வயதானவர்களில் ஊட்டச்சத்தை பராமரிப்பதற்கான முழுமையான வழிகாட்டுதல்கள் நன்கு நிறைவேற்றப்படுகின்றன

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் பசி உட்பட பல மாற்றங்களை அனுபவிக்கும். ஆகையால், வயதானவர்களுக்கு பசியின்மை குறைவாக இருக்கும், மேலும் பசியற்ற தன்மையை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பும் உள்ளது. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த நிலை வயதானவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்கும். எனவே, உங்கள் உணவை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது? வயதான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்ட வேண்டும்?

வயதானவர்களுக்கு பசி குறைகிறது, காரணம் என்ன?

வயதானவர்களுக்கு பசியின்மை அல்லது பசி கூட ஏற்படாத பல்வேறு விஷயங்கள் உள்ளன. பொதுவாக, இது வயதுக்கு வரும்போது உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு இயற்கை மாற்றங்களால் ஏற்படுகிறது.

வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் மாற்றங்கள் பின்வருமாறு:

• பசியை நேரடியாக பாதிக்கும் சில ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைத்தல்
• உடலில் வளர்சிதை மாற்ற திறன் குறைகிறது.
• நரம்புகள் உணர்திறன் இல்லை, வயதானவர்களுக்கு வாசனை மற்றும் உணவை சுவைப்பது கடினம்.
• உமிழ்நீரின் அளவு குறைகிறது, உணவை ஜீரணிக்க கடினமாகிறது.
• டிஸ்ஃபேஜியா அல்லது விழுங்குவதில் சிரமம்.
• வயிற்று அமிலத்தின் அளவு குறைந்தது.
• உணவை ஜீரணிக்கப் பயன்படும் குடல் பெரிஸ்டால்சிஸ் இன்னும் குறைகிறது.
• ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறன் குறைந்தது.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் தானாகவே முதியோரின் பசியைக் குறைக்கும். ஆகையால், வயதானவர்களுக்கு கடுமையான எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை ஏற்படாதவாறு சரியான உணவு ஏற்பாடுகள் இருக்க வேண்டும்.

மூத்தவர்களுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை?

அடிப்படையில், ஆற்றல் தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இது வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற விஷயங்களால் பாதிக்கப்படும். இருப்பினும், வயதுக்கு ஏற்ப ஆற்றல் தேவைகள் குறையும்.

ஒவ்வொரு கூடுதல் 10 வயதுக்கும் எரிசக்தி தேவைகள் 70-100 கலோரிகள் குறையும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.இந்தோனேசிய தேசத்தின் ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தில், ஒரு நாளைக்கு முதியோரின் ஆற்றல் போதுமானது:

ஆண்கள்

50-64 ஆண்டுகள்: 2300 கலோரிகள்

58-80 ஆண்டுகள்: 1900 கலோரிகள்

பெண்

50-64 ஆண்டுகள்: 1900 கலோரிகள்

58-80 ஆண்டுகள்: 1550 கலோரிகள்

எடை இழப்பை அனுபவிக்காதபடி வயதானவர்கள் இந்த அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது நல்லது.

முதியோரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி பேசுகையில், என்ன தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்

வயதானவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். வயதானவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் தேவைகளில் 45-65 சதவிகிதம் வரை இருக்கும்.

உதாரணமாக: அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, சாகோ, தானியங்கள், பாஸ்தா, கசவா, வெர்மிசெல்லி மற்றும் பிற பிரதான உணவுகள்.

புரத

உடலுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, அதாவது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்தின் வளர்ச்சியும் வளர்ச்சியும். முதியோரின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க புரதமும் முக்கியம். வயதானவர்களுக்கு, புரத தேவைகள் மொத்த ஆற்றல் தேவைகளில் 10-35 சதவீதம் ஆகும்.

உதாரணமாக: இறைச்சி, முட்டை, மீன், காய்கறிகளிலிருந்து அது கொட்டைகளிலிருந்து இருக்கலாம்.

கொழுப்பு

கொழுப்பு நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு முழுமையின் உணர்வை வழங்குகிறது, ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது, உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்குகிறது, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே ஆகியவற்றை உடல் முழுவதும் கடத்துகிறது.

கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20-35 சதவிகிதமாக இருக்க வேண்டும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்தது 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்பு வகை வெண்ணெய், மாட்டிறைச்சியில் பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் கோழி தோல் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

கொலஸ்ட்ரால் 300 மி.கி.க்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். 2013 ஆர்.டி.ஏ படி, வயதானவர்களுக்கு ஒமேகா 3 தேவை 1.6 கிராம்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வைட்டமின்கள் ஒரு முக்கிய செயல்பாடாகும், அவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அதே நேரத்தில் தாதுக்கள் தானே உடலில் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டிற்கு உதவும் நிரப்பு கூறுகள்.

