பொருளடக்கம்:
எலும்பு உருவாவதற்கு தேவையான கனிமங்களில் கால்சியம் ஒன்றாகும். தவிர, உங்கள் தசைகள், செல்கள் மற்றும் நரம்புகளின் வேலைக்கும் கால்சியம் முக்கியம். கால்சியத்தின் மூலத்தைப் பற்றி உங்களிடம் கேட்கப்பட்டால், நிச்சயமாக உங்கள் மூளையில் இருப்பது பால் தான். உண்மையில், பால் தவிர கால்சியத்தின் பல ஆதாரங்களும் உள்ளன. எனவே, உங்கள் அதிக கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தேவையில்லை. கீழே உள்ள உணவுகள் போன்ற கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
மேலும் படிக்க: வளர்ச்சி காலத்தில் இளைஞர்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது?
மத்தி
மத்தி நிறைய கால்சியம் கொண்டிருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. ஆம், அதிக கால்சியம் கொண்ட உணவுகளில் மத்தி ஒன்றாகும். ஏன்? பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி காணப்படும் எலும்புகளை நீங்கள் உண்ணலாம். இதுதான் மத்தி கால்சியம் நிறைந்ததாக ஆக்குகிறது. எனவே, நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி சாப்பிட்டால், எலும்பை விலக்கி வைக்காமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அதை சாப்பிடுகிறீர்கள். 60 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி, இதில் 240 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
நங்கூரம்
மத்தி தவிர, கால்சியம் நிறைய உள்ள மீன்களும் நங்கூரங்கள். மத்தி போலவே, நங்கூரங்களிலும் அவற்றின் எலும்புகளில் கால்சியம் உள்ளது. நீங்கள் நங்கூரங்களை சாப்பிடும்போது, நீங்களும் நேரடியாக நங்கூரங்களை சாப்பிடுகிறீர்கள். நங்கூரங்களில் கால்சியம் உட்கொள்வது இங்குதான்.
முட்டை
நேரடியாக சாப்பிட்டாலும் அல்லது பிற உணவுகளில் பதப்படுத்தப்பட்டாலும் நீங்கள் அடிக்கடி காணும் இந்த ஒரு உணவு. முட்டைகளில் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. புரதத்தின் மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, முட்டைகளிலும் கால்சியம் நிறைய உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையில் (50 கிராம்) 27 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
ப்ரோக்கோலி
விலங்கு ஆதாரங்களைத் தவிர, காய்கறி மூலங்களிலிருந்தும் கால்சியத்தைப் பெறலாம். நீங்கள் பல்வேறு வகையான பச்சை காய்கறிகளில் கால்சியத்தைக் காணலாம். அவற்றில் ஒன்று ப்ரோக்கோலி. கால்சியம் தவிர, ப்ரோக்கோலியும் வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும். 120 கிராம் மூல ப்ரோக்கோலியில், நீங்கள் 112 மிகி கால்சியத்தைப் பெறலாம்.
காலே
கால்சியம் நிறைந்த பச்சை இலை காய்கறிகளில் காலே ஒன்றாகும். கூடுதலாக, காலேவில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை உள்ளன. 50 கிராம் மூல காலேயில் 32 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
கீரை
இந்த "போபியே" உணவும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். அரை கிளாஸ் கீரையில் (125 மில்லி) சுமார் 130 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, கீரையில் இரும்பு, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
ALSO READ: நம் உடலுக்கு ஏன் கால்சியம் தேவை (எலும்புகளுக்கு மட்டுமல்ல)
போக்கோய்
இந்த காய்கறிகளை நீங்கள் பெரும்பாலும் சமையலில் காணலாம் சீன. போக்கோய் அல்லது பக்கோய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கால்சியம் கொண்ட ஒரு பச்சை காய்கறி ஆகும். 50 கிராம் மூல போக்காயில் 20 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கூடுதலாக, போக்காயில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களும் உள்ளன.
கீரை
இந்த காய்கறியை சாலட்களில் அல்லது உணவு அலங்காரமாக நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். இருப்பினும், எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் கீரையில் மற்ற பச்சை காய்கறிகளை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கீரையிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம். 50 கிராம் கீரையில் 19 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
எடமாம்
எடமாம் சோயாபீன்களிலிருந்து பதப்படுத்தப்படுகிறது. கொட்டைகளிலிருந்து வரும் இந்த உணவுகளிலும் கால்சியம் உள்ளது மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மொத்தம் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் எடமாமில் உள்ளன. எடமாமில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
பாதாம் நட்டு
உங்களில் பெரும்பாலோர் இந்த கொட்டைகளை மிகவும் விரும்புகிறார்கள். பாதாம் மிகவும் சத்தான கொட்டைகளில் ஒன்றாகும். கால்சியத்தின் மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, பாதாம் பருப்பில் அதிக புரதம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. இந்த கொட்டைகள் கொழுப்பையும் கொண்டிருந்தாலும், இதில் உள்ள கொழுப்பு வகை நல்ல கொழுப்பு ஆகும், இது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். 30 கிராம் பாதாமில் 75 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
டோஃபு
டோஃபு ஒரு சோயாபீன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு. மொத்தம் 120 கிராம் டோஃபுவில் 126 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. நிறைய, இல்லையா? கூடுதலாக, டோஃபு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
மேலும் படிக்க: ஆரஞ்சு தவிர, வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள 6 பழங்கள்
ஆரஞ்சு
இதுவரை, ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி மூலமாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இருப்பினும், அதை விட, ஆரஞ்சுகளும் கால்சியத்தின் மூலமாகும். 150 கிராம் ஆரஞ்சில் 60 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் கொண்ட மற்ற பழங்களும் உள்ளன, ஆனால் வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சையும் (உலர்ந்த திராட்சை) போன்ற ஆரஞ்சு அளவுக்கு இல்லை.
எக்ஸ்
