ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் எலும்புகளை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களில் மாறுபாடுகள்

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தாலும், ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பலாக இருக்காதீர்கள்! ஒவ்வொரு நாளும் உடலை சுறுசுறுப்பாக நகர்த்துவது உண்மையில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், நுண்துளை எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், நிச்சயமாக செய்யக்கூடிய விளையாட்டு வகைகள் தன்னிச்சையானவை அல்ல. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். இங்கே வழிகாட்டி.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எளிய உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு வகை விளையாட்டு. ஈர்ப்பு விசையை மீறுவதற்கும் எலும்புகளுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதற்கும் வலிமை பயிற்சி சிறந்தது. பின்னர், எலும்பு செல்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பி கூடுதல் எலும்பு திசுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் இங்கே:

1. கால் தடங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸால் பாதிக்கப்பட்ட உடலின் முக்கிய பகுதிகளுக்கு, குறிப்பாக இடுப்பில் பயிற்சி அளிக்க இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த இயக்கத்தை செய்வது மிகவும் எளிதானது. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் முத்திரையிட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் ஒரு கேனை அடித்து நொறுக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் நான்கு முறை செய்யவும். பின்னர், அதே இயக்கத்தில் மற்ற காலுடன் அதை மாற்றவும்.

சமநிலையை பராமரிக்க, துணிவுமிக்க வேலி, சுவர் அல்லது மேசையில் ஒட்டவும்.

2. பைசெப் சுருட்டை

பைசெப் சுருட்டை 0.5 முதல் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் உதவியுடன் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள். இந்த ஒரு விளையாட்டை உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கலாம். இயக்கத்திற்கான வழிகாட்டி இங்கே:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. கீழே இருந்து மார்பின் முன் நோக்கி டம்பலை இழுக்கவும் அல்லது கொண்டு வரவும்.
3. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வைத்திருப்பது போல் தாழ்த்தவும்.
4. இரண்டாவது செட்டில் ஓய்வெடுப்பதற்கும் நுழைவதற்கும் முன் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. தோள்பட்டை லிஃப்ட்

தோள்பட்டை லிஃப்ட் என்பது தோள்பட்டை பகுதியை வலுப்படுத்த பயன்படும் இயக்கங்கள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எடைகள் அல்லது டம்பல் தேவைப்படும். அதன் பிறகு, பின்வரும் வழிகளில் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்:

1. டம்ப்பலை இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கைகள் முறையே கீழ் நிலையில் மற்றும் பக்கத்தில் அல்லது வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் உள்ளன.
3. மெதுவாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களுடன் நேராக இருக்கும். அதன் கீழ் இருக்கலாம் ஆனால் தோள்பட்டை விட அதிகமாக இருக்காது.
4. இரண்டாவது செட்டில் ஓய்வெடுப்பதற்கும் நுழைவதற்கும் முன் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. ஹார்ம்ஸ்ட்ரிங் சுருட்டை

ஹார்ம்ஸ்ட்ரிங் சுருட்டை என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான பயிற்சிகள் ஆகும், அவை மேல் கால்களின் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சி நிற்கும் நிலையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு உறுதியான பிடியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

தீங்கு விளைவிக்கும் சுருட்டைச் செய்வதற்கான இயக்க வழிகாட்டி பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் திறக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் பட் நோக்கி தூக்குங்கள்.
3. பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலில் நகர்த்தவும் செய்யவும்.

5. இடுப்பு கால் லிஃப்ட்

இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி இயக்கம் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மூலம் உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஹிப் லெக் லிஃப்ட் செய்வதற்கான வழிகாட்டி இங்கே:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருங்கள்.
• தரையில் இருந்து சுமார் 15 செ.மீ உயரத்தில் ஒரு காலை நேராக நிலையில் தூக்குங்கள்.
• கால் குறைத்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 12 முறை ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலில் நகரவும் முன் செய்யவும்.

6. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் முன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள். சரியான குந்து இயக்கத்திற்கான வழிகாட்டி இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருங்கள்.
2. தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை ஒரு மேஜை அல்லது துணிவுமிக்க இடுகையில் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் அரை நிற்கும் நிலையில் இருக்கும் வரை அல்லது நீங்கள் குந்துவதைப் போல மெதுவாக முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

7. பந்து உட்கார்ந்து

இந்த பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

முடிந்தால், இந்த விளையாட்டை மட்டும் செய்ய வேண்டாம். உங்களைப் பார்க்க வேறொருவரைப் பெறுங்கள், அதனால் நீங்கள் விழவோ காயமடையவோ கூடாது.

பந்து உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

• ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைத் தயார் செய்து, அதன் மேல் உங்கள் கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகை நேராக அல்லது நேராக வைக்கவும்.
• முடிந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.
• முடிந்தால் ஒரு நிமிடம் நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

8. ஒரு காலில் நிற்பது

இந்த உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மூலம் உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் அது எளிதில் விழாது.

இது முக்கியமானது, நீர்வீழ்ச்சி காரணமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை கருத்தில் கொள்வது மிக அதிகம். அதற்காக, இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கத்தை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• அதைப் பிடித்துக் கொண்ட கம்பத்தின் அருகே நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அல்லது உறுதியான எதையும் பிடிக்கலாம்
• பின்னர், ஒரு காலை மார்பு அல்லது வயிற்று நிலை வரை ஒரு நிமிடம் உயர்த்தவும்
• இந்த பயிற்சியை மற்ற காலில் அதே வழியில் செய்யவும்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு பிற உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

ஆதாரம்: கொலம்பியா நினைவு மருத்துவமனை

குறிப்பிடப்பட்ட பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு கூடுதலாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பிற வகை உடற்பயிற்சிகளும் இங்கே:

தைச்சி

எலும்பு வலுவாக இருப்பதற்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு தைச்சி ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதார சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளாலும் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

முடிவுகள், குறிப்பாக தாடை, முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை எலும்பு பகுதிகளில், எலும்பு வெகுஜனத்தை மெலிந்து போவதற்கு டாய் சி பயிற்சிகள் உதவுகின்றன என்பதை முடிவுகள் நிரூபிக்கின்றன.

அது தவிர, டாக்டர். பால் லாம், ஒரு குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் தொழில்முறை தை சி பயிற்சியாளர், இந்த பயிற்சி நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் ஆபத்தான பிரச்சினைகளில் ஒன்று நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள்.

தைச்சியில் ஒருவர் விழுவதைத் தடுக்க அன்றாட வாழ்க்கையில் பல்வேறு இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். எனவே, இந்த உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தைச்சிக்கு இன்னும் பல நன்மைகள் உள்ளன, அவை:

• மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை நீக்குகிறது
• செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும்
• சமநிலை மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது
• தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• சுழற்சி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நுரையீரலை மேம்படுத்தவும்

யோகா

யோகா என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கும் நல்லது. இந்த முடிவு முதியோர் மறுவாழ்வு தொடர்பான தலைப்புகளில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பாதிக்கப்படுபவர்களில் எலும்பு தாது அடர்த்தி யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த அடர்த்தி முக்கியமாக முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடை பகுதிகளில் அதிகரிக்கிறது. இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி இயக்கத்திலிருந்து பயனடைய, நீங்கள் அதை ஒரு நிபுணர் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில் செய்ய வேண்டும்.

வெப்பம் மற்றும் குளிரூட்டலை மறந்துவிடாதீர்கள்

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கும்போது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன் வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். உடலை நீட்டுவதன் மூலம் எளிய இயக்கங்களுடன் வெப்பமயமாதல் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தடுக்க இது செய்யப்படுகிறது.

எளிமையான நடன நகர்வுகள் மற்றும் நடைபயிற்சி நீங்கள் முயற்சிக்கும் சூடான விருப்பங்களாக இருக்கலாம். முக்கிய உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யலாம்.

வெப்பமயமாதல் தவிர, உடற்பயிற்சியில் குளிர்விப்பது குறைவான முக்கியமல்ல. உடற்பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன் கடைசி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை குளிர்விக்க வேண்டும்.

உடலை நிதானப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் குளிர்விக்க முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வை முடிப்பதற்கு முன்பு தசைகளை நீட்டுவது குளிர்ச்சியின் ஒரு பகுதியாகும்.

எக்ஸ்