12 மிருதுவாக்கிகள் நிரப்புவதற்கான சமையல் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா, அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினாலும், மிருதுவாக்கிகள் ஒரு உணவை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால், மிருதுவாக்கிகள் போதுமான அளவு நிரப்பப்படவில்லை என்று பலர் உணர்கிறார்கள், விரைவில் நாங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்போம். உண்மையில், அது எப்போதும் அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை.

"ஃபைபர் மற்றும் புரதம் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் உணர உதவும் இரண்டு விசைகள் - மேலும் கொழுப்பு இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாததால், அது வெற்று கார்ப்ஸைத் தூண்டாது" என்று தி ரியல் ஸ்கின்னியின் இணை ஆசிரியரான எம்.எஸ்., ஆர்.டி., கேத்ரின் ப்ரூக்கிங் கூறுகிறார். .

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து கூடுதல் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்திற்கு, வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வெற்று கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை உங்கள் மிருதுவாக தடிமனாக்கி பயன்படுத்தவும். இந்த ஒரு சிறிய தந்திரத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் ஸ்மூட்டியின் தடிமனான அமைப்பு, அது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.

கீழே உள்ள 12 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பசி அடக்கும் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கல்களிலிருந்து உங்களுக்கு விருப்பமான மிருதுவாக்குகளில் ஒன்றை கலக்கவும்

1. கேரட் மாம்பழ மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

290 கிலோகலோரி, 9 கிராம் புரதம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 240 மில்லி பாதாம் பால்
• 1.5 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய்
• 120 கிராம் அரைத்த கேரட்
• 160 கிராம் புதிய மா, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

2. ஆப்பிள் வெள்ளரி செலரி மிருதுவாக்கி

சேவை: 2 பேர்

420 கிலோகலோரி, 12 கிராம் ஃபைபர், 17 கிராம் புரதம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 125 மில்லி சிவப்பு திராட்சைப்பழம் சாறு (மாற்று: ஆரஞ்சு சாறு அல்லது இயற்கை தேங்காய் நீர்)
• 25 கிராம் குழந்தை கீரை / காலே, தண்டுகளை அகற்றவும்
• 1 பெரிய சிவப்பு ஆப்பிள் (200 கிராம்), விதை மற்றும் தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 130 கிராம் நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய்
• 1 நடுத்தர செலரி குச்சி (85 கிராம்), தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 30-40 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் / பூசணி விதைகள் / அக்ரூட் பருப்புகள் / சியா விதைகள்
• 55 கிராம் நறுக்கிய மா
• 4 கிராம் புதிய புதினா இலைகள்
• 1 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் (ஏதேனும் இருந்தால்)
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

3. ராஸ்பெர்ரி மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

325 கிலோகலோரி, 12 கிராம் புரதம், 25 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
• 1 டீஸ்பூன் தண்ணீர், சியா விதைகளை உருவாக்க
• 190 கிராம் புதிய / உறைந்த ராஸ்பெர்ரி
• 400 கிராம் பட்டு டோஃபு
• 1 கப் தண்ணீர்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• சியா விதைகளை 1 தேக்கரண்டி தண்ணீரில் கலந்து, ஜெல் பேஸ்ட் (± 2 நிமிடங்கள்) உருவாகும் வரை கிளறவும்.
• சியா ஜெல் மற்றும் மீதமுள்ள அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு கலக்கவும்

4. முந்திரி வாழைப்பழ மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

403 கிலோகலோரி, 9.5 கிராம் புரதம், 6 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 40 கிராம் முந்திரி
• 1 நடுத்தர உறைந்த வாழைப்பழம் (உறைவிப்பான் ஒரே இரவில் உறைந்து போகலாம்)
• 240 மில்லி அல்லாத பால்
• 2 தேக்கரண்டி கோதுமை கிருமி (மாற்று: ஓட்ஸ்)
• 1 டீஸ்பூன் இயற்கை தேன்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

5. பச்சை ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

388 கிலோகலோரி, 13 கிராம் புரதம், 12 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 நடுத்தர பேரிக்காய்
• 1 சிறிய பச்சை ஆப்பிள்
• 1 சிறிய வெள்ளரி
• 30-40 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் / பூசணி விதைகள் / அக்ரூட் பருப்புகள் / சியா விதைகள்
• ½ எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு
• வோக்கோசின் 20 ஸ்ப்ரிக்ஸ்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

6. வாழை நட்டு சாக்லேட் மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

370 கிலோகலோரி, 26 கிராம் புரதம், 6 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்
• 150 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1 டீஸ்பூன் கொக்கோ பவுடர்
• 1 டீஸ்பூன் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

7. இஞ்சி பேரிக்காய் மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

256 கிலோகலோரி, 12 கிராம் புரதம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 கப் தண்ணீர்
• 1 1/2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
• 2 தேக்கரண்டி புதிய இஞ்சியை நறுக்கியது
• 60 மில்லி உப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால்
• 1/2 வாழைப்பழம்
• 1/2 பேரிக்காய்
• 225 கிராம் கீரை, தண்டுகளை அகற்றவும்

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

8. ஆப்பிள் பை மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

354 கிலோகலோரி, 11 கிராம் புரதம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 45 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து வடிகட்டவும்
• 1/2 டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 1/2 டீஸ்பூன் தரையில் ஜாதிக்காய்
• 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய்
• 1/2 ஆப்பிள், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 125 மில்லி உப்பு சேர்க்காத தேங்காய் பால்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)
• 1/2 கப் தண்ணீர்

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

9. வாழை கீரை மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

316 கிலோகலோரி, 6 கிராம் புரதம், 4 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 வாழைப்பழம்
• 125 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 225 கிராம் நிழல், தண்டு அகற்றவும்
• 1/2 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய்
• தேன், இனிப்புக்கு சுவைக்க
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

10. வெண்ணெய் மாம்பழ மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

298 கிலோகலோரி, 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 150 கிராம் மா
• 80 கிராம் வெண்ணெய், இறுதியாக தரையில்
• 1/2 கப் மா சாறு
• 70 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (நீங்கள் விரும்பினால்)

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்

11. ஸ்ட்ராபெரி வெண்ணெய் மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

404 கிலோகலோரி, 15 கிராம் புரதம், 10 கிராம் ஃபைபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1/4 கப் உப்பு சேர்க்காத பால்
• 190 கிராம் வெண்ணிலா / வெற்று தயிர்
• 1 வாழைப்பழம்
• 300 கிராம் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (நீங்கள் ஒரே இரவில் உறைவிப்பான் உறைந்து போகலாம்)
• ஒரு வெண்ணெய் 1/4
• 1/4 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு

எப்படி செய்வது:

• பாலை பிளெண்டரில் வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து தயிர்.
• வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து, தடிமனாக இருக்கும் வரை கலக்கவும். இறுதியாக, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்த்து சிறிது நேரம் கலக்கவும்.

12. முந்திரி காபி மிருதுவாக்கிகள்

சேவைகள்: 1 நபர்

361 கிலோகலோரி, 7.5 கிராம் புரதம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 40 கிராம் முந்திரி, 6 மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
• 1/2 வாழைப்பழம், துண்டுகளாக வெட்டவும்
• 1 தேக்கரண்டி கொக்கோ நிப்
• ஐஸ் க்யூப்ஸ் (விரும்பினால்)
• 1/2 கப் குளிர் காபி
• 1 கப் உப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால்

எப்படி செய்வது:

• அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, அமைப்பு கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்