எடுத்துக்காட்டு: காய்கறிகள், பழங்கள், மினரல் வாட்டர் போன்றவை.

முதியோரின் நீர் தேவைகள் பற்றி என்ன?

உடல் திரவங்களின் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப குறைந்து, வயதானவர்களுக்கு நீரிழப்பு அபாயத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக இது தவறாமல் குடிக்கும் பழக்கத்துடன் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய இல்லை என்றால்.

19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிலிருந்து நீர் தேவைகள் மாறவில்லை, ஒரு நாளைக்கு 6 கண்ணாடிகளுக்கு மேல் உட்கொள்வது நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது.

நீர் தேவைகளுக்கான வழிகாட்டியாக, குறைந்தபட்சம் 1500 கிலோகலோரி உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கலோரிக்கும் ஒவ்வொரு 1 மில்லி தண்ணீரும் தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைப்படும் நபர்களுக்கு, 2000 எம்.எல் அல்லது 2 எல் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது அல்லது ஒரு நாளைக்கு 8 கண்ணாடிகளுக்கு சமமானதாகும்.

வயதானவர்கள் இன்னும் சாப்பிட விரும்பும் வேறு ஏதேனும் ஆலோசனைகள் உள்ளதா?

முதியவர்கள் மற்றும் ஆற்றலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் முக்கியம், ஆனால் அது மட்டுமல்லாமல், வயதானவர்களும் பின்வரும் பரிந்துரைகளை நிறைவேற்ற வேண்டும்.

• நீராவி, கொதித்தல் அல்லது கிரில்லிங் மூலம் உணவை பதப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.
• வறுத்த உணவுகளை குறைத்தல்.
• திறனுக்கு ஏற்ப உணவு அமைப்பை சரிசெய்யவும். விழுங்குவது கடினம் என்றால், நீங்கள் உணவை மென்மையான வடிவத்தில் பரிமாற வேண்டும்.
• வழக்கமான உணவு அட்டவணையை தீர்மானிக்கவும். உதாரணமாக, காலை 6 மணிக்கு காலை உணவு, காலை 9 மணிக்கு இடைவேளை, 12 மணிக்கு மதிய உணவு, மாலை 3 மணிக்கு சிற்றுண்டி, மாலை 6 மணிக்கு இரவு உணவு, இரவு 9 மணிக்கு இடைநிறுத்தம்.
• இனிப்பு அல்லது அதிக சர்க்கரை அளவைக் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• மிகவும் காரமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

வயதானவர்கள் கூட சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அவர்களுக்கு பசியை அதிகரிக்கும் அல்லது உணவு நிரப்புதல் தேவையா?

வயதானவர்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அதற்கான காரணத்தை முதலில் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. நோய், மெல்லுவதில் சிரமம், மனச்சோர்வு போன்ற காரணங்களால் ஒவ்வொரு காரணமும் வித்தியாசமாகக் கையாளப்படும்.

உதாரணமாக, மெல்ல சிரமப்படுவதால் இந்த நிலை ஏற்பட்டால், ஒரு மென்மையான கடினமான உணவை கொடுக்கலாம். உங்களுக்கு இப்போதே சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்க வேண்டியதில்லை. கூடுதல் சேர்ப்பதைத் தவிர நீங்கள் இன்னும் ஏதாவது செய்ய முடியும் என்றால், முதலில் அதைச் செய்யுங்கள்.

முதியோரின் நிலைக்கு ஏற்ப பசியின்மை வழங்கப்படும். ஒரு பொருளின் குறைபாடு அல்லது குறைபாடு மோசமடைவதைத் தடுக்க இது செய்யப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து குறித்து கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, வயதானவர்களுக்கு வேறு என்ன தேவை?

வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இன்னும் உடற்பயிற்சி தேவை. இருப்பினும், நிபந்தனைகள் அனுமதிக்கிறதா என்பதை நீங்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் அணுக வேண்டும்.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை இதைச் செய்ய அனுமதித்தால், இதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். வலிமை பயிற்சிக்கு, மொத்தம் 20-30 நிமிடங்களுக்கு 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 8-10 வகையான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியைத் தவிர, வயதானவர்களும் தங்கள் எடையை தவறாமல் கண்காணிக்க வேண்டும். வயதானவர்களும் அமைதியாக இருக்கக்கூடாது, உடலைப் பொருத்தமாக வைத்திருப்பதற்கும், முதிர்ச்சியைத் தடுப்பதற்கும் அவர்களின் திறனுக்கு ஏற்ப அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யுங்கள். நிச்சயமாக மன அழுத்தத்தைத் தவிர்த்து எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்.

எக்ஸ்

இதையும் படியுங்கள்: