 1 அடி முன்னோக்கி மற்றும் 1 பின்புறம் கொண்டு, மீண்டும் இறங்கும் முன் கத்தரிக்கோல் போன்ற உங்கள் கால்களைக் குதித்து கடக்கவும். இதை 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.
8. ஜம்பிங் ஜாக்கள். இதை 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.

இந்த தொகுப்பை 4 முறை, இடைவிடாமல், 16 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு செய்யவும். ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் நீட்டவும்.

6. நீச்சல்

கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கக்கூடிய சிறந்த விளையாட்டுகளில் நீச்சல் ஒன்றாகும். நீங்கள் நீண்ட தூர நீச்சலை அனுபவித்தால், 6.5 நிமிட இடைவெளியில் 500 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சலுடன் தொடங்கவும். விரைவில் நீங்கள் முடிக்க, ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம். பின்னர் வழக்கமான நிலையில் 2 நிமிடங்கள் நீந்தவும்.

5.5 நிமிட இடைவெளியில் 400 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சலுடனும், 2 நிமிட வழக்கமான நீச்சலுடனும் தொடரவும். 4.5 நிமிட இடைவெளியில் 2 300 மீட்டர் நீச்சலுடன் முடிக்கவும்.

நீங்கள் விறுவிறுப்பான நீச்சலை விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

1. 5 விநாடி இடைவெளியில் 25 மீட்டர் 20 இலவச நீச்சல் செய்யுங்கள். எளிதான நிலையில், உங்கள் சொந்த பாணியின் 100 மீட்டர் நீச்சலுடன் மீட்கவும்.
2. உங்கள் விருப்பப்படி 16 25 மீட்டர் நீச்சல்களைச் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடி இடைவெளி, அதன்பிறகு 100 மீட்டர் ஓய்வெடுக்கும் நீச்சல்.
3. அடுத்து, 15 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 12 ஃப்ரீஸ்டைல் ​​25 மீட்டர் செய்யுங்கள். 100 மீட்டர் நீச்சலுடன் மீட்கவும்.
4. 8 ஃப்ரீஸ்டைல் ​​ஸ்ட்ரோக்குகளுடன் முடிக்கவும், இடையில் 20 வினாடிகளுக்கு 25 மீட்டர் ஓய்வெடுக்கவும்.

இடுப்பு அல்லது காலில் காயம் உள்ளதா? உடனடியாக மிதவை எடுத்து ஒரு "புல் நீச்சல்" செய்யுங்கள். இந்த விளையாட்டு 3 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 200 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சலில் 4 மடங்கு இருக்கும். முதலில், உங்கள் கணுக்கால் இடையே மிதவை வைத்து 3 நிமிட இடைவெளியில் 4 200 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல்களைச் செய்யுங்கள். இரண்டாவது சுற்றுக்கு, மிதவை நீக்கி நீந்தவும், உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். இந்த 200 மீட்டர் நீச்சலை 2.75 நிமிட இடைவெளியில் செய்யுங்கள். இறுதி சுற்றுக்கு, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மிதவை வைத்து 2.5 நிமிட இடைவெளியில் நீந்தவும்.

உங்கள் கை அல்லது தோள்பட்டை வலிக்கிறது, அல்லது உங்கள் காலை நகர்த்த விரும்பினால், அதைப் பயன்படுத்தவும் கிக்போர்டு 100 மீட்டர் 4 நீச்சல்களின் 2 செட் செய்யுங்கள், இடையில் 20 விநாடி இடைவெளிகளுடன்.

முதல் 100 மீட்டருக்கு, முதல் 25 மீட்டரில் அதிகரிக்கவும், பின்னர் அடுத்த 75 மீட்டருக்கு ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவது 100 மீட்டருக்கு, அதிகபட்சம் 50 மீட்டர் மற்றும் அடுத்த 50 மீட்டருக்கு நிதானமாக நீந்தவும். 75 மீட்டரில் அதிகரிக்கவும், அடுத்த 25 மீட்டருக்கு மூன்றாவது முறையாக ஓய்வெடுக்கவும். கடைசியாக, அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்