பீன்ஸ், எண்ணற்ற சுகாதார நன்மைகள் கொண்ட பச்சை & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கொண்டைக்கடலை பச்சை பீன்ஸ் போன்ற ஒரு பிரகாசமான பச்சை காய்கறி. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த காய்கறிகள் அளவு குறைவாகவும், சற்று அகலமாகவும் இருக்கும். இந்த காய்கறிகளை புதிய காய்கறிகளாக பச்சையாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது அரிசியின் சுவையான பக்க உணவாக பதப்படுத்தலாம். இருப்பினும், அதை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம். வாருங்கள், இந்த கட்டுரையில் ஆரோக்கியத்திற்கு பச்சை பீன்ஸ் நன்மைகளை கண்டுபிடிக்கவும்.

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஆராயுங்கள்

150 கிராம் பச்சை பீன்ஸ் கொண்டிருப்பதாக அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) அல்லது இந்தோனேசியாவில் உள்ள விவசாய அமைச்சகத்திற்கு சமமானதாகும்:

• 28 கலோரிகள்
• 5.66 கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 2.6 கிராம் ஃபைபர்
• 1.94 கிராம் சர்க்கரை
• 1.42 கிராம் புரதம்

அது மட்டுமல்லாமல், இந்த பச்சை காய்கறியில் கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

ஆரோக்கியத்திற்கு பச்சை பீன்ஸ் நன்மைகள்

இந்த காய்கறிகளில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உண்மையில் பல்வேறு சுகாதார நிலைகளை குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும். மேற்கொள்ளப்பட்ட பல்வேறு ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பச்சை பீன்களின் நன்மைகள் இங்கே:

1. பெண் கருவுறுதலை அதிகரிக்கும்

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் வல்லுநர்கள் நடத்திய ஆய்வில், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களில் கருவுறுதலை அதிகரிக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

நல்ல செய்தி, பச்சை பீன்ஸ் இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, உங்களில் விரைவாக கர்ப்பம் தரிக்க விரும்புவோருக்கு, இந்த காய்கறிகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்கவும்.

இதனால் உடல் இரும்பை திறம்பட உறிஞ்சி, தக்காளி, பெர்ரி, ஆரஞ்சு, மாம்பழம் போன்ற வைட்டமின் சி கொண்ட பலவகையான உணவுகளுடன் சமப்படுத்த முடியும்.

2. இதயத்திற்கு நல்லது

உயிரணு வளர்ச்சிக்கு உங்கள் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்பட்டாலும், அதிகப்படியான கொழுப்பு உட்கொள்வதும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. உடலில் அதிக கொழுப்பு அளவு இருப்பதால் தமனிகளில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

தொடர அனுமதித்தால், அது இதயம் மற்றும் மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை குறைக்கும். இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த காய்கறியில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, எனவே உங்களிடம் ஏற்கனவே அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது. இதில் உள்ள ஃபைபர் உள்ளடக்கம் எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இது நிச்சயமாக நல்லது.

3. எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

பச்சை பீன்ஸ் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஏனென்றால், இந்த காய்கறிகளில் ஒரு கப் 14 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே அல்லது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 20 சதவீதம் உள்ளது.

எலும்புகளில் புரதத்தை மாற்றுவதற்கும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கும், சிறுநீரில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றப்படுவதைக் குறைப்பதற்கும் வைட்டமின் கே தானே பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் கே குறைபாடு பெரும்பாலும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

4. கருவின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்

பச்சை பீன்ஸில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் அதன் வளர்ச்சியின் ஆரம்பத்தில் கருவின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், கருவின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரத்த சோகையைத் தடுக்க ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது.

5. மனச்சோர்வை நீக்குகிறது

போதுமான ஃபோலேட் நுகர்வு உடலில் அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீனைத் தடுக்கலாம். ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது ஒரு மூலக்கூறு ஆகும், இது உடலில் உள்ள அனைத்து உடல் புரதங்களையும் ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.

நல்லது, அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீன் உண்மையில் மூளைக்கு இரத்தம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை நிறுத்த முடியும். மூளைக்கு இரத்த வழங்கல் குறைவது செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும், இவை அனைத்தும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன, தூங்க ஆசை மற்றும் பசியின்மை.

