சோயாபீன்ஸ், எண்ணற்ற நன்மைகளுடன் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் கோதுமை அடிப்படையிலான தின்பண்டங்களை ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தானதாகக் காணலாம். ஆனால் சோயாபீன்ஸ் கோதுமையை விட ஆரோக்கியமானதல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வாருங்கள், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சோயாவின் நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடி!

சோயாபீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

சோயாபீன்ஸ் என்பது ஒரு வகை பருப்பு வகைகள், இது பெரும்பாலும் பொதுமக்களால் நுகரப்படுகிறது. லத்தீன் பெயரைக் கொண்ட பீன்ஸ் கிளைசின் மேக்ஸ் இது பிரபலமானது, ஏனெனில் இது டோஃபு, டெம்பே, பால், சோயா சாஸ், டகோ, மாவு, எண்ணெய் வரை பல்வேறு வகையான உணவுகளாக பதப்படுத்தப்படலாம்.

விதை கோட்டின் நிறத்தின் அடிப்படையில், இந்த பீன் பச்சை, மஞ்சள், கருப்பு மற்றும் பழுப்பு சோயாபீன்ஸ் என பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்தோனேசியாவில், பெரும்பாலும் நடப்பட்ட வகைகள் மஞ்சள் மற்றும் கருப்பு. பொதுவாக, அனைத்து வகையான கொட்டைகளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

இந்தோனேசியாவின் வேளாண் அமைச்சகத்திற்கு சமமான அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறையின் (யு.எஸ்.டி.ஏ) தரவுகளின் அடிப்படையில், 100 கிராம் வேகவைத்த பச்சை சோயாபீன்களில் 141 கிலோகலோரி கலோரிகள், 12 கிராம் புரதம், 6 கிராம் கொழுப்பு, 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன , 68 கிராம் தண்ணீர், மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர். இந்த கொட்டைகள் உடலுக்கு அவசியமான 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

கூடுதலாக, சற்று இனிப்பு சுவை கொண்ட இந்த கொட்டைகள் எண்ணற்ற பிற உயர்தர ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றில் சில மாங்கனீசு, செலினியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு, வைட்டமின் சி, ஒமேகா 6, வைட்டமின் பி 6, ஃபோலேட், வைட்டமின் பி 2, வைட்டமின் பி 1 மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், பீன்ஸ் எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் என்னென்ன பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து சோயா பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடலாம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சோயாவின் நன்மைகள்

சோயாவின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே லேசாக எடுத்துக்கொள்ளப்படக்கூடாது.

1. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தவை

ஊட்டச்சத்துக்களின் வரிசைகளைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்த கொட்டைகள் காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. சோயாபீன்ஸ் உடலுக்கு அவசியமான அனைத்து வகையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலுக்குத் தேவையான வகை, ஆனால் உடலால் அவற்றைத் தானாகவே உருவாக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, சோயாபீன்ஸ் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற தினசரி உணவுகளிலிருந்து உங்களுக்கு கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவை.

இந்த கொட்டைகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்குகளின் மூலங்களிலிருந்து புரதத்திற்கு மாற்றாக செயல்பட முடியும். எனவே, நீங்கள் இறைச்சி நுகர்வு குறைக்க விரும்பினால் புரத உட்கொள்ளலுக்கு சோயாபீன்ஸ் ஒரு நல்ல மாற்றாக மாற்றலாம்.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம் நிறைந்த முழு சோயா தயாரிப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும், இதனால் உடல் மெதுவாக ஜீரணித்து உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். ஒரு பெரிய உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை உண்ணலாம், இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க உதவும் அல்லது உண்ணும்போது பைத்தியம் பிடிக்கும்.

2. இதயத்திற்கு நல்லது

சோயாபீன் டெம்பேவின் அடிப்படை மூலப்பொருள் என்றும் டோஃபு இதயத்திற்கு நல்லது என்றும் உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆமாம், இந்த கொட்டைகள் இதயத்திற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது என்று பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் மூலமாகும்.

