15 ஓடுவதை விரும்பாத உங்களுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்களுக்கு கார்டியோ வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தடுமாற்றத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள்: நீங்கள் ஓடுவதை விரும்பவில்லை. அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். அல்லது நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். எந்த பிரச்சினையும் இல்லை.

தேர்வு செய்ய பல கார்டியோ விருப்பங்கள் இருப்பதால், நீங்கள் இயக்க வேண்டாம் என்று தேர்வுசெய்தவர்களுக்கு மாற்று கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருக்கும், அது உங்கள் விருப்பத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும்; நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், சில புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கத் தயாராக இருங்கள்.

உங்கள் ஷூலேஸ்களை இறுக்குவதில் சிரமம் இல்லாமல் நீங்கள் கலக்கக்கூடிய 15 கார்டியோ ஒர்க்அவுட் மாற்றுகளை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

1. படிக்கட்டுகளில் மேலும் கீழும் செல்லுங்கள்

இது உங்கள் தோட்டம், அலுவலகம் அல்லது அடுக்குமாடி கட்டிடத்தில் இருந்தாலும், அருகிலேயே ஒரு படிக்கட்டு இருப்பதாக நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம். இதயம் மற்றும் நுரையீரலை உடற்பயிற்சி செய்ய படிக்கட்டுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வேகமாக ஏறலாம், குதிக்கலாம் (ஒரு ரங்கிற்கு மேல்) அல்லது பக்கவாட்டாக குதிக்கலாம் (பக்கவாட்டு உயர் முழங்கால்). 1 தொகுப்பை முடிக்க 3 பிரதிநிதிகள் மேல் மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகளை செய்யுங்கள்.

"சரியாகச் செய்யும்போது, ​​படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்வது சவாலான கார்டியோ பயிற்சிகளை வழங்குவதோடு, கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்" என்று அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸின் செய்தித் தொடர்பாளர் ஜெசிகா மேத்யூஸ் கூறினார். உதவிக்குறிப்புகள்: படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லும்போது ஹேண்ட்ரெயில்களை ஆதரிக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; இது உங்கள் கால்களில் இருந்து சுமைகளை குறைக்க உதவும், மேலும் இந்த எளிய கார்டியோவின் விளைவுகளை குறைக்கும்.

2. தாவி செல்லவும்

ஒரு பிஸியான நகர பூங்காவில் ஜாகிங் டிராக்கைச் சுற்றி ஓடாமல் கார்டியோவில் இருந்து ஒரு வியர்வையை உடைக்க ஜம்பிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கிளாசிக் ஜம்ப் கயிற்றை ஒரு குறுக்கு பலாவுடன் மாற்றவும், நீங்கள் குதிக்கும் போது கைகளையும் கால்களையும் மாற்ற வேண்டும். வழிகாட்டி இங்கே:

• உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உங்கள் இடது காலுக்கு முன்னால் கடக்கும்போது உங்கள் உடலை மேலே எறியுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு செல்லவும். எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களுடன் மீண்டும் செல்லவும் (இப்போது இடது கை வலது கையைத் தாண்டியது; இடது கால் வலது காலுக்கு முன்னால் கடந்தது. இது 1 தொகுப்பாகக் கருதப்படுகிறது.
• மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும், 25 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் ஜம்பிங் வேகத்தை வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, தாவல்களுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை அனுமதிக்க வேண்டாம்

ஒரு சுலபமான மாற்று: உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்போது சிறிய தாவல்கள் (5 செ.மீ.க்கு மேல் உயரத் தேவையில்லை) மற்றும் உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களின் குதிகால் மீது தள்ளுங்கள், நீங்கள் கயிறு குதிப்பது போல.

3. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் உண்மையில் உங்கள் இதய ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த குறுகிய டுடோரியலைப் பாருங்கள்:

• உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்
• சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே தூக்கி எறியுங்கள்
• தரையிறக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டது, நிலையை அரை வளைந்த குந்துக்கு மாற்றவும் (ஆயுதங்கள் தரையை ஆதரிக்க நேராக நீட்டப்படுகின்றன)
• உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் தள்ளுங்கள்; இப்போது பிளாங் உடல் நிலை
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து ஒரு புஷப் செய்யுங்கள்
• உங்கள் கால்களை முன்னால் திருப்பி, இப்போது அரை குந்து நிலைக்குத் திரும்பி குதிக்கத் தயாராகுங்கள்
• நீங்கள் 10-20 பிரதிநிதிகள் பர்பீஸை முடிக்கும் வரை சுழற்சியை மீண்டும் செய்யுங்கள்

4. வட்டம் ஹாப் குந்து

இதை செய்ய:

• உங்கள் உடலிலிருந்து சற்று வெளிப்புறமாக உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்களை அகலமாக நிற்கவும்
• உங்கள் மார்பைத் துடைத்து, உங்கள் உடலை ஒரு குந்துக்குள் குறைத்து, நீட்டிய கரங்களால் தரையைத் தொடவும்
• மேலே செல்லத் தயாராக உங்கள் உடலை கீழே அழுத்தவும், காற்றில் இருக்கும்போது 180 டிகிரி இடதுபுறமாக சுழலும்; அதே நேரத்தில், இரு கைகளையும் உடலின் மேல் வலமிருந்து இடமாக ஆடுங்கள். மெதுவாக ஒரு குந்து நிலையில், தரையில் கைகள் நேராகத் திரும்பும்
• கை ஊஞ்சலின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் குதிக்கவும் (இப்போது இடமிருந்து வலமாக). பக்கங்களை மாற்றும் குந்துகைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், ஒரு செட்டுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்.

5. நீச்சல்

வழக்கம் போல் உங்கள் பிரதான பாணியுடன் பல சுற்று நீச்சல் செய்யுங்கள். நீச்சல் என்பது ஒரு விளையாட்டு, இது முழு உடலையும் எண்ணற்ற நன்மைகளுடன் நகர்த்துகிறது, இதில் மிகவும் திறமையான சுவாச பயிற்சிகள் (நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துதல்), தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

அல்லது, தண்ணீரில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சிரமத்தின் அளவை மாற்றவும். அக்வா ஜாகிங் என்பது உடலின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு சிறந்த இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பயிற்சியாகும், தரையில் ஓடுவதால் ஏற்படும் காயம் ஏற்படும் அதே ஆபத்து இல்லாமல் அதே பெரிய கார்டியோ நன்மைகளை வழங்குகிறது.

6. ஸ்கேட்டர்கள்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் குதித்து, உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் மீது லேசாக இறங்கி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பின்னால் ஆடுங்கள். நீங்கள் அதை செய்ய முடிந்தால் உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் வைக்க வேண்டாம். உடனடியாக இடது காலால் இடதுபுறம் குதித்து, வலது கால் இடது பாதத்தின் பின்னால் "இழுக்க" அனுமதிக்கிறது. 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

7. மலை ஏறுபவர் திருப்பம்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது, ​​உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருந்து தொடங்கி (கால்கள் தரையில் நேராக நீட்டப்படுகின்றன, தரையில் ஓய்வெடுக்கும் இரு கைகளும் நேராக நீட்டப்படுகின்றன). உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உடலில் வலதுபுறம் (ஓடுவது போன்ற கால் நிலை) வலது முழங்கையை நோக்கி கடக்கவும். பின்னர் நிலைகளை மாற்றவும், உடலில் இடதுபுறம் உங்கள் வலது முழங்காலைக் கடக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு, இடுப்பைத் தூக்காமல், விரைவாக திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எளிதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: உங்கள் முழங்கால்களைக் கடப்பதை விட உங்கள் மார்பை நோக்கி "இழுக்கவும்".

8. ஜாக் பேக் உடன் நீண்ட தாவல்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆட்டு, கொஞ்சம் ஆழமாக வளைத்து, பின்னர் இரு கால்களிலும் முடிந்தவரை குதிக்கும் போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், உங்கள் குதிகால் மீது மெதுவாக இறங்குங்கள். இப்போது தொடக்க நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

9. குதிக்கும் நுரையீரல்

உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னம் தூக்கி, வயிற்றை இறுக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நேராக கீழே மூழ்கடித்து விடுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முன் முழங்கால் உங்கள் ஷூவுக்கு மேல் மெதுவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் இடது முழங்கால் தரையை எதிர்கொள்ளும் காற்றில் "மிதக்கிறது"; இப்போது ஒவ்வொரு முழங்காலும் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். இப்போது குதித்து, ஜம்பின் நடுவில் கால்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது காலால் உங்கள் வலது காலுக்கு முன்னால் இறங்கி, உடனடியாக உங்கள் கீழ் உடலை மீண்டும் ஆரம்ப லஞ்ச் நிலையில் மூழ்கடித்து விடுங்கள். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