எனவே, உங்கள் உடலில் ஃபோலேட் குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

6. ஒரு சுவையான உணவு மெனு

உடல் எடையை குறைக்க உணவில் இருப்பவர்களுக்கு, இந்த ஒரு காய்கறி சிறந்த தேர்வாகும். காரணம், பச்சை பீன்ஸ் கலோரிகளில் குறைவாகவும் கொழுப்பாகவும் உள்ளது. அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

எனவே, நுகர்வுக்கு சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பீன்ஸ் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது.

7. செரிமானத்திற்கு நல்லது

ஹெல்த்லைனில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, இந்த பச்சை காய்கறி குறைந்த ஃபோட்மேப் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட உணவுக் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் அனைவரையும் ரசிக்க முடியும். உங்களுக்கு நாள்பட்ட செரிமான வரலாறு இருந்தாலும் கூட.

FODMAP தானே குறிக்கிறதுஎஃப்தவறானஓலிகோ,டிஐசாக்கரைடுகள்,எம்ஓனோசாக்கரைடுகளும்பிஎண்ணெய். இந்த பல்வேறு சேர்மங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படாது அல்லது வளர்சிதை மாற்றப்படாது. இதன் விளைவாக, வீக்கம், வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பல்வேறு செரிமான கோளாறுகளை இது ஏற்படுத்தும்.

அது மட்டுமல்லாமல், ஃபோட்மாப்பில் அதிக உணவை உட்கொள்வது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் வயிற்று அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற செரிமான நிலைகளை மோசமாக்கும்.

பச்சை பீன்ஸ் பாதுகாப்பான செயலாக்க உதவிக்குறிப்புகள்

பச்சை பீன்ஸ் சமைப்பதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• முதலில், பச்சை நிற பீன்ஸ் தேர்வு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அவை புதிய நிறத்தில் இருக்கும், அழுத்தும் போது இன்னும் கடினமாகவோ அல்லது நொறுங்கியதாகவோ இருக்கும். இந்த காய்கறிகள் கறை அல்லது கருப்பு புள்ளிகள் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
• இரண்டாவதாக, காய்கறிகளை பதப்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் நன்கு கழுவுங்கள்.
• மூன்றாவதாக, இந்த காய்கறிகளை ஒரு சிறப்பு பையில் அல்லது கொள்கலனில் சேமித்து, அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியைப் பராமரிக்கலாம். அது உறைவிப்பான் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டியில் காய்கறிகளை சேமிக்க ஏற்ற நேரம் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் இல்லை.
• நான்காவதாக, பச்சை பீன்ஸின் நன்மைகள் இழக்கப்படாமல் இருக்க, அவற்றை எவ்வாறு சமைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள். நீங்கள் பச்சை பீன்ஸ் வேகவைத்தல், வதக்குவது அல்லது வேகவைப்பதன் மூலம் பதப்படுத்தலாம்.

எளிதான, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கொண்டைக்கடலை சமையல்

நீங்கள் அதே மெனுவில் சலித்துவிட்டால், இந்த ஒரு செய்முறை அடுத்ததாக சமைப்பதற்கான உங்கள் குறிப்பாக இருக்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 250 கிராம் புதிய பச்சை பீன்ஸ்
• 5 சியம் பூண்டு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• சுவைக்க தக்காளி
• சுவைக்க கெய்ன் மிளகு
• ருசிக்க கிராம்
• போதுமான தண்ணீர்

எப்படி செய்வது:

• இந்த காய்கறிகளின் முனைகளை துண்டித்து நார் பகுதியை அகற்றவும்.
• பச்சை பீன்ஸ் நன்கு கழுவ வேண்டும்.
• ஒரு வாணலியில் தண்ணீரை சூடாக்கி, பச்சை பீன்ஸ் போட்டு அரை சமைக்கும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். அதன் பிறகு, அகற்றி வடிகட்டவும்.
• 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பின்னர் பூண்டு, கயிறு மிளகு, தக்காளி ஆகியவற்றை மணம் வரை வதக்கவும்.
• வாணலியில் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் போட்டு சுவைக்க உப்பு சேர்க்கவும். கலக்கும் வரை கிளறவும்.
• சூடான போது வதக்கிய பச்சை பீன்ஸ் பரிமாறவும்.

எக்ஸ்