10 நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய விளையாட்டு நகர்கிறது & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உடல் தகுதி மற்றும் மனதுக்கான உடற்பயிற்சியின் பலன்களைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் இருந்தபோதிலும், நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது மக்களின் கவனத்தை குறைவாகக் காட்டுகிறது.

நெகிழ்வான உடல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்?

உடலை உகந்ததாக இயங்க வைப்பதற்கு நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் என்று மருத்துவர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "கார்டியோ மற்றும் தசை வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியின் மூன்றாவது தூணாக வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உள்ளது" என்று தென் கரோலினா மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ இயக்குநரும், ரியல் சிம்பிள் அறிக்கை செய்த அமெரிக்க எலும்பியல் சொசைட்டி ஃபார் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் செய்தித் தொடர்பாளருமான டேவிட் கியர் கூறினார்.

ஒரு நெகிழ்வான உடல் உங்களுக்கு மிகவும் உகந்த அளவிலான உடற்திறனை அடையவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், மூட்டுவலி மற்றும் பிற கடுமையான வியாதிகள் போன்ற பல்வேறு சிக்கலான நிலைமைகளுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு கவசமாகவும் செயல்பட உதவும்.

நீங்கள் ஒரு தசையை நீட்டும்போது, ​​தசைநாண்கள் அல்லது தசை நார்களை நீங்கள் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், அவை எலும்புகளுடன் தசைகளை இணைக்கின்றன. தசைநார் நீண்டது, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது தசை அளவை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கும். இதன் பொருள் நெகிழ்வான தசைகள் வலுவான தசைகளாக மாறக்கூடிய ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன.

வலுவான தசை நார்களை உருவாக்குவது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற வேலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் உடற்பயிற்சி அளவை ஊக்குவிக்கும். நெகிழ்வான தசைகள் உங்கள் தினசரி வழியைக் கடந்து செல்வதையும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதையும் எளிதாக்கும்.

ஒரு கணினியில் பணிபுரியும் போது சறுக்குவது போன்ற தொடர்ச்சியான பழக்கவழக்கங்கள் சில தசைகளின் வரம்பைக் குறைக்கும். இது, வயது காரணமாக இயற்கையான தசை நெகிழ்ச்சி குறைந்து வருவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

விழவிருக்கும் ஒரு கண்ணாடியைப் பிடிப்பது போன்ற விரைவான அல்லது தன்னிச்சையான இயக்கங்கள், உங்கள் தசைகளை அவற்றின் எல்லைக்கு அப்பால் இழுக்கலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் சுளுக்கு அல்லது சுளுக்கு எளிதானது. ஒரு நெகிழ்வான உடலைக் கொண்டிருப்பது உடல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் வெளிப்புற காரணிகளுக்கு ஏற்ப உங்களை எளிதாக்கும்.

உடலை நெகிழ வைக்க 10 வகையான விளையாட்டு இயக்கங்கள்

கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை எளிதில் பயிற்றுவிக்கும், ஆனால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த இயக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போதெல்லாம் செய்யுங்கள்.

1. இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் / குவாட் நீட்சி

உங்கள் இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும்

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் முழங்காலில் மண்டியிட்டு, தரையைத் தொடும் பளபளப்பு. உங்கள் வலது முழங்கால் 90 டிகிரி உங்கள் முன்னால் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி ஆடுங்கள். வலது கால் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்போது, ​​வலது முழங்காலுக்குக் கீழே இணையாகவும் இடது கால் உங்கள் வலது காலுக்கு இணையாகவும் தரையில் கிடைமட்டமாக வளைந்திருக்கும்.

உங்கள் வலது முழங்காலில் இரு கைகளையும் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருக்கும்போது மீண்டும் நீட்டவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும். மூன்று பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி ஆரம்பத்தில் இருந்தே மீண்டும் செய்யவும்.