10. அங்குலப்புழு

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் நிற்கவும். இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கால்களை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் கால்களை விரைவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி நகர்த்தி எழுந்து நிற்கவும். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது புஷப் செய்வதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

11. பிளாங்-டு-முழங்கால் தட்டு

உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளும் போது ஒரு உயர் பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகைக் குறைத்து, இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் இடது காலை (அல்லது இடது கணுக்கால், நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இருந்தால்) தொடுவதற்கு உங்கள் வலது கையை உயர்த்துங்கள். தொடக்க உயர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பி, வலது காலின் தாடையைத் தொட இடது கையை மீண்டும் செய்யவும். 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு சரியான பிளாங் நிலையை பராமரிக்கும் போது முடிந்தவரை விரைவாக மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

12. ரன்னர் தவிர்

உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னம் தூக்கி, வயிற்று இறுக்கத்துடன், உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நேராக கீழே மூழ்கடித்து விடுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முன் முழங்கால் உங்கள் ஷூவுக்கு மேல் (90 டிகிரிகளை உருவாக்குகிறது) மற்றும் உங்கள் இடது முழங்காலை மீண்டும் தரையில் தொடும் காற்றில் "வட்டமிடுகிறது". சமநிலைக்கு தரையில் தொட்டு உங்கள் விரல்களை வைக்கவும். ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில், உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தி, நீங்கள் உங்கள் வலது காலில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலில் குதிக்கவும். உங்கள் வலது காலால் லேசாக தரையிறங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது காலை உடனடியாக பின்னோக்கித் தொடங்குங்கள். ஒரு பக்கத்தை 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால் நிலைகளை மாற்றி மீதமுள்ள 30 விநாடிகளை முடிக்கவும்.

13. வேகமாக அடி மாற்றல்

உங்கள் இடுப்புகளை விட அகலமாக கால்களைத் திறந்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். கால் 4 இடங்களை வலப்பக்கமாக இழுக்கவும் (அல்லது உங்களிடம் கிடைத்த அளவுக்கு இடம்), பின்னர் அதை வேறு வழியில் இழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலைக் குறைவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை வேகமாக நகர்த்தவும்.

14. டக் ஜம்ப்

உங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து மேலே குதித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும். நீங்கள் தரையில் லேசாக தரையிறங்கும்போது உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

15. படி மேலே

இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நாற்காலி அல்லது மலம் தேவைப்படும். உங்கள் வலது காலை பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் அது நேராகவும், இடது கால் தரையில் இருந்து விலகும். உங்கள் இடது கால் தரையைத் தொட அனுமதிக்கும்போது உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும், சரியான க்ளூட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (உங்கள் இடது காலால் மேலே தள்ள வேண்டாம்). இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

உங்கள் சொந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது இங்கே:

1. மேலே உள்ள விருப்பங்களின் பட்டியலிலிருந்து 4-5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

2. முதல் உடற்பயிற்சியை 1-2 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யுங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றவும்

3. ஒவ்வொரு மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிக்கும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் குறைந்த அளவிலிருந்து அதிக தீவிரத்திற்கு மாறவும்

4. நீங்கள் விரும்பும் 4-5 பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்கும்போது, ​​இது ஒரு சுற்று என்று அழைக்கப்படுகிறது. திருப்பங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் ஒரு சுழற்சியை முடிக்க மொத்தம் 3-5 சுற்றுகளுக்கு தொடக்கத்திலிருந்து மீண்டும் செய்யவும். (நீச்சல் தவிர. நீங்கள் ஒரு கார்டியோ சுழற்சியை செய்ய முடியும், இது மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறாமல் சில மடியில் நீந்துவதை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.)

இந்த தீவிர பயிற்சி ஒரு சுழற்சிக்கு 700 கலோரிகள் வரை எரியும். மேலும் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் செய்யலாம்.

இடத்திலேயே இனிய கார்டியோ!

எக்ஸ்