பெண்கள் சுலபமாக இருந்து மிகவும் கடினமான இயக்கங்களை தள்ளுகிறார்கள்

புஷ்-அப்கள் விளையாட்டு இயக்கங்கள், அவை மேல் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. தோள்பட்டை தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நிலைப்படுத்திகளாக. டோனிங் தசைகள் மட்டுமல்ல, புஷ் அப்களும் கலோரிகளை எரிக்கலாம். இந்த புஷ்-அப்கள் உண்மையில் கடினம் அல்ல. பெண்களுக்கு ஆண்களை விட குறைவான தசை இருந்தாலும், பெண்கள் இன்னும் புஷ்-அப்களை உகந்ததாக செய்ய முடியும். எனவே, பெண்களின் புஷ் அப் இயக்கங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

1. சுவர் புஷ் அப்கள்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த பெண்கள் புஷ் அப் இயக்கம் இலகுவானது மற்றும் எளிதானது. சுவர் புஷ்-அப் தொடங்கி, மெதுவாக ஆனால் சீராக உங்கள் மேல் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

1. வலுவான மற்றும் தடைகள் இல்லாத சுவரைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு ஓவியம் போல, அல்லது சுவரில் மற்ற காட்சி.
2. சுவருக்கு எதிராக நேராக நிற்கவும்.
3. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். சுவரைத் தொடும் நேரான கைகளின் நிலை. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராகவும் கீழாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான தூரத்தை விட்டு விடுங்கள்.
4. உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் போல, இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் தட்டாமல் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் உடல் நேராக்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
6. உங்கள் மார்பு சுவரைத் தொடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும்.
7. உங்கள் முழங்கைகளின் வளைவு மற்றும் நேராக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை 12-15 முறை செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு சுலபமாக உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான தூரத்தை இன்னும் அதிகமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். சுவரில் இருந்து அடி தூரத்தில் நிலை. உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு முயற்சி நீங்கள் இந்த புஷ்-அப் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

2. பெஞ்ச் புஷ் அப்கள்

ஆதாரம்: Paleohacks.com

சுவர் புஷ்-அப்களைப் போலல்லாமல், பெண்கள் புஷ்-அப் இயக்கம் இந்த முறை கொஞ்சம் கனமானது, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் எடையை ஆதரிக்க துணிவுமிக்க எந்த மலத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பெஞ்ச் புஷ் அப்களைச் செய்வது சுவர் புஷ் அப்களைச் செய்வதை விட உங்கள் உடல் நிலையை மிகவும் கிடைமட்டமாக்கும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் உங்கள் தோள்களின் நிலை நிலை இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை பெஞ்சிலிருந்து விலக்கி, இதனால் உங்கள் உடல் தோள்பட்டை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கால்களின் நிலை உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையேயான தூரத்துடன் உங்கள் தோள்களைப் போல அகலமாக இருக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நிலை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் புஷ்-அப் இயக்கம் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானதா இல்லையா என்பதை இந்த நிலை தீர்மானிக்கிறது.
3. தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க ஆரம்பித்து, உங்கள் மார்பை பெஞ்சின் விளிம்பை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், பக்கவாட்டில் திறக்காதீர்கள்.
4. உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு எதிராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
5. இந்த இயக்கங்களின் மூன்று தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 8 முறை செய்யவும். முடிந்தவரை சரியான நுட்பத்துடன் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். அவசரப்பட தேவையில்லை, முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நுட்ப இயக்கங்கள் சரியானவை.

3. முழங்கால் புஷ் அப்கள்

ஆதாரம்: ஜிஃபி

இந்த பெண்ணின் புஷ்-அப் இல், அவரது உடல் நிலை மிகவும் கிடைமட்டமாகவும், வழக்கமான புஷ்-அப் போலவும் பெறத் தொடங்குகிறது.

1. நீங்கள் இப்போது உங்கள் உடலுடன் முத்திரையை நோக்கி பாயில் இருக்கிறீர்கள்.
2. நேராக கைகளால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முத்திரையில் வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் கீழ் இணையாக உள்ளது.
3. உங்கள் முழங்கால்களை பாய்க்கு எதிராக வைக்கவும். முழங்கால்களுக்கு பின்புறத்தின் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும், அது கிட்டத்தட்ட பாய்க்கு எதிரானது, அதை ஒன்றாக ஒட்டுவதற்கு முன், உங்கள் முழங்கைகளை பாயிலிருந்து நேராக பின்னால் தள்ளுங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்களில், ஒரு தொகுப்பு 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. பாரம்பரிய புஷ் அப்கள்

ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்

மற்ற புஷ் அப் மாற்றங்களுக்கிடையில் மிகப் பெரிய புஷ் அப் இயக்கத்திற்கு வாருங்கள்.

1. உங்கள் நிலை இப்போது பாயை நோக்கி உங்கள் உடல் நிலையுடன் பாயில் உள்ளது.
2. உங்கள் கைகளை நேராக பாயில் வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் கீழ் இணையாக உள்ளது.
3. பாய்க்கு எதிரான கால்விரல்களின் குறிப்புகளின் நிலை. பின்புறத்திலிருந்து கால்களின் கால் வரை உடல் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும். புஷ் அப் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்களை பாய் மீது தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும், அது கிட்டத்தட்ட பாய்க்கு எதிரானது, அதை ஒன்றாக ஒட்டுவதற்கு முன், உங்கள் முழங்கைகளை பாயிலிருந்து நேராக பின்னால் தள்ளுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்களில், ஒரு தொகுப்பு 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

எக்ஸ்