கூடுதலாக, கொட்டைகளில் உள்ள புரதம் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்பு) குறைக்க முடிகிறது. நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு உங்களுக்கு பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. எடை குறைக்க

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் உங்களில், சுகாதார வல்லுநர்கள் இந்த கொட்டைகளை தினமும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த ஒரு சோயாபீனின் நன்மைகள் அதன் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திலிருந்து பெறப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீடே உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரத்த சர்க்கரையாக மாற்றுகிறது என்பதைக் காட்டும் ஒரு மதிப்பு. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை உங்களை விரைவாக பசியடையச் செய்யாது. நிச்சயமாக, இது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வதற்கான உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

4. மென்மையான செரிமானம்

சோயாபீன்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதில் குடல் பிரச்சினைகள் சீராகவும் ஒழுங்காகவும் இருக்க உதவுகின்றன. இந்த நன்மை அதிலுள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கத்திலிருந்தும் பெறப்படுகிறது.

ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை உடல் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கொட்டைகளில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் குடல் உறிஞ்சுதலுக்கும் உதவும், இதனால் உங்கள் செரிமான அமைப்பு மென்மையாகிறது.

சோயாவை தவறாமல் சாப்பிடுவது மலச்சிக்கல், பெருங்குடல் புற்றுநோய், குடலிறக்கம் மற்றும் மூல நோய் போன்ற அபாயங்களை குறைக்க உதவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சோயாபீன் உணவின் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள், எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையா!

5. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துதல்

கொட்டைகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவிலும் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பொதுவாக, ஒரு உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தால், அந்த உணவில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு ஏற்படக்கூடிய சாத்தியம் ஒப்பீட்டளவில் சிறியது. மாறாக, ஒரு உணவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதற்கான உணவுக்கான அதிக திறன் உள்ளது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது நிச்சயமாக ஒரு நல்ல செய்தி. காரணம், நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் சோயாபீன்ஸ் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம். அது மட்டுமல்லாமல், சோயாபீன்களில் உள்ள நார்ச்சத்து உடலில் உணவை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகிறது.

சரி, இந்த மெதுவாக உறிஞ்சுதல் செயல்முறை உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கும். நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது, ​​வழக்கமாக பைத்தியம் அல்லது அதிகப்படியான உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறி உங்களுக்கு இல்லை. மீண்டும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்பும் இந்த நிலை நிச்சயமாக நன்மை பயக்கும்.

6. எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும்

மாதவிடாய் காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி வியத்தகு அளவில் குறைகிறது. வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதிலும் பாதுகாப்பதிலும் ஈஸ்ட்ரோஜனே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எனவே, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்பு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் நுழையும் போது ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வருவதற்கு நான்கு மடங்கு அதிகம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சோயாபீன்களில் ஐசோஃப்ளோவோன்கள் உள்ளன, அவை வேதியியல் சேர்மங்களாகும், அவை ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போன்ற ஒரு கட்டமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் கொண்டுள்ளன. விளையாடுவது அல்ல, இந்த கொட்டைகளில் உள்ள ஐசோஃப்ளோவோன்கள் மற்றும் அவற்றின் வழித்தோன்றல் பொருட்கள் மற்ற உணவுப் பொருட்களைக் காட்டிலும் அதிகமாக இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

மற்ற அதிக சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வதோடு தவறாமல் உட்கொண்டால், இந்த கொட்டைகள் எலும்பு சேதத்தைத் தடுக்க எலும்புப்புரை அபாயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

7. மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைத்தல்

சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயைத் தூண்டும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். சோயாபீன்களில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கத்தின் அமைப்பு ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போன்றது, இது பெரும்பாலும் மார்பக புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், உடலில் ஐசோஃப்ளேவோன்களின் உண்மையான தாக்கம் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

இன்றைய டயட்டீஷியன் பக்கத்தில் அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டியின் தொற்றுநோயியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இயக்குநரான மார்ஜி மெக்கல்லோ, சோயா மார்பக புற்றுநோயைத் தூண்டுகிறது என்று இதுவரை எந்த ஆராய்ச்சியும் நிரூபிக்கவில்லை என்று கூறினார். மாறாக, சோயா நிறைந்த உணவு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று தற்போதுள்ள ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன.

எனவே, மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்க நீங்கள் இனி சோயாவைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. காரணம், இந்த கொட்டைகள் உண்மையில் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை. உங்களில் மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அல்லது மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, நீங்கள் சோயா மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த தேவையில்லை.

