சைவ உணவில் ஈடுபடுவோருக்கு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம்

சிவப்பு இரும்பு, அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உட்பட. ஆனால் சைவ உணவில் உங்களில் உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு விலங்கு தோற்றம் எதையும் முற்றிலும் தவிர்க்கிறீர்கள். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய இரும்பின் உணவு ஆதாரங்கள் யாவை? வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்பாய்வில் உணவு பட்டியலை சரிபார்க்கவும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான உணவு ஆதாரங்களின் பட்டியல்

இரும்பு என்பது உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய தாதுக்களில் ஒன்றாகும். சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க இந்த இரும்பு தேவைப்படுகிறது. சரி, இந்த சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும், இதனால் உறுப்புகள் சரியாக செயல்பட முடியும்.

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட இறைச்சிகள், முட்டை அல்லது பால் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சைவ உணவில் இருப்பவர்களால் இந்த வகை உணவை நிச்சயமாக உட்கொள்ள முடியாது.

ஆனால் கவலைப்பட தேவையில்லை. நீங்கள் இன்னும் பல வகையான கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மூலம் இரும்பின் நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம். சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் தனது அன்றாட இரும்புத் தேவைகளை சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லாமல் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்:

1. பருப்பு

ஆதாரம்: கிட்சன்

நீங்கள் இரும்பின் உணவு ஆதாரங்களைத் தேடும்போது, ​​ஆனால் நீங்களும் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர், பின்னர் கொட்டைகள் சரியான தேர்வாக இருக்கும். காரணம், ஒவ்வொரு வகை பீன் இரும்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உடலுக்கு நல்லது. உதாரணமாக, பயறு.

ஒவ்வொரு கப் (230 கிராம்) பயறு 6.59 மில்லிகிராம் (மி.கி) இரும்பு மற்றும் 17.86 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், பயறு வகைகளில் பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உள்ளன, அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நல்லது.

2. தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

டோஃபு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சாப்பிட நல்லது. டோஃபு தயாரிப்பதற்கு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் சோயாபீன்ஸ் உள்ளடக்கத்திலிருந்து இது வருகிறது.

ஹெல்த்லைனில் இருந்து அறிக்கை, ஒரு கப் அல்லது சுமார் 230 கிராம் சோயாபீன்ஸ் 8.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்தத் தொகை உங்கள் அன்றாட இரும்புத் தேவைகளில் 49% ஐ பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்திற்கு சொந்தமான இந்தோனேசிய உணவு கலவை தரவுகளின் அடிப்படையில், 100 கிராம் எடையுள்ள 2 நடுத்தர அளவிலான டோஃபு துண்டுகள் 3.4 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன. டோஃபு 2 துண்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் அன்றாட இரும்பு தேவைகளில் 20% பூர்த்தி செய்யலாம்.

3. கீரை

கீரையை சாப்பிட விரும்புபவர்களில் நீங்களும் இருக்கிறீர்களா? கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து சிறந்த ஆதாரமாக கீரை உள்ளது, உங்களுக்குத் தெரியும்!

230 கிராம் அல்லது ஒரு கப் சமைத்த கீரையின் சமமான அளவு உடலுக்கு 6.43 மிகி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. கீரை ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் தினசரி இரும்பு தேவைகளில் 36% பூர்த்தி செய்யலாம்.

சுவாரஸ்யமாக, ஒவ்வொரு 100 கிராம் கீரையிலும் ஒரே எடையில் வேகவைத்த முட்டைகளை விட 3 மடங்கு இரும்பு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிட முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் கீரையை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

இந்த பச்சை காய்கறிகளை நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளாக பதப்படுத்தலாம். தெளிவான கீரை, சாட் கீரை, கூடுதல் சாலடுகள் அல்லது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மிருதுவாக்கிகள் போன்றவற்றிலிருந்து சமைக்கத் தொடங்குகிறது.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் அரிசிக்கு பிரதான மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, சைவ உணவில் ஈடுபடுவோருக்கு உருளைக்கிழங்கு இரும்பு மூலங்களின் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும்போது, ​​அவற்றை தோலுடன் சமைப்பது நல்லது. எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், உருளைக்கிழங்கு தோல்களும் 2 மி.கி இரும்பை வழங்குகின்றன, உங்களுக்குத் தெரியும்! ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் (295 கிராம்), அவிழ்க்கப்படாத, 3.2 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் அன்றாட இரும்பு தேவைகளில் 18% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

சரி, நீங்கள் இந்த உருளைக்கிழங்கை உருளைக்கிழங்கு சூப் அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் பரிமாறலாம். மிக முக்கியமாக, நிறைய வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உணவின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

5. ஓட்ஸ்

காலையில் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து சேர்க்க எளிதான வழியாகும். ஏனெனில், ஒரு கப் ஓட்மீலில் சுமார் 3.4 இரும்பு உள்ளது, அல்லது உங்கள் அன்றாட இரும்பு தேவைகளில் 19% க்கு சமம்.

இரும்பின் நல்ல மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, ஓட்மீலில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இந்த பீட்டா-குளுக்கன்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் உதவும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

6. டார்க் சாக்லேட்

உண்மையில், இரும்பு இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு டார்க் சாக்லேட் மட்டுமல்ல. டார்க் சாக்லேட் இரும்புச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் இது உங்களுக்குத் தெரியும்!

அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திலிருந்து ஆராயும்போது, ​​ஒவ்வொரு 85 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டிலும் 7 மி.கி இரும்பு உள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள கோகோவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதயம் மற்றும் நரம்புகளை பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

இது இரும்பின் சிறந்த மூலமாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதிகமாக சாக்லேட் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல, இல்லையா. ஏனென்றால் சாக்லேட்டில் கலோரிகளும் உள்ளன, அவை அதிகமாக இருந்தால் எடை அதிகரிக்கும். எனவே, போதுமான சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறலாம்.

எக்ஸ்