கூடைப்பந்து வீரர், இந்த எளிதான வழிகாட்டியுடன் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்துக்கு உணவளிக்கவும்

மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, கூடைப்பந்தாட்டமும் ஒரு வகை விளையாட்டாகும், இது விளையாட்டின் போது நகர்த்துவதற்கும் இயங்குவதற்கும் வீரர்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும். எனவே, கூடைப்பந்து வீரர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும், எனவே அவர்கள் விளையாடும்போது பலவீனமடைய மாட்டார்கள். ஒரு கூடைப்பந்து வீரரின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் தசை வலிமையை வளர்க்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும் பலவிதமான சத்தான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

சரியான கூடைப்பந்து ஊட்டச்சத்து என்ன?

கூடைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நீர், நார்ச்சத்து வரை சாதாரண மக்களைப் போலவே இருக்கின்றன. முக்கியமானது என்னவென்றால், அனைத்தும் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். 60-70% கலோரிகள், 10-15% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20-25% புரதம், கொழுப்பு மற்றும் போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்போது உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும்.

வித்தியாசம் என்னவென்றால், போட்டியின் முன், போது மற்றும் பின் உட்பட எல்லா நேரங்களிலும் தடகள உணவை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஏனென்றால், கூடைப்பந்து வீரர்கள் எப்போதும் அவர்களின் உடல் மற்றும் மன நிலைமைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதனால் அவர்கள் ஒவ்வொரு போட்டிகளிலும் எப்போதும் சிறந்தவர்களாக இருக்க முடியும். போட்டிக்கு முன்னும் பின்னும் வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து நிலை மற்றும் உடல் நிலையை பராமரிப்பதிலும் மேம்படுத்துவதிலும் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கூடைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக கலோரி தேவை. கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வயது, ஊட்டச்சத்து நிலை மற்றும் பயிற்சி அல்லது போட்டி காலத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும். பெரிய மற்றும் அதிக உடல், அதிக கலோரி தேவைகள். நீங்கள் தொழில் ரீதியாக விளையாடி, ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 23 கலோரிகள் தேவைப்படலாம்.

கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கான உணவு ஏற்பாடுகள் ஏன் முக்கியம்?

கூடைப்பந்து வீரர்களின் பூர்த்தி மற்றும் அவர்களின் உணவு மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது விளையாட்டு தொடங்குவதற்கு முன்பு, செரிமான செயல்முறை நிறைவடையும் வகையில் இரத்த ஓட்டம் எலும்புத் தசைகளில் குவிந்து கிடக்கும் வகையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும். எலும்பு தசைகளுக்கு இந்த இரத்த ஓட்டம் தசைகள் விரைவாக நகரும் போது தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை விநியோகிக்கும் நோக்கம் கொண்டது, எடுத்துக்காட்டாக ஒரு பந்தை சுடுவது.

ஆனால் ஊட்டச்சத்து போதுமானது, நிச்சயமாக, உணவைப் பற்றி மட்டும் பேசவில்லை. கால்பந்து வீரர்கள் தங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை இன்னும் கண்காணிக்க வேண்டும். போட்டியிடும் போதும், அதற்குப் பிறகும், வயலில் நீரிழப்பைத் தடுக்க வியர்வை வழியாக வெளிவரும் உடல் திரவங்களை மாற்றுவதற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் பலப்படுத்தப்பட்ட நீர், பழச்சாறு அல்லது விளையாட்டு பானங்களுடன் கூடுதல் திரவங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் தேவை.

இதற்கிடையில், போட்டியின் பிந்தைய உணவு ஏற்பாடுகளில் போதுமான ஆற்றல் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது பயன்படுத்தப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை மாற்றுவதற்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், இது மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கு முக்கியமானது.

சிறந்த கால்பந்து வீரர் உணவு மெனு வழிகாட்டி

மேலே உள்ள விளக்கத்தைத் தொடர்ந்து, இது ஒரு போட்டியின் முன், போது மற்றும் பின் சிறந்த கூடைப்பந்து வீரர் உணவின் கண்ணோட்டமாகும்

காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் காலை உணவு வலுவான சகிப்புத்தன்மையுடன் நாள் தொடங்குவதற்கு நல்லது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் முட்டைகளுடன் முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள ஒரு கப் வாழைப்பழங்கள் அடங்கும். உங்கள் தசைகள் உற்சாகமாகவும், செயல்பாடுகளைச் செய்யவும், சாப்பிட்ட சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தின்பண்டங்களை கூடுதல் உணவாக சாப்பிடுங்கள்.

மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி

சுமார் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்தில் தொடங்கும் கூடைப்பந்து விளையாட்டு இருந்தால், மதிய உணவை சாப்பிட உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சில புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரோக்கோலி, கேரட், காலிஃபிளவர் கலந்த முழு கோதுமை பாஸ்தாவின் நுகர்வு கூடைப்பந்து வீரரின் மதிய உணவு மெனுவாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

போட்டி தொடங்குவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த நார்ச்சத்து, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்ணுங்கள், அவை முழு கோதுமை ரொட்டியிலிருந்து ஜாம் அல்லது வாழைப்பழத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் பெறலாம். உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து வைக்க மறக்காதீர்கள்.

இரவு உணவு

விளையாட்டிற்குப் பிறகு அல்லது சாப்பிடுவது என்னவென்றால், விளையாட்டு தொடங்கும் போது அல்லது அதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம். உங்கள் தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்த, போட்டியை முடித்து 30 நிமிடங்கள் கழித்து கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற ஒரு லேசான உணவை உண்ணுங்கள். மூன்று முதல் நான்கு மணி நேர சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான இரவு உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

இது உங்கள் தசைகளின் செயல்திறனை உருவாக்க மற்றும் மேம்படுத்த உதவும். கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கான ஆரோக்கியமான இரவு உணவில் கோழி, உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, ஒரு அசை-வறுக்கவும் சாலட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதும் முக்கியம். திரவங்களை மட்டுமல்ல, எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் மாற்றும் பானங்களை குடிக்கவும், குறிப்பாக ஒரு விளையாட்டுக்குப் பிறகு.

எக்ஸ்