8. மாதவிடாய் அறிகுறிகளை நீக்குகிறது

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் நுழையும் போது, ​​பெண்கள் பொதுவாக பல தனித்துவமான அறிகுறிகளைக் காண்பிப்பார்கள். அவர்களுள் ஒருவர் வெப்ப ஒளிக்கீற்று, அதாவது இரவில் அடிக்கடி தோன்றும் வெப்பம் மற்றும் வெப்பத்தின் உணர்வு.

மாதவிடாய் காரணமாக உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி வியத்தகு அளவில் குறைகிறது. சரி. இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் 'அதிக வெப்பத்தை' ஏற்படுத்துகின்றன.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், 2012 இல் மெனோபாஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சோயா உணவுகளை உட்கொள்வது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று தெரிவிக்கிறது. சோயாவின் நன்மைகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை அறிய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைசூடான ஃபிளாஷ் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில்.

9. புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

சமூகத்தில் பரவி வரும் பல்வேறு வதந்திகளிலிருந்து, சோயா ஆண்கள் உட்கொள்ளக் கூடாத உணவுகளில் ஒன்றாகும். காரணம், கொட்டைகளில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனைக் குறைக்கும் என்று அஞ்சப்படுகிறது, இதனால் இது ஆண்களை மலட்டுத்தன்மையடையச் செய்கிறது. இருப்பினும், இந்த அனுமானம் உண்மையா?

உண்மையில், இப்போது வரை வல்லுநர்கள் சோயா நுகர்வுக்கும் கருவுறுதலுக்கும் இடையிலான உறவை ஆராய்ச்சி செய்து வருகின்றனர். மனித இனப்பெருக்கம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த கொட்டைகள் ஆண் விந்துகளில் உள்ள விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், மேலதிக விசாரணையின் பின்னர், குறைந்த விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை இந்த கொட்டைகளை உட்கொள்வதால் மட்டுமே ஏற்படவில்லை. விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவது உண்மையில் அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஆண்களில் ஏற்படுகிறது. எனவே, இந்த கண்டுபிடிப்புகள் சோயா நுகர்வு விந்து உற்பத்தி சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது என்பதை போதுமான அளவில் நிரூபிக்கவில்லை.

மறுபுறம், சோயாவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அப்படியிருந்தும், சோயாவின் நன்மைகள் மனிதர்களில் நிரூபிக்கப்படாததால் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

10. பசுவின் பாலுக்கு ஆரோக்கியமான பால் மாற்று

லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை அல்லது பசுவின் பால் ஒவ்வாமையை அனுபவிப்பவர்களில், சோயா பால் பசுவின் பாலை விட வயிற்றுக்கு பாதுகாப்பான மாற்று பானமாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, இந்த பால் காய்கறிகளிலிருந்தும் (தாவரங்கள்) மூலமாகவும் தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே சைவ அல்லது சைவ வாழ்க்கை முறையை வாழ்பவர்களில் இது உங்களுக்கு ஒரு பான தேர்வாக இருக்கும்.

அமெரிக்காவில் உள்ள உணவு கட்டுப்பாட்டு நிறுவனம், எஃப்.டி.ஏ, இந்த பால் குழந்தைகளின் நுகர்வுக்கும் நல்லது என்று கூறுகிறது. வெரி வெல் ஹெல்த் பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டி, பசுவின் பால் குடிக்கும் குழந்தைகளுக்கும் சோயா பால் குடிப்பவர்களுக்கும் இடையே வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை.

இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைக்கு இந்த பால் கொடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். குறிப்பாக உங்கள் பிள்ளைக்கு உணவு ஒவ்வாமை அல்லது சில சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

சோயா பீன் சிற்றுண்டி சமையல்

1. சோயா ஜூஸ் புட்டு

அதே புட்டு செய்முறையை தயாரிப்பதில் சோர்வாக இருக்கிறதா? கொட்டைகளிலிருந்து வரும் இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி செய்முறை உங்கள் நாக்கை உலுக்கும் புதிய சுவையை வழங்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. கூடுதல் போனஸாக, இந்த புட்டு உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். ஆர்வமாக? இங்கே செய்முறை.

எக்ஸ்