13 ஊனமுற்றோருக்கு நல்ல விளையாட்டு & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஊனமுற்ற நபராக இருப்பதால் நீங்கள் அதிக எடையுடன் சிக்கியிருப்பதாக அர்த்தமல்ல. ஒரு இயலாமை நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகளை மட்டுப்படுத்த முடியும் என்றாலும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், வலியை நிர்வகிக்கவும், எடை குறைக்கவும் இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்களிடம் உள்ள வரம்புகளுடன் போராடாமல் இருப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான மற்றும் உற்பத்தி செய்யும் உடல் நீங்கள் அடைய இயலாது.

உடல் ஊனம் என்பது உங்கள் உடல்நலம் குறையும் என்று அர்த்தமல்ல

உடல் ஊனமுற்றோர், நோய் அல்லது எடைப் பிரச்சினையால் வலியின்றி வெற்றிகரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய, மருத்துவரிடம் அனுமதி பெற்றுத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மருத்துவ நிலை அல்லது இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்ற செயல்பாடுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள். குறைக்கப்பட்ட இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சேவைகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும், இதில் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் உட்பட.

சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சோர்வு மற்றும் ஆறுதல் நிலை போன்ற பிரச்சினைகள் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் கருதப்பட வேண்டிய காரணிகளாகும். உங்கள் செயல்பாட்டு திறனை பராமரிக்கும் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதுகாப்பான வழியில் அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள்.

குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு என்ன வகையான விளையாட்டு பாதுகாப்பானது?

இயக்கம் சிக்கல்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சில வகையான உடற்பயிற்சிகளை மற்றவர்களை விட கடினமாக்குகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடல் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் பட்டியலில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு குறிப்புடன், நீங்கள் சக்கர நாற்காலியைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் சக்கர நாற்காலி பிரேக் அல்லது ஆஃப் என்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீட்சி

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​முதலில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஐந்து நிமிடங்கள் குளிர்விப்பதன் மூலமாகவும் முடிவடையும்.

நீங்கள் உதவியுடன் அடிப்படை நீட்டிப்புகளை செய்யலாம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​நிற்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது பயன்படுத்தலாம். பேண்ட் இவை வெவ்வேறு பலங்களில் கிடைக்கின்றன, எனவே உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

இரு முனைகளையும் பிடி இசைக்குழு உங்கள் இரு கைகளாலும், முழங்கைகளை வளைத்து, நீட்டவும் இசைக்குழு இது உங்கள் உடலில் இருந்து அல்லது மெதுவாக உங்கள் உடலுக்குள் செல்கிறது. பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஐந்து முறை செய்யவும்.

நீங்கள் மேல்நோக்கி நீட்டவும் செய்யலாம், அதில் நேராக உட்கார்ந்து சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தலாம். உங்கள் விரல்களைக் கவர்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கூரை உச்சவரம்பு நோக்கித் திருப்புங்கள். பின்னர், மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். தொகுப்பை ஐந்து முறை செய்யவும்.

புஷ் அப்கள்

புஷப்ஸ் என்பது வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வடிவம். நாற்காலியின் கவசங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் இருக்கைக்குத் திரும்புங்கள். ஐந்து முறை செய்யவும், நீங்கள் படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். ஒரே நேரத்தில் பல புஷ்ப்களைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் லிஃப்ட்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் சீராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் இருபுறமும் வைக்கவும் (ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் அல்ல) சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சுவாசத்தைத் தொடங்கி, உங்கள் மேல் உடலை வயிற்று சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கித் தள்ளும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இரு கைகளின் உதவியுடன் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம். பின்னர் உங்கள் கால்களை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைத்து உள்ளிழுக்கவும். ஒரு செட் பயிற்சிகள் முடியும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

ஐந்து முறை செய்யவும், நீங்கள் படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த பயிற்சியை மெதுவாகவும் நன்கு கட்டுப்படுத்தவும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களின் வேகமானது உங்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள், மேலும் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரக்கூடிய ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்க்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் செறிவு சுருட்டை

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, டம்பல்ஸைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் கீழ் பிடியில் (உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் டம்பல் பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்). உங்கள் வலிமையான கையால் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தொடையின் உட்புறத்தில் வைக்கவும்.

சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகள் மீண்டும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் திறக்கப்படும் வரை டம்பல்களைக் குறைக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள் அச்சகம்

பின் ஆதரவுக்காக ஒரு பின்தங்கிய நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும் (உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் டம்பல் பட்டியைப் பிடிக்கவும்). உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் உயர்த்தி, வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி நிலையில் இருக்கும்.

சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்படி எடையை உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை முழுமையாக பூட்ட வேண்டாம். பின்னர், சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலி இருந்தால், உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். நடைபயிற்சி போது உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல் வைத்திருக்கும் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, டம்பல் டிஸ்கைப் பிடித்து, உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலை பட்டியைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பெல்களை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். பின்னர், டம்ப்பெல்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க, உங்கள் வளைந்த அல்லது பின்னால் நீட்டாமல் இருக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் மேல் கைகளை தொடக்க நிலையில் வைத்திருங்கள்.

டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை

உங்கள் தொடைகள் அல்லது நாற்காலியின் மேற்பரப்பில் உங்கள் மேல் கைகளை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு டம்ப்பெல்லை ஒரு பிடியில் பிடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கையை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் வைக்கவும்.

சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து ஒரு உந்துதலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை நோக்கி டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வாருங்கள். இருப்பினும், உங்கள் இலவச கையைப் பயன்படுத்தி கையை நிலைநிறுத்துங்கள்.

பின்னர், டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும், அல்லது கைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்ய முடியும்.

அமர்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் சீராக வைக்கவும். நாற்காலியின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், அது உங்கள் இடது காலை தரையிலும் உங்கள் மேல் உடலிலும் உறுதியாக வைத்திருக்கும் போது அது தரையில் இணையாக இருக்கும். இரண்டு எண்ணிக்கையில் நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும், பின்னர் இடது காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த தொகுப்பை மெதுவாகவும் முழுமையான கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள். கால் தசைகளை நீட்டுவதில் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சைட் வளைவுகள்

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை வசதியாகக் காணும் வரை இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். உடலின் வலது பக்கத்திற்கான தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும். இருப்பினும், உங்கள் எடை உங்களை முன்னோக்கி அல்லது பின்னுக்கு இழுக்க விடாதீர்கள்.

டம்பல் ஷ்ரக்ஸ்

உங்கள் உடலின் இருபுறமும் டம்பல்ஸுடன் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி இருக்கும். உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.

மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக தூக்குங்கள். நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் தோள்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் டம்பல் சுருள்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம், உங்கள் தோள்களை இழுக்காதீர்கள்.

குத்துச்சண்டை

பின் ஆதரவுக்காக ஒரு பின்தங்கிய நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, டம்ப்பெல்ஸின் உதவியுடன் அல்லது இல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் இதய வேலைகளை அதிகரிக்க சக்திவாய்ந்த ஊசலாட்டங்களைத் தொடங்கவும். குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சி வீடியோவில் இருந்து ஒரு பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றி அல்லது நிண்டெண்டோ வீ அல்லது எக்ஸ்பாக்ஸ் 360 இல் ஊடாடும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதன் மூலம் இந்த எளிய குத்துச்சண்டை நீங்களே செய்யலாம்.

கீல்வாதம் அல்லது காயத்திலிருந்து உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் தசை வலிமையைப் பராமரிக்க அல்லது மேலும் தசை சேதத்தைத் தடுக்க ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகளின் நீளத்தை மாற்றாமல் அல்லது மூட்டுகளை நகர்த்தாமல் ஒரு துணிவுமிக்க, அசையாத பொருள் அல்லது மற்ற உடல் பகுதிகளுக்கு எதிராக தள்ள வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் பைசெப்ஸ் டவலுடன் பிடி

நேராக உட்கார்ந்த நிலையில், நீண்ட கையின் ஒரு முனையில் உங்கள் வலது காலால் அடியெடுத்து, எதிரெதிர் முனையை உங்கள் வலது கையால் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (பனை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் துண்டை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும்.

உங்கள் மார்பு நோக்கி துண்டை இழுக்கும்போது உங்கள் கை தசைகளை இறுக்குங்கள். 90 டிகிரி நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (இன்னும் கை தசைகள் சுருங்குகின்றன).

நாற்காலியில் இருந்து வலது கால் விலகி, 45 டிகிரியில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களின் பக்கங்களை மாற்றி, ஒரு தொகுப்பை நிரப்ப மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கையில் இருக்கும் துண்டின் முடிவை விட நெருக்கமாக (கடினமாக) அல்லது தொலைவில் (எளிதாக) அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் போதுமான பதற்றத்தை உணர வேண்டும் (ஒவ்வொரு வெவ்வேறு கோணத்திற்கும் கையில் இருந்து மேலும் அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்). உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் தோள்பட்டை துண்டுடன் பிடி

நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலால் நீண்ட கையின் ஒரு முனையில் அடியெடுத்து, எதிர் முனையை உங்கள் வலது கையால் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (பனை தரையை எதிர்கொள்கிறது; கை உடலின் வலது பக்கத்தில் உள்ளது) மற்றும் துண்டை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும்.

உங்கள் பக்கங்களில் துண்டை இழுக்கும்போது உங்கள் கை தசைகளை இறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், நீங்கள் போதுமான பதற்றத்தை உணரும் வரை. 45 டிகிரி நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (இன்னும் கை தசைகள் சுருங்குகின்றன). உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களின் பக்கங்களை மாற்றி, ஒரு தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கையில் இருக்கும் துண்டின் முடிவை விட நெருக்கமாக (கடினமாக) அல்லது தொலைவில் (எளிதாக) அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் போதுமான பதற்றத்தை உணர வேண்டும் (ஒவ்வொரு வெவ்வேறு கோணத்திற்கும் கையில் இருந்து மேலும் அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்). உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் அல்லது நீண்டகால காயமடைந்த நோயாளிகள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போக்கைக் கொண்டிருப்பதால், ஒருவரின் திறனுக்குள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் முடிந்தவரை நீண்ட கால செயலற்ற தன்மையைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

எக்ஸ்