பொருளடக்கம்:
மனச்சோர்வு என்பது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறுக்கிடும் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அறிகுறிகளுடன் கூடிய மனநிலைக் கோளாறு ஆகும். எல்லோரும் மனச்சோர்வை வித்தியாசமாக அனுபவிக்கிறார்கள். சிலருக்கு இரவில் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும். இரவுநேர மனச்சோர்வு தூக்கமின்மையை உண்டாக்குகிறது அல்லது மோசமாக்குகிறது, உங்களை அதிக நேரம் விழித்திருப்பதன் மூலமோ அல்லது நீங்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
இரவுநேர மனச்சோர்வுக்கான காரணங்கள்
இரவுநேர மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன.
ஒரு பொதுவான காரணம் இரவில் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை. பகலில், நீங்கள் வேலை, பள்ளி அல்லது பிற சமூக நடவடிக்கைகளில் பிஸியாக இருக்க முடியும். இருப்பினும், இரவில், நீங்கள் தூங்கும்போது, நீங்களும் உங்கள் எண்ணங்களும் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை.
இரவுநேர மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடிய பிற விஷயங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்துள்ளனர். விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, இரவில் பிரகாசமான ஒளி (குறிப்பாக நீலம் மற்றும் வெள்ளை) உங்களை விழித்திருக்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளையும் அதிகரிக்கும்.
இந்த ஆய்வில், ஒரு இருண்ட அறையில் ஒரு டிவி வைத்திருப்பது கூட விலங்குகளின் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரித்தது மற்றும் ஹிப்போகாம்பஸில் மாற்றங்களை உருவாக்கியது, இவை இரண்டும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.
உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் தொந்தரவு செய்யப்படுவதே இதற்குக் காரணம் என்றும் சந்தேகிக்கப்படுகிறது. மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் மிக எளிதாக தோன்றி மோசமடையக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், இரவில் அடிக்கடி வெளிச்சம் வெளிப்படுவது உயிரியல் கடிகாரத்தில் குறுக்கிட்டு மனநிலையில் மோசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இரவு மனச்சோர்வை எவ்வாறு சமாளிப்பது?
தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது இரவுநேர மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்கு, அவை தோன்றும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சை திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும் கூட, தவறாமல் மருந்துகளை உட்கொள்வது இதில் அடங்கும்.
நீங்கள் சமீபத்தில் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவித்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் மருந்தில் இல்லாவிட்டால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து நோயறிதலைப் பெற்று உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையைக் கண்டறிய உதவ வேண்டும்.
இரவுநேர மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க, உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த இந்த வழிகளில் சிலவற்றை முயற்சிப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
- படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஓய்வெடுங்கள். இது உங்கள் உடல் மெதுவாகவும் தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் ஆரம்பிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் முக்கியம்
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் செயல்பாடுகளை தளர்த்துவது படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
- பிரகாசமான திரைகளைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் பிரகாசமான திரையைப் பார்க்க வேண்டாம், மங்கலான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துங்கள். இவை இரண்டும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும். பகலில் காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கும்.
- தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும். படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
- ஒரு தூக்க வழக்கத்தில் இறங்குங்கள். படுக்கைக்கு முன் படிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற நிதானமான செயல்களைச் சேர்க்கவும். செய்திகளைப் பார்ப்பது ஒரு நிதானமான நடைமுறை அல்ல.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், இது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- தினமும் காலையில் வெயிலில் இறங்குங்கள். இது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
- நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் எழுந்திருங்கள். படுக்கையில் கூரையை வெறித்துப் பார்த்துக் கொள்ளாதீர்கள், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறி, சோர்வாக இருக்கும் வரை சிறிது நேரம் அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள்.