2. லெக் ரீச் கொண்ட பாலம்

மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை நீட்டுகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக தட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன்னால் தூக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலில் இருந்து உங்கள் வலது தோள்பட்டை வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் மேல் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தி உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், கடைசி பிரதிநிதியை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

3. அமர்ந்த டிரங்க் ட்விஸ்ட்

உங்கள் முதுகு, வயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும்

தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் உடலின் முன் நீட்டவும். விலா எலும்புகளை வலப்பக்கமாகச் சுழற்று, மூக்கை ஸ்டெர்னமுக்கு இணையாகவும், வயிற்று தசைகள் இன்னும் சுருங்கிக்கொண்டே இருக்கும். விலா எலும்புகளை இடுப்பிலிருந்து மேலும் வலதுபுறமாக சுழற்றவும், இதனால் மேல் உடற்பகுதி உயரமாகத் தோன்றும், அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை சுழற்றலாம். மீண்டும் நடுத்தரத்திற்கு; ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இடதுபுறமாக சுழலும் உடற்பகுதியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் கடைசி உடல் திருப்பத்தை வைத்திருக்கும் 10 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்

4. ஃபோல்டோவர் நீட்சி

உங்கள் கழுத்து, முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டவும்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்து, தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்றுகளுக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை மடக்கி, 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.

அவ்வளவு வளைந்து கொடுப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் ஆழமாக வளைத்து / அல்லது யோகா தொகுதி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

கழுத்து, முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீட்டுகிறது

முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி வளைத்து தரையில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் குறுக்கு-கால் செல்லப்போவது போல, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் (முழங்கால்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்). உங்கள் கால்களால் உங்கள் கைகளால் பிடுங்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கால் உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி தள்ளவும், நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு. 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள், இனிமேல் அதை எடுக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால் வெளியிடுகிறது.

இந்த போஸ் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை ஆதரிக்க சில குவியல் போர்வைகளுடன் உங்கள் பிட்டத்தை ஆதரிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

6. லோயர் பேக் மற்றும் க்ளூட்ஸ்

உங்கள் மேல், கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக தட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிறிய எதிர்ப்பை உணரும் வரை இழுத்துக்கொண்டே இருங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு

இன்னும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் ஒரு கையால் மற்றும் மறுபுறம் முழங்கால்களை அடையுங்கள். நீங்கள் சிறிது எதிர்ப்பை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் காலை குறுக்காக எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

7. ஸ்வான் நீட்சி

தோள்கள், முதுகு, மார்பு, ஏபிஎஸ், சாய்ந்த, இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் தசைகளை நீட்டுகிறது

உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு சற்று பின்னால் நீட்டின. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவது, உங்கள் தோள்களை தளர்த்துவது, உங்கள் இடுப்பு தரையில் தட்டையானது, உங்கள் மேல் உடலை நீளமாகவும் தரையிலிருந்து விலக்கவும் - உங்கள் தலையின் மேலிருந்து வானத்தை அடையும். மார்பைத் திறக்க இரு தோள்பட்டைகளிலும் இழுக்கவும். 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.

8. சாய்ந்த புறா

உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது

முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை இறுக்கி, உங்கள் இடது தொடையின் குறுக்கே கடந்து, உங்கள் இடது தொடையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை இணைத்து, உங்கள் முதுகையும் தோள்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது இடது காலை மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்; உங்களால் முடிந்தவரை சுமார் 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். கீழ் முதுகில் இருந்து தொடங்கி மெதுவாக விடுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

9. குவாட்ரைசெப்ஸ்

தொடையின் முன் மற்றும் பக்க தசைகளை நீட்டவும்

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் போதுமான தூரத்தை விட்டு விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் அவற்றுக்கு இடையில் அமரலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் பிடித்து, நீங்கள் செல்ல முடிந்தவரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் பதற்றம் உருவாகிறது.

10. நிற்கும் தொடை வெளியீடு

உங்கள் முதுகு, ஏபிஎஸ், இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ஸ் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், கைகளில் உங்கள் பக்கங்களிலும் நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை பின்னால் ஆட்டு, உங்கள் வலது காலால் உங்கள் வலது கையால் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி குதிகால் நிலை). உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்தவும் (அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும்). குவாட்ரைசெப்களுடன் பதற்றத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வலது காலை உங்கள் கையில் அழுத்தவும். நிலையை 1 நிமிடம் பிடித்து, விடுவித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுவதை எளிதாக்குவதோடு, காயத்தைத் தடுப்பதையும் தவிர, நெகிழ்வு பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம். நல்ல இரத்த ஓட்டம் இருப்பது பல்வேறு நோய்கள், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் போன்றவற்றிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும். அதிக உகந்த உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை தமனி தசை சுவர்களில் குறைக்கப்பட்ட விறைப்பு காரணமாக இருதய பிரச்சினைகள் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, இதனால் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

எக்ஸ்