ஒரு நாளில் எத்தனை சர்வீஸ் போதுமானது?

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய உணவு வகைகள் மட்டுமல்ல, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவும் முக்கியம். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அளவு உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகளில் நுழைகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. போதுமான அளவு அல்லது உணவின் பகுதிகள் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும். எனவே, இதுவரை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதி எப்படி? இது போதுமானதா அல்லது நன்மைகள் / தீமைகள் உள்ளதா?

ஒரு உணவுக்கு எவ்வளவு போதுமானது?

ஒரு உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ணுகிறீர்கள் என்பது உணவுப் பகுதிகள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் எத்தனை பகுதிகள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பது வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தது.

எனவே, உங்கள் உணவின் பகுதி போதுமானதாக இருந்ததா அல்லது அதிகமாக / இல்லாததா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளை முன்கூட்டியே கணக்கிட வேண்டும், இது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு சரிசெய்யப்படுகிறது.

ப்ரோகாவின் சூத்திரத்தின் மூலம் சிறந்த உடல் எடையின் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே கணக்கிடலாம். ப்ரோகாவின் சூத்திரத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம்:

சிறந்த உடல் எடை = (உயரம் - 100) - 10% (ஆண்களுக்கு <160 செ.மீ மற்றும் பெண்கள் <150 செ.மீ, 10% குறைக்கப்படவில்லை).

சிறந்த உடல் எடையைப் பெற்ற பிறகு, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் அடிப்படை கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள், ஆண்களுக்கு ஒரு கிலோ சிறந்த உடல் எடையில் 30 கலோரி, அதே சமயம் பெண்கள் ஒரு கிலோவுக்கு 25 கலோரி உடல் எடை.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் (சராசரி நபர்) நீங்கள் எவ்வாறு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு, இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உதவக்கூடும்.

காய்கறி மற்றும் பழ பரிமாறுதல்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களாக இருக்க வேண்டும் (இணைந்து). காய்கறிகளின் ஒரு சேவை பொதுவாக கண்ணாடி அலகுகளில் கூறப்படுகிறது. எங்கே, ஒரு கண்ணாடி சுமார் 100 கிராம் வரை இருக்கும். இதற்கிடையில், பழத்தின் ஒரு பகுதி பொதுவாக பழ அலகுகள் அல்லது துண்டுகளாகக் கூறப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ஆப்பிள்களின் 1 சேவை 1 பழம் அல்லது 1 முலாம்பழம் 1 துண்டு.

இது ஒவ்வொரு பழத்தின் அளவைப் பொறுத்தது, எனவே ஒவ்வொரு பழத்தின் பகுதிகள் நிச்சயமாக வேறுபட்டவை. வழக்கமாக 1 சிறிய பழங்களை பரிமாறுவது பல பழங்களை உள்ளடக்கும், மேலும் 1 பெரிய பழங்களை பரிமாறுவது பழத்தின் 1 அல்லது 1 துண்டுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேவை

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்களான அரிசி, நூடுல்ஸ், ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றை 3-4 பரிமாறல்களாக உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு அரிசி பரிமாறுவது 100 கிராம் அல்லது 1 ஸ்பூன் அரிசி. நூடுல்ஸில் ஒரு சேவை 200 கிராம், ரொட்டி பரிமாறுவது 3 துண்டுகள், உருளைக்கிழங்கை பரிமாறுவது 2 நடுத்தர துண்டுகள்.

புரதத்தின் பகுதி

விலங்கு புரத மூலங்கள் (கோழி, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்றவை) மற்றும் காய்கறி புரத மூலங்கள் (பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்றவை) (ஒருங்கிணைந்தவை) 2-4 பரிமாறல்களை உட்கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

கோழியின் ஒரு சேவை 1 துண்டு அல்லது சுமார் 40 கிராம், மாட்டிறைச்சி பரிமாறுவது 1 துண்டு அல்லது சுமார் 15 கிராம், மற்றும் ஒரு மீன் பரிமாறுவது சுமார் 30-40 கிராம் அல்லது 1 துண்டு. இதற்கிடையில், பீன்ஸ் பரிமாறுவது வழக்கமாக சுமார் 2.5 தேக்கரண்டி (25 கிராம்), டோஃபு பரிமாறுவது 2 துண்டுகள் (100 கிராம்), மற்றும் டெம்பேவின் சேவை 2 துண்டுகள் (50 கிராம்) ஆகும்.

நீங்கள் சாப்பிட போதுமானதாக இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

மேலே உள்ள வழிகாட்டுதல்களில் நீங்கள் சாப்பிடும் தின்பண்டங்கள் அல்லது பிற விஷயங்கள் இல்லை. எனவே, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளைத் தாண்டக்கூடாது என்பதற்காக, முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக, தின்பண்டங்களின் பகுதியையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில், உணவின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பொதுவாக பட்டியலிடப்படுகிறது. எனவே, இந்த தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடலாம்.

உங்கள் உடலில் எவ்வளவு உணவு கிடைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய மற்றொரு வழி, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை பதிவு செய்வது (உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது போன்றவை). நீங்கள் எதை சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்யலாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் கலோரி தேவைகளை மீறுகிறதா அல்லது இன்னும் இல்லாததா என்பதை அறிய இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு முக்கிய உணவாக இருந்தாலும் அல்லது சிற்றுண்டாக இருந்தாலும் கண்காணிக்கவும்.

எக்ஸ்