கருவின் எடையை அதிகரிக்க கர்ப்ப காலத்தில் உணவு

சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 300 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, இதனால் கர்ப்ப காலத்தில் அவர்களின் கலோரி தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 2,500 ஆகும். நீங்கள் இரட்டையர்களுடன் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3,500 கலோரிகளாக அதிகரிக்கும்.

தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், கருவின் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் கலோரிகள் முக்கியம். அதிக ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

கருவின் எடையை அதிகரிக்க கர்ப்ப காலத்தில் உட்கொள்ளல் என்ன?

1. புரதம்

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 90-100 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். குழந்தை வளர்ச்சியின் முழு செயல்முறைக்கும், குறிப்பாக மூளை வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது.

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரங்களில் பாதாம், கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் உணவுகள் (சீஸ், பால் மற்றும் தயிர் உட்பட) அடங்கும்.

எந்தவொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டி மெனுவிலும் பலவீனமான சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கலாம். இது கருவின் வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதோடு கருவின் எடையும் அதிகரிக்கும்.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நீங்கள் உட்கொள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

3. நிறைவுறா கொழுப்புகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு உட்கொள்வது வளர்ச்சியால் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற கருவால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பியதை நீங்கள் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு உட்கொள்வது கருவின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான நஞ்சுக்கொடியை உறுதி செய்யும்.

வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆகியவை உங்கள் நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க சிறந்த தேர்வாகும்.

மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்களின் அமெரிக்க காங்கிரஸ் (ACOG) ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று நிறைவுறா கொழுப்பை பரிமாற பரிந்துரைக்கிறது. இது கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

4. சர்க்கரை

புதிய பழம் கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக இருக்கக்கூடும், அத்துடன் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான சர்க்கரையை அளிக்கும். கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட் உங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகவும் இருக்கலாம்.

சாக்லேட் அல்லது பிற இனிப்புகள் போன்ற இனிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கலோரிகளாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த வகை சர்க்கரையின் கலோரிகள் கருவுக்கு சிறிது எடை மட்டுமே சேர்க்கும்.

5. கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்க உடலுக்கு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் பொதுவாக இரத்தம் உறைவதற்கும், நரம்புகள் சரியாக செயல்படவும், இதயம் சாதாரணமாக துடிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு ACOG ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம் (மிகி) பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு பரிமாறும் பால் பொருட்களை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது குடிப்பதன் மூலமோ போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளலாம். பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

கூடுதலாக, கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்கள் பச்சை காய்கறிகள் (கடுகு கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் போன்றவை), போக் சோய், காலே, வாட்டர் கிரெஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், சோளம், ஆரஞ்சு சாறு, பாதாம் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட எள்.

6. இரும்பு

கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு தவிர, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இருமடங்கு இரும்பு தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்களுக்கு கொஞ்சம் இரும்பு தேவை, முதல் மூன்று மாதங்களில் இரும்புச் சத்துக்கள் உண்மையில் அதை மோசமாக்கும் காலை நோய்.

இரும்பு என்பது இரத்த சிவப்பணுக்களின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். இந்த இரும்பு நஞ்சுக்கொடி மற்றும் கருவின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் நோய்களுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்க இரும்பு உங்களுக்கு உதவும், மேலும் சோர்வு, பலவீனம், எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம்.

ACOG கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவு மற்றும் வைட்டமின்களுக்கு இடையில் தினமும் 27 மி.கி இரும்புச்சத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. நல்ல ஆதாரங்களில் முழு தானிய பொருட்கள், மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, உலர்ந்த பழம் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் அடங்கும்.

7. ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலம் ஒரு வகை வைட்டமின் பி ஆகும். கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக்கொள்வது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் அல்லது பிற பிறப்பு குறைபாடுகளுடன் குழந்தை பிறப்பதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.

• குழந்தை பிறக்கும் பெண்கள் 0.4 மி.கி முதல் 0.8 மி.கி வரை ஃபோலிக் அமிலத்தை உணவுகள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது உணவு கலவைகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும். இந்த அளவு தினசரி ஒரு முறை மல்டிவைட்டமின்களில் காணப்படுகிறது.
• இரட்டையர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் தினமும் 1 மி.கி ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் குடும்ப வரலாற்றைக் கொண்ட பெண்கள், நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் உள்ள குழந்தைகளைக் கொண்டவர்கள் அல்லது வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு மருந்துகளை உட்கொள்ளும் பெண்கள் கூடுதல் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஃபோலிக் அமிலத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 4 மி.கி. அதிக மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த அளவு ஃபோலிக் அமிலத்தை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் மல்டிவைட்டமின்களில் உள்ள பிற பொருட்களை நீங்கள் அதிகம் பெறலாம்.

எக்ஸ்