குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மூலம் எடையைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு வகை ஊட்டச்சத்து ஆகும், அவை பல்வேறு வகையான உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து மாவு மற்றும் சர்க்கரை வடிவில் பெறப்படலாம். எனவே, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக இந்தோனேசியர்களில் பெரும்பாலும் அரிசியை பிரதான உணவாக உட்கொள்கின்றனர். குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது உங்கள் அன்றாட தேவைகளுக்கும் செயல்பாடுகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு உணவாகும். உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைச் செய்வதற்கான முக்கிய வழிகாட்டுதல்கள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வரையறை இல்லை, வழக்கத்தை விட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். பொதுவாக, ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300-400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். உணவுக்கு உட்படுத்தும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பாதி அல்லது 150-200 கிராம் வரை குறைக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது செயல்பாட்டின் வடிவத்துடன் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், மேலும் வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர அடிப்படையில் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்களில் தீவிரமாக இருந்தால் உங்கள் கார்போ உட்கொள்ளலை அதிகமாகக் குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும். மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது போதுமான புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலுடன் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் செல்ல விரும்பினால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பலவகையான புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் மாற்றப்பட வேண்டும். முழு உணர்வைப் பராமரிக்க, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களையும், பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான மூலங்களையும் சாப்பிடுங்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பொதுவாக அதிகப்படியான கலோரிகளைக் குறைக்காது, அவை பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கின்றன. இந்த உணவைச் செய்வதில், பல்வேறு சர்க்கரை பானங்கள், அடங்கிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் பசையம், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், செயற்கை இனிப்புகள், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், உணவு "குறைந்த கொழுப்பு"அத்துடன் மாவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேல் பல வகையான மூல அல்லது முன் சமைத்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

அரிசி சாப்பிடுவது சரியா?

அரிசி இன்னும் பசையம் இல்லாததால் அதை உட்கொள்ளலாம், எனவே உட்கொள்ளும் அளவை மட்டுமே குறைக்கவும். அரிசியைத் தவிர, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பல வகையான உணவுகளான உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்மீல் மற்றும் பல்வேறு கொட்டைகள் போன்றவற்றையும் உட்கொண்டு தேவையான ஆற்றலை வழங்க முடியும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் பல்வேறு உணவு முறைகள்

பல்வேறு உணவு முறைகளும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் இதை மற்ற உணவுப் பொருட்களுடன் மாற்றுகின்றன:

1. பேலியோ உணவு - குறைந்த கார்ப் உணவின் அடிப்படையில் மிக நெருக்கமான உணவு வகை, ஏனெனில் இது பல்வேறு சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளை தவிர்க்கிறது. பேலியோ உணவு பால் மற்றும் கோதுமை பொருட்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தவிர்க்கிறது. ஆகவே, உட்கொள்ளும் உணவு வகைகள் இறைச்சி, மீன் முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் கிழங்குகள் மட்டுமே.
2. மத்திய தரைக்கடல் உணவு - 20 ஆம் நூற்றாண்டில் மத்தியதரைக் கடலில் நாகரிகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு வகை உணவு. இது அடிப்படை குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் போன்றது, மத்தியதரைக் கடல் உணவும் உணவு வகைகளின் தேர்வுக்கு பொருந்தும். மத்தியதரைக் கடல் உணவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் மீன் மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து புரதத்தின் மூலங்களை வலியுறுத்துகிறது. குறைந்த இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தவும். மத்திய தரைக்கடல் உணவு சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் முற்றிலும் தவிர்க்கிறது.
3. குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் - சீரானதாக இருக்கும் உணவு வகை, ஏனெனில் அது இன்னும் பலவகையான ஊட்டச்சத்து மூலங்களை பயன்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் அளவை ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வரை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் மற்றும் மீன், இறைச்சி, முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் பழ உணவுகள் வகைகளுடன் உள்ளது. இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே கொழுப்பை உட்கொள்வது, மற்றும் வறுத்த உணவுகளிலிருந்து கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது தான்.
4. கெட்டோஜெனிக் உணவு - உடல் அனுபவத்தை கெட்டோசிஸின் நிலையாக மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகை உணவு, அதில் உடல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை. இந்த உணவு அதிக அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு, அத்துடன் மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, இது ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவாக உள்ளது.
5. அட்கின் டயட் - கார்போஹைட்ரேட் அளவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் வரை குறைப்பதன் மூலம் ஒரு வகை உணவு. மாறாக, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வுக்கு திட்டவட்டமான வரம்பு இல்லை. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில் அட்கின் உணவில் பல கட்டங்கள் உள்ளன, மேலும் உடல் இறுதியாக ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களுடன் பழகும் வரை அதை கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மெதுவாக மாற்றுகிறது. அட்கின் உணவை ஒரு சைவத்தால் நுகர்வுடன் செய்யலாம் பசையம், சோயாபீன்ஸ், வேர்க்கடலை மற்றும் தாவரங்களிலிருந்து எண்ணெய்.
6. டயட் பூஜ்ஜிய கார்ப் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாததன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இந்த வகை உணவு விலங்குகளின் மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே உணவை உட்கொள்கிறது. இந்த உணவின் சரியான விளைவுகள் தெரியவில்லை, ஆனால் தாவர உணவுகளை குறைவாக உட்கொள்வது வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருக்கும்போது அதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

குறைந்த கார்ப் உணவின் முக்கிய நோக்கம் எடை மேலாண்மை ஆகும், இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவின் விளைவுகளைத் தடுக்கக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. எனவே, உடல் பருமனை உண்மையில் தூண்டும் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உணவில் இருக்கும்போது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கவும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது.

உணவு பழக்கத்தின் நிலைத்தன்மையும் இந்த உணவின் விளைவையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சிற்றுண்டி நடத்தைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் உடல் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தழுவுவதைத் தடுக்கலாம். முன் தழுவல் இல்லாமல் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அதை ஏற்படுத்தும் யோ-யோ விளைவு இதன் விளைவாக அதிக எடை அதிகரிக்கும்.